Βίντεο
Τεχνικές χαλάρωσης
Οι ασκήσεις αναπνοής είναι ο απλούστερος δρόμος προς την εσωτερική ηρεμία. Εξάσκηση 15 λεπτών την ημέρα μπορεί να επιτύχει σημαντική μείωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με το άγχος. Η αναπνοή είναι μια λειτουργία που ελέγχεται τόσο από το εκούσιο όσο και από το ακούσιο νευρικό σύστημα, σχηματίζοντας μια γέφυρα μεταξύ του εσωτερικού και του εξωτερικού εαυτού μας. Για να χρησιμοποιήσετε την τεχνική, πάρτε αρκετές βαθιές αναπνοές και χαλαρώστε το σώμα σας περαιτέρω με κάθε αναπνοή.
Διαφραγματική αναπνοή
Εκτελώντας αυτή την άσκηση, εμπλέκετε το διάφραγμα (τον πιο σημαντικό μυ της αναπνοής), το οποίο αυξάνει τη ροή του αέρα στους πνεύμονές σας.
Τετράγωνη αναπνοή
Επίσης γνωστή ως αναπνοή κουτιού ή αναπνοή 4×4. Αυτή η τεχνική είναι η απλούστερη μορφή συνειδητής αναπνοής και στοχεύει στην επιστροφή της αναπνοής σε κανονικό ρυθμό σε λίγα μόνο λεπτά.
Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Μία από τις πιο δημοφιλείς και εύχρηστες μεθόδους χαλάρωσης είναι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Αυτή η προσέγγιση είναι χρήσιμη για τη χαλάρωση του σώματός σας όταν οι μύες σας είναι τεταμένοι. Το κλειδί είναι να συνειδητοποιήσετε την ένταση και την αντίστοιχη κατάσταση (χαλάρωση), σε κάθε μυϊκή ομάδα του σώματος. Κατ ‘αρχάς, τεντώστε μια ομάδα μυών έτσι ώστε να συστέλλονται σφιχτά. Κρατήστε τους μυς σε κατάσταση ακραίας έντασης για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αφήστε τους μυς να χαλαρώσουν κανονικά. Στη συνέχεια, χαλαρώστε συνειδητά τους μυς ακόμη περισσότερο, ώστε να γίνετε όσο το δυνατόν πιο χαλαροί. Τεντώνοντας πρώτα τους μυς σας, θα διαπιστώσετε ότι είστε σε θέση να χαλαρώσετε τους μυς σας περισσότερο από ό, τι θα μπορούσατε αν απλά προσπαθούσατε να χαλαρώσετε τους μυς σας άμεσα.
Πειραματιστείτε με αυτή τη μέθοδο σχηματίζοντας μια γροθιά και σφίγγοντας το χέρι σας όσο πιο σφιχτά μπορείτε για αρκετά δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε το χέρι σας στην προηγούμενη κατάστασή του και, στη συνέχεια, χαλαρώστε συνειδητά ξανά, ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο χαλαρό. Μετά από αυτή την πρακτική, θα πρέπει να αισθανθείτε βαθιά χαλάρωση στους μυς των χεριών σας.
Άγχος
Το παρακάτω βίντεο δείχνει πώς το άγχος επηρεάζει το σώμα μας:
Μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς το άγχος επηρεάζει ιδίως τον εγκέφαλο, στο παρακάτω βίντεο:
Το παρακάτω βίντεο εξηγεί τι συμβαίνει στο σώμα και τον εγκέφαλό μας όταν παραλείπουμε τον ύπνο:
Το παρακάτω βίντεο διερευνά τα στάδια στον τρόπο με τον οποίο η μνήμη μας αποθηκεύει πληροφορίες και πώς το βραχυπρόθεσμο στρες επηρεάζει αυτή τη διαδικασία:
Εξάντληση
Μάθετε περισσότερα σχετικά με την επαγγελματική εξουθένωση στο παρακάτω βίντεο:
Υποκατάστατο (έμμεσο) τραύμα
Άγχος, τραύμα και εργασία: Πώς να φροντίσετε τον εαυτό σας
Τι είναι το έμμεσο τραύμα ή το τραύμα που προκαλείται από την εργασία; Αυτό το βίντεο παρουσιάζει το έμμεσο τραύμα και τις πιθανές επιπτώσεις του στην εργασία και την προσωπική ζωή. Προσφέρει επίσης ορισμένες τεχνικές για την αντιμετώπιση του εργασιακού άγχους και τραύματος.
Μελέτες περιπτώσεων
Μελέτη περίπτωσης: Αυτο-φροντίδα στον τομέα της υγείας κατά την αντιμετώπιση περιστατικών ενδοοικογενειακής βίας
Η Έμμα είναι γιατρός που εργάζεται στο τμήμα επειγόντων περιστατικών ενός αστικού νοσοκομείου. Συναντά τακτικά θύματα ενδοοικογενειακής βίας που χρειάζονται ιατρική βοήθεια. Στο πλαίσιο του ρόλου της, επικεντρώνεται στη θεραπεία των σωματικών τραυματισμών των θυμάτων και στη διασφάλιση ότι λαμβάνουν την απαραίτητη υποστήριξη.
Ως γιατρός, η Emma έχει συνηθίσει να εργάζεται σε αγχωτικές και συναισθηματικά φορτισμένες καταστάσεις. Έχει μάθει να παραμένει επαγγελματίας ενώ φροντίζει τις ανάγκες των ασθενών της. Ωστόσο, συχνά αισθάνεται συγκλονισμένη από τον αριθμό των ασθενών που πρέπει να θεραπεύσει και τους σοβαρούς τραυματισμούς που βλέπει. Συνειδητοποιεί ότι αισθάνεται όλο και περισσότερο εξαντλημένη, συχνά αισθάνεται ένοχη όταν κάνει διαλείμματα ή ζητά βοήθεια.
Καθήκοντα προβληματισμού
(1) Ποιες προκλήσεις αντιμετωπίζει η Emma ως γιατρός στο τμήμα επειγόντων περιστατικών όταν εργάζεται με θύματα ενδοοικογενειακής βίας;
(2) Γιατί μπορεί να είναι δύσκολο για επαγγελματίες υγείας όπως η Emma να συμμετέχουν σε πρακτικές αυτο-φροντίδας; Ποιοι παράγοντες θα μπορούσαν να βοηθήσουν την Έμμα να αναγνωρίσει την ανάγκη της για υποστήριξη, και πώς μπορεί να ενθαρρυνθεί να ζητήσει και να δεχτεί βοήθεια;
(3) Πώς μπορεί η παραμέληση της αυτο-φροντίδας, όπως το να μην κάνει διαλείμματα στην εργασία, να επηρεάσει την απόδοση και την ευημερία της Έμμα;
(4) Ποια μέτρα θα μπορούσε να κάνει η Έμμα για να βελτιώσει την αυτο-φροντίδα της;
(5) Πώς θα μπορούσε να βελτιωθεί το εργασιακό περιβάλλον στον τομέα της υγείας για να βοηθήσει τους επαγγελματίες υγείας όπως η Emma να ενισχύσουν την αυτο-φροντίδα τους;
(6) Ποιοι πόροι και μηχανισμοί υποστήριξης θα μπορούσαν σε παρόμοιες καταστάσεις να βοηθήσουν τους επαγγελματίες υγείας να βελτιώσουν την αυτο-φροντίδα τους;
Παραδείγματα
(1) Η Emma αντιμετωπίζει αρκετές προκλήσεις στην άσκηση της αυτο-φροντίδας, όπως:
- Συναισθηματικό τίμημα: Η μαρτυρία των σοβαρών τραυματισμών και του τραύματος που βιώνουν τα θύματα ενδοοικογενειακής βίας μπορεί να είναι συναισθηματικά εξαντλητική.
- Υψηλός φόρτος εργασίας: Ο τεράστιος αριθμός ασθενών και ο επείγων χαρακτήρας των αναγκών τους μπορεί να είναι συντριπτικός.
- Πίεση για απόδοση: Η διατήρηση υψηλού επιπέδου φροντίδας υπό πίεση μπορεί να είναι αγχωτική.
- Συναισθήματα αδυναμίας: Η Emma μπορεί να αισθάνεται απογοητευμένη αν αντιληφθεί ότι δεν μπορεί να κάνει αρκετά για να βοηθήσει τους ασθενείς της πέρα από τους άμεσους σωματικούς τραυματισμούς τους.
- Δευτερογενές τραύμα: Η επαναλαμβανόμενη έκθεση στις ιστορίες και τον πόνο των θυμάτων μπορεί να οδηγήσει σε δευτερογενές ή έμμεσο τραύμα.
(2) Οι επαγγελματίες υγείας όπως η Emma μπορεί να δυσκολεύονται με την αυτο-φροντίδα λόγω:
- Αντιληπτής αδυναμίας: Η αναζήτηση βοήθειας ή τα διαλείμματα μπορεί να εκληφθούν ως ένδειξη αδυναμίας ή δυσκολίας χειρισμού της εργασίας.
- Εργασιακής κουλτούρας: Υπάρχει συχνά μια σιωπηρή προσδοκία στον τομέα της υγειονομικής περίθαλψης να δοθεί προτεραιότητα στη φροντίδα των ασθενών έναντι των προσωπικών αναγκών.
- Χρονικών περιορισμών: Η απαιτητική εργασία σε ένα τμήμα επειγόντων περιστατικών αφήνει λίγο χρόνο για διαλείμματα ή δραστηριότητες αυτοεξυπηρέτησης.
- Ενοχής: Η Emma μπορεί να αισθάνεται ένοχη που αφιερώνει χρόνο για τον εαυτό της όταν οι ασθενείς χρειάζονται φροντίδα.
Παράγοντες που θα μπορούσαν να βοηθήσουν την Emma να αναγνωρίσει την ανάγκη της για υποστήριξη περιλαμβάνουν:
- Σωματικά συμπτώματα: Κόπωση, πονοκέφαλοι ή άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με το άγχος.
- Ψυχολογικά συμπτώματα: Αυξημένη ευερεθιστότητα, άγχος ή αίσθημα αποστασιοποίησης από την εργασία της.
- Ανατροφοδότηση από συναδέλφους: Οι συνάδελφοι που παρατηρούν αλλαγές στη συμπεριφορά ή την απόδοσή της μπορεί να την ωθήσουν να προβληματιστεί για την ευημερία της.
- Εκπαίδευση και κατάρτιση: Προγράμματα ευαισθητοποίησης σχετικά με τη σημασία της αυτο-φροντίδας και της αναγνώρισης των συμπτωμάτων επαγγελματικής εξουθένωσης.
Η Emma μπορεί να ενθαρρυνθεί να ζητήσει και να δεχτεί βοήθεια μέσω:
- Υποστηρικτικής ηγεσίας: Ενθάρρυνση από τους προϊσταμένους και υποστηρικτική εργασιακή κουλτούρα.
- Υποστήριξης από ομοτίμους: Δημιουργία ενός δικτύου συναδέλφων που μπορούν να προσφέρουν αμοιβαία υποστήριξη και κατανόηση.
- Πρόσβασης σε επαγγελματική βοήθεια: Διαθεσιμότητα συμβουλευτικών υπηρεσιών.
(3) Η παραμέληση της αυτο-φροντίδας μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την απόδοση και την ευημερία της Emma, ως προς:
- Θέματα σωματικής υγείας: Αυξημένος κίνδυνος ασθενειών λόγω άγχους και έλλειψης ανάπαυσης.
- Θέματα ψυχικής υγείας: Αυξημένος κίνδυνος άγχους, κατάθλιψης και άλλων προβλημάτων ψυχικής υγείας.
- Επαγγελματική εξουθένωση: Συναισθηματική εξάντληση, αποπροσωποποίηση και μειωμένη αίσθηση προσωπικής ολοκλήρωσης.
- Μειωμένη απόδοση: Μειωμένη ικανότητα εστίασης, λήψης αποφάσεων και παροχής φροντίδας.
(4) Η Emma μπορεί να κάνει διάφορα βήματα για να βελτιώσει την αυτο-φροντίδα της, όπως:
- Τακτικά διαλείμματα: Διασφάλιση τακτικών διαλειμμάτων κατά τη διάρκεια των βαρδιών για ξεκούραση και επαναφόρτιση.
- Υγιεινός τρόπος ζωής: Διατήρηση υγιεινής διατροφής, τακτική άσκηση και επαρκής ύπνος.
- Πρακτικές ενσυνειδητότητας: Συμμετοχή σε τεχνικές ενσυνειδητότητας, διαλογισμού ή χαλάρωσης για τη διαχείριση του στρες.
- Επαγγελματική υποστήριξη: Αναζήτηση συμβουλευτικής ή θεραπείας για την επεξεργασία των εμπειριών και των συναισθημάτων της.
- Όρια: Θέτοντας όρια για την αποτελεσματική εξισορρόπηση της επαγγελματικής και της προσωπικής ζωής.
(5) Για να βοηθηθούν οι επαγγελματίες υγείας όπως η Emma να ενισχύσουν την αυτο-φροντίδα τους, το εργασιακό περιβάλλον μπορεί να βελτιωθεί με:
- Δημιουργία υποστηρικτικής κουλτούρας: Ενθάρρυνση ανοιχτών συζητήσεων σχετικά με την αυτο-φροντίδα και την ψυχική υγεία.
- Ευέλικτο προγραμματισμό: Εφαρμογή ευέλικτων ωραρίων εργασίας για ανάπαυση και αποκατάσταση.
- Προγράμματα ευεξίας: Παροχή πρόσβασης σε προγράμματα ευεξίας, συμπεριλαμβανομένων μαθημάτων γυμναστικής, πόρων ψυχικής υγείας και εργαστηρίων διαχείρισης άγχους.
- Συστήματα υποστήριξης από ομοτίμους: Δημιουργία ομάδων υποστήριξης από ομοτίμους, όπου το προσωπικό μπορεί να μοιραστεί εμπειρίες και στρατηγικές αντιμετώπισης.
- Εκπαίδευση ηγεσίας: Εκπαίδευση των ηγετών να αναγνωρίζουν σημάδια εξουθένωσης και να υποστηρίζουν αποτελεσματικά τις ομάδες τους.
(6) Οι πόροι και οι μηχανισμοί στήριξης που θα μπορούσαν να είναι επωφελείς για τους επαγγελματίες του τομέα της υγείας περιλαμβάνουν:
- Συμβουλευτικές και υποστηρικτικές υπηρεσίες: Παροχή εμπιστευτικών συμβουλευτικών και υποστηρικτικών υπηρεσιών.
- Επαγγελματική συμβουλευτική: Πρόσβαση σε επαγγελματίες ψυχικής υγείας που ειδικεύονται στη συνεργασία με εργαζόμενους στον τομέα της υγείας.
- Εκπαίδευση και εργαστήρια: Τακτική εκπαίδευση σχετικά με τη διαχείριση του στρες, την ανθεκτικότητα και τις πρακτικές αυτο-φροντίδας.
- Ομάδες υποστήριξης ομοτίμων: Διευκόλυνση ομάδων υποστήριξης ομοτίμων για την ανταλλαγή εμπειριών και στρατηγικών.
- Σαββατικές άδειες: Παροχή ευκαιριών για σαββατικές άδειες για να επιτραπεί παρατεταμένος χρόνος αποκατάστασης.
- Πρόσβαση σε εγκαταστάσεις ευεξίας: Παροχή εγκαταστάσεων ευεξίας, όπως γυμναστήρια, αίθουσες χαλάρωσης και ήσυχους χώρους.
Ενημερωτικά δελτία
Πρόσθετο εκπαιδευτικό υλικό
Εργαλείο αυτοαξιολόγησης: Αυτο-φροντίδα
Οι δραστηριότητες αυτο-φροντίδας είναι πράγματα που κάνετε για να διατηρήσετε καλή υγεία και να βελτιώσετε την ευημερία. Θα διαπιστώσετε ότι πολλές από αυτές τις δραστηριότητες είναι πράγματα που ήδη κάνετε ως μέρος της κανονικής σας ρουτίνας.
Σε αυτή την αυτό-αξιολόγηση πρέπει να σκεφτείτε πόσο συχνά εκτελείτε τις αναφερόμενες διαφορετικές δραστηριότητες αυτο-φροντίδας. Ο στόχος αυτής της αξιολόγησης είναι να σας βοηθήσει να μάθετε για τις ανάγκες αυτο-φροντίδας σας, εντοπίζοντας μοτίβα και αναγνωρίζοντας τομείς της ζωής σας που χρειάζονται περισσότερη προσοχή.
Δεν υπάρχουν σωστές ή λάθος απαντήσεις σε αυτή την εκτίμηση. Μπορεί να υπάρχουν δραστηριότητες που δεν σας ενδιαφέρουν και άλλες δραστηριότητες μπορεί να μην περιλαμβάνονται. Αυτή η λίστα δεν είναι πλήρης, αλλά χρησιμεύει ως σημείο εκκίνησης για να σκεφτείτε τις ανάγκες αυτο-φροντίδας σας.1,2
Βαθμολογήστε τον εαυτό σας, χρησιμοποιώντας την αριθμητική κλίμακα: 5 = Συχνά, 4 = Περιστασιακά, 3 = Μερικές φορές, 2= Ποτέ, 1 = Δεν μου πέρασε καν από το μυαλό
Πόσο συχνά κάνετε τις ακόλουθες δραστηριότητες;
Σωματική αυτο-φροντίδα
- Τρώτε τακτικά (πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο)
- Τρώτε υγιεινά
- Κάνετε άσκηση, βόλτες, προπόνηση στο γυμναστήριο, άρση βαρών, εξάσκηση πολεμικών τεχνών
- Λαμβάνετε τακτική ιατρική περίθαλψη για πρόληψη
- Λαμβάνετε ιατρική περίθαλψη όταν χρειάζεται
- Παίρνετε άδεια όταν είστε άρρωστοι
- Κάνετε μασάζ ή άλλες εργασίες σώματος
- Κάνετε σωματική δραστηριότητα που είναι διασκεδαστική για εσάς
- Αφιερώνετε χρόνο για να είστε σεξουαλικοί
- Κοιμάστε αρκετά
- Φοράτε ρούχα που σας αρέσουν
- Κάνετε διακοπές
- Κάνετε ημερήσιες εκδρομές ή μίνι διακοπές
- Ξεφεύγετε από την αγχωτική τεχνολογία (π.χ. smartphones, email, social media)
Ψυχολογική αυτο-φροντίδα
- Βρίσκετε χρόνο για αναστοχασμό
- Βλέπετε έναν ψυχοθεραπευτή ή σύμβουλο
- Γράφετε ημερολόγιο
- Διαβάζετε λογοτεχνία άσχετη με την εργασία
- Κάνετε κάτι στο οποίο είστε αρχάριος
- Κάνετε βήματα για να μειώσετε το άγχος στη ζωή σας
- Παρατηρείτε τις εσωτερικές σας εμπειρίες (π.χ. όνειρα, σκέψεις, εικόνες, συναισθήματα)
- Ενημερώνετε τους άλλους για διαφορετικές πτυχές του εαυτού σας
- Συμμετέχετε σε μια νέα δραστηριότητα (π.χ. μετάβαση σε μουσείο τέχνης, παράσταση, έκθεση αθλητικής εκδήλωσης ή άλλη πολιτιστική εκδήλωση)
- Εξασκείστε στη φροντίδα από άλλους
- Είστε περίεργοι
- Λέτε όχι σε επιπλέον ευθύνες μερικές φορές
- Περνάτε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους
Συναισθηματική αυτο-φροντίδα
- Περνάτε χρόνο με άλλους των οποίων η παρέα σας αρέσει
- Μένετε σε επαφή με σημαντικούς ανθρώπους στη ζωή σας
- Φέρεστε στον εαυτό σας ευγενικά (π.χ. χρησιμοποιώντας υποστηρικτικό εσωτερικό διάλογο ή αυτο-ομιλία)
- Νιώθετε περήφανοι για τον εαυτό σας
- Ξαναδιαβάζετε αγαπημένα βιβλία, βλέπετε αγαπημένες ταινίες
- Προσδιορίζετε και αναζητάτε παρηγορητικές δραστηριότητες, αντικείμενα, ανθρώπους, σχέσεις και μέρη
- Επιτρέπετε στον εαυτό σας να κλάψει
- Βρίσκετε πράγματα που σας κάνουν να γελάτε
- Εκφράζετε την οργή σας με εποικοδομητικό τρόπο
Πνευματική αυτο-φροντίδα
- Βρίσκετε χρόνο για περισυλλογή, διαλογισμό ή / και προσευχή
- Περνάτε χρόνο στη φύση
- Συμμετέχετε σε μια πνευματική συγκέντρωση, κοινότητα ή ομάδα
- Είστε ανοιχτοί στην έμπνευση
- Διατηρείτε την αισιοδοξία και την ελπίδα σας
- Έχετε επίγνωση των μη απτών, άυλων πτυχών της ζωής
- Είστε ανοιχτοί στο άγνωστο
- Προσδιορίζετε τι έχει νόημα για εσάς και παρατηρήστε τη θέση του στη ζωή σας
- Τραγουδάτε
- Εκφράζετε ευγνωμοσύνη
- Γιορτάζετε ορόσημα με τελετουργίες που έχουν νόημα για εσάς
- Θυμάστε και μνημονεύετε τους αγαπημένους σας που έχουν φύγει από τη ζωή
- Γαλουχείτε άλλους
- Ζείτε εμπειρίες γεμάτες δέος
- Συνεισφέρετε ή συμμετέχετε σε σκοπούς στους οποίους πιστεύετε
- Διαβάζετε εμπνευσμένη λογοτεχνία
- Ακούτε εμπνευσμένη μουσική
Επαγγελματική αυτο-φροντίδα
- Αφιερώνετε χρόνο για να φάτε μεσημεριανό γεύμα
- Αφιερώνετε χρόνο για να συνομιλήσετε με συναδέλφους
- Αφιερώνετε χρόνο για να ολοκληρώσετε εργασίες
- Κάνετε έργα ταυτότητας ή εργασίες που είναι συναρπαστικές, προωθούν την ανάπτυξη και ανταμείβουν
- Θέτετε όρια με συναδέλφους και πελάτες
- Ισορροπείτε τον φόρτο εργασίας σας έτσι ώστε να μην «καείτε»
- Τακτοποιείτε τον χώρο εργασίας σας έτσι ώστε να είναι άνετος και άνετος
- Έχετε ένα σύστημα υποστήριξης ομοτίμων
Εργασία για προβληματισμούς
Μόλις ολοκληρώσετε την αυτοαξιολόγηση, σκεφτείτε τις ακόλουθες ερωτήσεις:
(1) Υπήρξαν εκπλήξεις; Παρουσιάστηκαν οποιεσδήποτε νέες ιδέες που δεν είχατε σκεφτεί πριν;
(2) Ποιες δραστηριότητες θεωρείτε ότι θα αποτελούσαν περισσότερο επιβάρυνση παρά όφελος για εσάς?
(3) Τι κάνετε ήδη για να εξασκήσετε την αυτο-φροντίδα στον σωματικό, ψυχολογικό, συναισθηματικό, πνευματικό και επαγγελματικό τομέα;
(4) Από τις αναφερόμενες δραστηριότητες που δεν κάνετε τώρα, ποιες προκαλούν ιδιαίτερα το ενδιαφέρον σας; Με ποιο τρόπο θα μπορούσατε να τις ενσωματώσετε στη ζωή σας κάποια στιγμή στο μέλλον;
(5) Ποια είναι μια δραστηριότητα ή πρακτική που θα θέλατε να δοκιμάσετε ξεκινώντας άμεσα ή όσο το δυνατόν συντομότερα;
Καμπύλη πίεσης
Η παρακάτω εικόνα δείχνει την εξέλιξη μιας καμπύλης τάσης από πολύ λίγη πίεση σε εξάντληση:
Πολύ λίγο άγχος
- Ανενεργός: Σε αυτή τη φάση, τα επίπεδα στρες είναι πολύ χαμηλά. Τα άτομα μπορεί να αισθάνονται βαριεστημένα, αποδεσμευμένα και χωρίς κίνητρα. Δεν υπάρχει επαρκής πίεση για την τόνωση της δράσης ή της εστίασης.
- Χαλαρότητα: Καθώς τα επίπεδα άγχους αυξάνονται ελαφρώς, τα άτομα μπορεί να αισθάνονται χαλαρά, αλλά εξακολουθούν να μην έχουν την ώθηση να αποδώσουν. Υπάρχει ελάχιστη επείγουσα ανάγκη ή πρόκληση για την τόνωση της παραγωγικότητας.
Βέλτιστη καταπόνηση
- Κόπωση: Όταν το άγχος φτάσει σε μέτριο επίπεδο, τα άτομα αρχίζουν να βιώνουν αυξημένη ενέργεια και εστίαση. Αυτή η φάση χαρακτηρίζεται από αυξημένη εγρήγορση και κίνητρα, οδηγώντας σε υψηλή απόδοση. Αυτή είναι η ζώνη βέλτιστης απόδοσης όπου το άγχος δρα ως θετική δύναμη.
Πάρα πολύ άγχος
- Εξάντληση: Πέρα από το βέλτιστο σημείο, τα επίπεδα άγχους γίνονται πολύ υψηλά, προκαλώντας μείωση της απόδοσης. Τα άτομα μπορεί να βιώσουν σωματική και ψυχική εξάντληση, οδηγώντας σε μειωμένη παραγωγικότητα. Το άγχος αρχίζει να επιβαρύνει το σώμα και το μυαλό, καθιστώντας δύσκολη τη διατήρηση υψηλής απόδοσης.
Εξάντληση
- Άγχος / Θυμός / Πανικός: Σε αυτό το στάδιο, το παρατεταμένο υψηλό στρες οδηγεί σε σοβαρές συναισθηματικές και ψυχολογικές επιπτώσεις. Τα άτομα μπορεί να βιώσουν άγχος, θυμό ή πανικό, μειώνοντας σημαντικά την ικανότητά τους να λειτουργούν.
- Κατάρρευση: Τέλος, το χρόνιο στρες οδηγεί σε πλήρη κατάρρευση. Αυτή η φάση χαρακτηρίζεται από σωματική, συναισθηματική και ψυχική εξάντληση, όπου τα άτομα δεν είναι σε θέση να εκτελέσουν ή να αντιμετωπίσουν το άγχος. Μπορεί να εκδηλωθεί ως σοβαρή κόπωση, κατάθλιψη ή πλήρης απόσυρση από δραστηριότητες.
Υποκατάστατο (έμμεσο) τραύμα
Η ακόλουθη λίστα ελέγχου περιέχει τα περισσότερα σημάδια που πρέπει να γνωρίζετε. Τα στοιχεία που περιλαμβάνονται στον κατάλογο δεν σημαίνουν κατ’ ανάγκη ότι πάσχετε από εξάντληση ή έμμεσο τραύμα. Μια απάντηση «ναι» σε οποιαδήποτε από τις ερωτήσεις μπορεί να σας προειδοποιήσει για την ανάγκη να μιλήσετε σε κάποιον για να λάβετε υποστήριξη.
Λίστα ελέγχου για επαγγελματική εξουθένωση και έμμεσο τραύμα
- Οι σχέσεις σας με στενούς φίλους, οικογένεια, παιδιά ή συντρόφους αλλάζουν προς το χειρότερο;
- Πιάνετε τον εαυτό σας ευερέθιστο, αγχωμένο, ταραγμένο ή «να σπάει» πιο συχνά από το συνηθισμένο;
- Ανησυχείτε για την απόδοση της εργασίας σας;
- Αποφεύγετε ή αγχώνεστε για την ενασχόληση με την εργασία, τους πελάτες ή τους ασθενείς;
- Παρατηρείτε εναλλαγές της διάθεσης ή αισθάνεστε ότι η διάθεση σας είναι μερικές φορές εκτός του ελέγχου σας;
- Αισθάνεστε επίπεδοι, λυπημένοι, χωρίς ενέργεια, υπερβολικά κουρασμένοι χωρίς λόγο ή σαν να «απομακρύνεστε» από τα πράγματα γύρω σας όταν είστε αγχωμένοι;
- Έχετε εξαντληθεί ή κολλάτε περισσότερα κρυολογήματα ή λοιμώξεις από το συνηθισμένο;
- Αισθάνεστε ανασφαλείς ή υπερβολικά ανήσυχοι για την ασφάλειά σας;
- Είστε αυτο-καταπραϋντικοί με τρόπους που μπορεί να σας μουδιάζουν ή μπορεί να σας προκαλέσουν αυξημένο άγχος αργότερα, όπως το αλόγιστο φαγητό, χρήση αλκοόλ ή ουσιών ή κάπνισμα;
- Αισθάνεστε ότι έχετε χάσει την ελπίδα σας ή ότι υπάρχει λίγη «καλοσύνη» στην ανθρωπότητα;
- Έχετε εφιάλτες, κακό ύπνο, ενοχλητικές σκέψεις ή εικόνες που σας αναστατώνουν;
- Ελέγξτε την αναπνοή σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας – είναι πιο συχνά πάνω από 15 αναπνοές ανά λεπτό; Ή κάτω από επτά; Συνδέεται αυτό με τη σκέψη για την εργασία ή άλλους παράγοντες που προκαλούν άγχος;
Πρόσθετο εκπαιδευτικό υλικό
Κουίζ: Αυτοφροντίδα
Δύσκολες καταστάσεις στο πλαίσιο της ενδοοικογενειακής βίας
Οι ανταποκριτές πρώτης γραμμής διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην παροχή συναισθηματικής υποστήριξης στα θύματα, στη βελτίωση της ασφάλειάς τους και στην παροχή νομικής συνδρομής, αλλά αντιμετωπίζουν συνήθως απρόβλεπτες και περίπλοκες καταστάσεις και μια σειρά προκλήσεων, παρέχοντας παράλληλα υποστήριξη στα θύματα.
Κάντε κλικ στους σταυρούς για περισσότερες πληροφορίες.
Στρατηγικές για τη βελτίωση της αυτο-φροντίδας
Συνιστώνται οι ακόλουθες στρατηγικές για τη βελτίωση της αυτοεξυπηρέτησης στην εργασία.
Κάντε κλικ στους σταυρούς για περισσότερες πληροφορίες.
Εργασ’ιες για αναστοχασμό
(1) Γνωρίζετε τις προσδοκίες που θέτετε στον εαυτό σας στον επαγγελματικό σας ρόλο; Πώς μπορεί αυτές οι προσδοκίες να επηρεάζουν τα επίπεδα άγχους και τη γενική ευημερία σας;
(2) Πιστεύετε ότι οι προσδοκίες από τον εαυτό σας είναι ρεαλιστικές δεδομένων των απαιτήσεων της δουλειάς σας;
(3) Πώς αντιλαμβάνεστε τον αντίκτυπο της απαιτητικής εργασίας στην ψυχική σας υγεία; Αναγνωρίζετε τον αντίκτυπό της ή έχετε την τάση να την ελαχιστοποιείτε ή να την αγνοείτε;
(4) Ποιες πτυχές της επαγγελματικής σας ζωής πιστεύετε ότι είναι υπό τον έλεγχό σας;
(5) Αισθάνεστε άνετα να ζητάτε βοήθεια και υποστήριξη όταν χρειάζεται;
(6) Πώς προσεγγίζετε αγχωτικές καταστάσεις ή εμπόδια στην εργασία σας; Ασκείτε πρόληψη στην εξεύρεση λύσεων ή έχετε την τάση να αισθάνεστε συγκλονισμένοι ή κολλημένοι;
Άγχος
Το άγχος μπορεί να συμβεί σε διάφορους τομείς της ζωής μας, συμπεριλαμβανομένων:
Κάντε κλικ στους σταυρούς για περισσότερες πληροφορίες.