Videofilmer
Avslappningstekniker
Andningsövningar är den enklaste vägen till inre lugn. Att praktisera i 15 minuter om dagen kan ge en betydande minskning av dina stressrelaterade symtom. Andningen är en funktion som styrs av både det viljestyrda och det autonoma nervsystemet, vilket bildar en bro mellan vårt inre och yttre jag. För att använda tekniken, ta flera djupa andetag och slappna av i kroppen mer för varje andetag.
Diafragmatisk andning
Genom att utföra denna övning aktiverar du diafragman (den viktigaste andningsmuskeln), vilket ökar luftflödet i dina lungor.
Att andas i en kvadrat
Även känd som boxandning eller 4×4-andning. Denna teknik är den enklaste formen av medveten andning och syftar till att återställa andningen till en normal rytm på bara några minuter.
Progressiv muskelavslappning
En av de mest populära och enkla metoderna för att slappna av är att använda progressiv muskelavslappning. Denna metod är användbar för att slappna av i kroppen när dina muskler är spända. Nyckeln är att bli medveten om spänning och dess motsatta tillstånd, avslappning, i varje muskelgrupp i kroppen. Det första steget är att spänna en muskelgrupp så att den är kraftigt kontraherad. Håll musklerna i ett tillstånd av extrem spänning i några sekunder. Slappna sedan av i musklerna. Det ändra steget är att medvetet slappna av ännu mer så att musklerna blir så avslappnade som möjligt. Genom att först spänna dina muskler kommer du att märka att du kan slappna av mer effektivt än om du bara försökte slappna av i musklerna direkt.
Experimentera med denna metod genom att forma en näve och knyta handen så hårt du kan i flera sekunder. Slappna av i handen tills den återgår till sitt tidigare tillstånd, och slappna sedan medvetet av igen så att den blir så lös som möjligt. Efter denna övning bör du känna en djup avslappning i handens muskler.
Stress
Följande video visar hur stress påverkar kroppen:
Lär dig mer om hur stress påverkar hjärnan genom att ta del av följande video:
Följande video förklarar vad som händer med vår kropp och hjärna när vi hoppar över sömn:
Följande video visar hur minnet processar information och hur kortvarig stress påverkar denna process:
Utbrändhet
Lär dig mer om utbrändhet I följande video:
Sekundär traumatisering
Vad är sekundärt eller arbetsrelaterat trauma? Denna video introducerar sekundär traumatisering och dess möjliga effekter på arbete och privatliv. Den erbjuder också några tekniker för att hantera arbetsrelaterad stress och trauma.
Fallstudie
Fallstudie: Egenvård inom hälso- och sjukvårdssektorn i fall av VIN
Emma är en läkare som arbetar på akutmottagningen på ett stort sjukhus. Hon möter regelbundet våldsutsatta som behöver medicinsk hjälp. I sin roll fokuserar hon på att behandla de fysiska skadorna hos patienterna och säkerställa att de får nödvändigt stöd.
Som läkare är Emma van vid att arbeta i stressiga och känslomässigt påfrestande situationer. Hon har lärt sig att förbli professionell samtidigt som hon tar hand om sina patienters behov. Hon känner sig dock ofta överväldigad av antalet patienter hon måste behandla och de allvarliga skadorna hon bevittnar. Hon inser att hon alltmer känner sig utmattad och att hon ofta känner skuld när hon tar pauser eller söker hjälp.
Reflektionsövning
(1) Vilka utmaningar upplever Emma som läkare på akutmottagningen när hon arbetar med våldsutsatta?
(2) Varför kan det vara utmanande för vårdpersonal som Emma att engagera sig i egenvård? Vilka faktorer kan hjälpa Emma att inse sitt behov av stöd, och hur kan hon uppmuntras att söka och acceptera hjälp?
(3) Hur kan försummad egenvård, som att inte ta pauser på arbetet, påverka Emmas prestation och välbefinnande?
(4) Vilka steg kan Emma ta för att förbättra sin egenvård?
(5) Hur kan arbetsmiljön inom vårdsektorn förbättras för att hjälpa vårdpersonal som Emma att förbättra sin egenvård?
(6) Vilka resurser och stödmekanismer skulle vara hjälpsamma för vårdpersonal i liknande situationer för att förbättra deras egenvård?
Exempel
(1) Emma konfronteras med ett flertal utmaningar relaterat till egenvård såsom:
- Emotionell börda: Att bevittna allvarliga skador och trauma som våldsutsatta personer upplever kan vara känslomässigt dränerande.
- Hög arbetsbelastning: Det stora antalet patienter och deras akuta behov kan vara överväldigande.
- Press att prestera: Att upprätthålla en hög vårdstandard under press kan vara stressande.
- Känslor av hjälplöshet: Emma kan känna sig frustrerad om hon upplever att hon inte kan göra tillräckligt för att hjälpa sina patienter bortom deras omedelbara fysiska skador.
- Sekundär traumatisering: Upprepad exponering för utsattas berättelser och lidande kan leda till sekundär traumatisering.
(2) Hälso- och sjukvårdspersonal som Emma kan ha utmaningar med egenvård såsom:
- Upplevelse av att vara svag: Att söka hjälp eller ta pauser kan uppfattas som ett tecken på svaghet eller oförmåga att hantera jobbet.
- Arbetskultur: Det finns ofta en implicit förväntan inom vården att prioritera patientvård framför personliga behov.
- Tidspress: Det krävande arbetet på en akutmottagning lämnar lite tid för pauser eller egenvårdsaktiviteter.
- Skamkänslor: Emma kan känna sig skyldig för att ta tid för sig själv när patienter behöver vård.
Faktorer som skulle kunna hjälpa Emma att inse sitt behov av egenvård:
- Fysiska symtom: Trötthet, huvudvärk eller andra stressrelaterade symtom.
- Psykologiska symtom: Ökad irritabilitet, ångest eller känsla av att vara distanserad från sitt arbete.
- Feedback från kollegor: Kollegor som märker förändringar i hennes beteende eller prestation kan uppmana henne att reflektera över sitt välbefinnande.
- Utbildning och träning
- Medvetenhetsprogram om vikten av egenvård och att känna igen symptom på utmattning.
Emma kan uppmuntras att söka och ta emot hjälp genom:
- Stöttande ledarskap: Uppmuntran från chefer och en stödjande arbetskultur.
- Kollegialt stöd: Bygga ett nätverk av kollegor som kan erbjuda ömsesidigt stöd och förståelse.
- Tillgång till professionell hjälp: Tillgång till rådgivningstjänster.
(3) Brist på egenvård kan påverka Emmas prestation och välbefinnande avsevärt avseende
- Fysiska hälsoproblem: Ökad risk för sjukdomar på grund av stress och brist på vila.
- Psykiska hälsoproblem: Ökad risk för ångest, depression och andra psykiska problem.
- Utmattning: Emotionell utmattning, känsla av att inte vara sig själv och minskad känsla av personlig prestation.
- Minskad prestation: Minskat fokus, beslutsfattande och förmåga att ge vård.
(4) Emma kan göra flera saker för att möjliggöra egenvård såsom:
- Regelbundna pauser: Säkerställa att hon tar regelbundna pauser under sina arbetspass för att vila och återhämta sig.
- Hälsosam livsstil: Upprätthålla en hälsosam kost, motionera regelbundet och få tillräckligt med sömn.
- Mindfulnessövningar: Utöva mindfulness, meditation eller avslappningstekniker för att hantera stress.
- Professionellt stöd: Sökande av rådgivning eller terapi för att bearbeta sina upplevelser och känslor.
- Gränser: Sätta gränser för att effektivt balansera arbete och privatliv.
(5) För att hjälpa vårdpersonal som Emma att förbättra sin egenvård, kan arbetsmiljön förbättras genom:
- En stödjande kultur: Uppmuntra öppna diskussioner om egenvård och psykisk hälsa.
- Flextid: Införa flexibla arbetsscheman för att möjliggöra vila och återhämtning.
- Hälsoprogram: Erbjuda tillgång till hälsoprogram, inklusive fitnessklasser, resurser för psykisk hälsa och workshops om stresshantering.
- Kollegialt stöd: Etablera gruppstöd där personalen kan dela erfarenheter och coping-strategier.
- Ledarskapsutbildning: Utbilda chefer att känna igen tecken på utmattning och stödja sina team effektivt.
(6) Resurser och stödmekanismer som kan vara användbara för vårdpersonal inkluderar:
- Rådgivning och stödtjänster: Erbjuda konfidentiella rådgivningstjänster och stöd.
- Professionell rådgivning: Tillgång till professionella rådgivare som är specialiserade på att arbeta med vårdpersonal.
- Träning och workshops: Regelbundna utbildningar om stresshantering, resiliens och egenvård
- Peer support-grupper: Underlätta grupper för stöd bland kollegor för att dela erfarenheter och strategier.
- Sabbatsledighet: Erbjuda möjligheter till sabbatsår eller liknande för att möjliggöra längre återhämtningstid.
- Tillgång till träningsanläggningar: Tillhandahålla träningsanläggningar på arbetsplatsen, såsom gym, avslappningsrum och tysta utrymmen.
Faktablad
Övrigt utbildningsmaterial
Verktyg för självskattning: Egenvård
Egenvårdsaktiviteter är sådant du gör för att bibehålla god hälsa och förbättra ditt välmående. Du kommer att märka att många av de aktiviteter som lyfts är sådant du redan gör som en del av din vanliga rutin.
I denna självskattning kommer du att få reflektera över hur ofta du utför olika egenvårdsaktiviteter. Syftet med denna skattning är att hjälpa dig att få bättre koll på dina egenvårdsbehov genom att identifiera mönster och känna igen områden i ditt liv som behöver mer uppmärksamhet.
Det finns inga svar som är rätt eller fel i denna bedömning. Det kan finnas aktiviteter som du inte är intresserad av, och andra aktiviteter kan vara uteslutna. Denna lista är inte heltäckande utan fungerar som en utgångspunkt för att tänka på dina egenvårdsbehov.
Betygsätt dig själv med hjälp av den numeriska skalan:
5 = Ofta, 4 = Ibland, 3 = Någon gång, 2 = Aldrig, 1 = Det har aldrig ens slagit mig
Hur ofta gör du följande aktiviteter?
Hjälpsamma aktiviteter för fysisk egenvård
- Ät regelbundet (frukost, lunch, middag)
- Ät hälsosamt
- Träna, ta promenader, gå på gym, lyft vikter, träna kampsport
- Få regelbunden medicinsk vård för förebyggande av ohälsa
- Sök medicinsk vård när det behövs
- Ta ledigt när du är sjuk
- Få massage eller annan kroppsvård
- Ägna dig åt fysisk aktivitet som är rolig för dig
- Ta tid för sexuell aktivitet
- Få tillräckligt med sömn
- Bär kläder du gillar
- Ta semester
- Ta dagsutflykter eller mini-semester
- Se till att komma bort från stressande teknik (t.ex. smartphones, e-post, sociala medier)
Hjälpsamma aktiviteter för psykologisk egenvård
- Avsätt tid för självreflektion
- Gå till en psykoterapeut eller dylikt
- Skriv dagbok
- Läs litteratur som inte är relaterad till arbete
- Gör något där du är nybörjare
- Se över hur du kan minska stressen i ditt liv
- Lägg märke till dina inre upplevelser (t.ex. drömmar, tankar, bilder, känslor)
- Låt andra få veta olika aspekter av dig
- Engagera dig i ett nytt område (t.ex. gå till ett konstmuseum, en föreställning, en sportevenemang, en utställning eller annan kulturell aktivitet)
- Öva på att ta emot från andra
- Var nyfiken
- Säg nej till extra ansvar ibland
- Tillbringa tid utomhus
Hjälpsamma aktiviteter för emotionell egenvård
- Tillbringa tid med andra vars sällskap du tycker om
- Håll kontakten med viktiga personer i ditt liv
- Var snäll mot dig själv (t.ex. genom att använda ett stöttande inre samtal eller självprat)
- Var stolt över dig själv
- Läs om favoritböcker, titta på favoritfilmer
- Identifiera och sök tröstande aktiviteter, objekt, människor, relationer och platser
- Tillåt dig själv att gråta
- Hitta saker som får dig att skratta
- Uttryck dina upprörda känslor på ett konstruktivt sätt
Hjälpsamma aktiviteter med avseende på spirituell egenvård
- Avsätt tid för reflektion, meditation och/eller bön
- Tillbringa tid i naturen
- Delta i en andlig samling, gemenskap eller grupp
- Var öppen för inspiration
- Värdera din optimism och hopp
- Var medveten om de icke-materiella aspekterna av livet
- Var öppen för det okända
- Identifiera vad som är meningsfullt för dig och gör plats för det i ditt liv
- Sjung
- Uttryck tacksamhet
- Fira milstolpar med ritualer som är meningsfulla för dig
- Minns och hedra älskade som har gått bort
- Vårda andra
- Ha upplevelser som fyller dig med vördnad
- Bidra till eller delta i sådant som känns meningsfullt
- Läs inspirerande litteratur
- Lyssna på inspirerande musik
Hjälpsamma aktiviteter för professionell egenvård
- Ta tid för att äta lunch
- Ta tid för att prata med kollegor
- Avsätt tid för att slutföra uppgifter
- Identifiera projekt eller uppgifter som är spännande, utvecklande och givande
- Sätt gränser för kollegor och patienter/klienter
- Balansera din arbetsbelastning så att du inte ”bränner ut” dig
- Ordna din arbetsplats så att den är bekväm och trygg
- Få regelbunden handledning eller konsultation
- Förhandla för att få dina behov tillgodosedda
- Ha en kollegial stödförening
Reflektionsuppgift
När du har slutfört självskattningen, reflektera över följande frågor:
(1) Fanns det några överraskningar? Ledde bedömningen till några nya idéer som du inte hade tänkt på tidigare?
(2) Vilka aktiviteter verkar vara mer en belastning än en fördel för dig?
(3) Vad gör du redan för att praktisera egenvård inom de fysiska, psykiska, emotionella, andliga och professionella områdena?
(4) Vilka aktiviteter som du inte gör nu väcker särskilt ditt intresse? Hur kan du införliva dem i ditt liv framöver?
(5) Vad är en aktivitet eller praxis du skulle vilja börja med nu eller så snart som möjligt?
Stresskurva
Följande illustration visar på progression av en stresskurva från för lite stress till utbrändhet:
För lite stress
- Inaktiv: I detta skede är stressnivåerna mycket låga. Individer kan känna sig uttråkade, oengagerade och sakna motivation. Det finns inte tillräckligt med inslag för att stimulera handling eller fokus.
- Avslappnad: När stressnivåerna ökar något, kan individer känna sig avslappnade men fortfarande sakna drivkraft att prestera. Det finns minimal brådska eller utmaning som sporrar produktivitet.
Optimal stress
- Positiv stress: När stressnivån når en måttlig nivå börjar individer uppleva ökad energi och fokus. Detta skede kännetecknas av högre vaksamhet och motivation, vilket leder till hög prestation. Detta är zonen för optimal prestation där stress fungerar som en positiv kraft.
För mycket stress
- Utmattning: Över den optimala punkten, blir stressnivåerna för höga, vilket leder till att prestationen sjunker. Individer kan uppleva fysisk och mental utmattning, vilket leder till minskad produktivitet. Stressen börjar ta ut sin rätt på kropp och sinne, vilket gör det svårt att bibehålla hög prestation.
Utbrändhet
- Ångest/Ilska/Panik: I detta skede leder långvarig hög stress till allvarliga emotionella och psykiska effekter. Individer kan uppleva ångest, ilska eller panik, vilket avsevärt försämrar deras förmåga att fungera.
- Kollaps: Slutligen leder kronisk stress till en fullständig kollaps. Detta skede kännetecknas av fysisk, emotionell och mental utmattning, där individer inte längre kan prestera eller hantera stress. Det kan yttra sig som svår trötthet, depression eller totalt tillbakadragande från aktiviteter.
Sekundär traumatisering
Den följande checklistan innehåller fler tecken att vara uppmärksam på.1 De saker som nämns på listan betyder inte nödvändigtvis att du lider av utbrändhet eller sekundär traumatisering. Ett jakande svar på någon av frågorna kan vara ett tecken på att du behöver prata med någon för att få stöd.
Checklista för utbrändhet och sekundär traumatisering
- Har dina relationer med nära vänner, familj, barn eller partner förändrats till det sämre?
- Känner du dig mer irriterad, orolig, upprörd eller ”snäser” åt andra oftare än vanligt?
- Är du orolig för din arbetsinsats?
- Undviker du eller känner du dig ångestfylld inför att engagera dig i arbete, klienter eller patienter?
- Märker du humörsvängningar eller känner du att dina känslor ibland är utom din kontroll?
- Känner du dig apatisk, ledsen, energilös, utmattad utan anledning, eller som om du ”spårar ur” från saker omkring dig när du är stressad?
- Blir du lättare trött eller får du fler förkylningar eller infektioner än vanligt?
- Känner du dig osäker eller orolig för din säkerhet?
- Tröstar du dig på sätt som kan dämpa dina känslor eller orsaka mer stress senare, som exempelvis tanklöst ätande, alkohol- eller drogbruk, eller rökning?
- Känner du att du har förlorat hoppet, eller att det inte finns någon ”godhet” i mänskligheten?
- Har du mardrömmar, dålig sömn, påträngande tankar eller bilder som är störande?
- Kontrollera din andning under dagen — är den ofta över 15 andetag per minut? Eller under sju? Är detta kopplat till tankar på arbetet, eller andra stressutlösande faktorer?
Övrigt utbildningsmaterial
Kunskapsbedömning egenvård
Svåra situationer i samband med sammanhang av våld i nära relationer (VIN)
Yrkesverksamma som möter våldsutsatta spelar en viktig roll i att ge känslomässigt stöd, förbättra deras säkerhet och ge juridisk hjälp, men de ställs rutinmässigt inför oförutsägbara och komplexa situationer och möter en rad utmaningar i samband med att de ger stöd till de utsatta.
Klicka på kryssen för mer information.
Strategier för att bli bättre på egenvård
Följande strategier rekommenderas för att möjliggöra egenvård på arbetet.
Klicka på kryssen för mer information.
Reflektionsuppgift
(1) Är du medveten om de förväntningar du ställer på dig själv i din professionella roll?
(2) Hur kan dessa förväntningar påverka dina stressnivåer och ditt allmänna välbefinnande?
(3) Tror du att dina förväntningar på dig själv är realistiska med tanke på kraven i ditt arbete?
(4) Hur upplever du påverkan av krävande arbete på din mentala hälsa? Erkänner du dess påverkan, eller tenderar du att minimera eller ignorera den? Vilka aspekter av ditt professionella liv känner du att du har kontroll över?
(5) Känner du dig bekväm med att söka hjälp och stöd när det behövs?
(6) Hur hanterar du stressiga situationer eller hinder i ditt arbete? Är du proaktiv i att hitta lösningar, eller tenderar du att känna dig överväldigad eller fast?
Stress
Stress kan uppkomma inom olika områden i våra liv. Dessa kan inkludera:
Klicka på kryssen för mer information.