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Techniques de relaxation
Les exercices de respiration sont la voie la plus simple vers le calme intérieur. En les pratiquant 15 minutes par jour, vous pouvez obtenir une réduction significative de vos symptômes liés au stress. La respiration est une fonction contrôlée à la fois par le système nerveux volontaire et involontaire, formant un pont entre notre moi intérieur et extérieur. Pour utiliser cette technique, prenez plusieurs respirations profondes et détendez votre corps davantage à chaque respiration.
Respiration diaphragmatique
En effectuant cet exercice, vous engagez le diaphragme (le muscle le plus important de la respiration), ce qui augmente le flux d’air dans vos poumons.
Respiration carrée
Également connue sous le nom de respiration en boîte ou respiration 4×4. Cette technique est la forme la plus simple de respiration consciente et vise à ramener la respiration à un rythme normal en quelques minutes seulement.
Relaxation musculaire progressive
L’une des méthodes les plus populaires et les plus faciles à utiliser pour se détendre est la relaxation musculaire progressive. Cette approche est utile pour détendre votre corps lorsque vos muscles sont tendus. La clé est de prendre conscience de la tension et de son état correspondant, la relaxation, dans chacun des groupes de muscles du corps. Commencez par tendre un groupe de muscles de manière à ce qu’ils soient fortement contractés. Maintenez les muscles dans un état de tension extrême pendant quelques secondes. Ensuite, laissez les muscles se détendre normalement. Ensuite, détendez consciemment les muscles encore plus afin d’être aussi détendu que possible. En tendant d’abord vos muscles, vous constaterez que vous pouvez les détendre davantage que si vous essayez simplement de les détendre directement.
Expérimentez cette méthode en formant un poing et en serrant votre main aussi fort que possible pendant plusieurs secondes. Relâchez votre main jusqu’à ce qu’elle retrouve son état antérieur, puis relâchez-la à nouveau consciemment pour qu’elle soit aussi lâche que possible. Après cette pratique, vous devriez ressentir une profonde relaxation dans les muscles de votre main.
Stress
La vidéo suivante montre comment le stress affecte notre corps (en anglais – sous-titrée en français) :
Pour en savoir plus sur les effets du stress sur le cerveau en particulier, consultez la vidéo suivante (en anglais – sous-titrée en français) :
La vidéo suivante explique ce qui arrive à notre corps et à notre cerveau lorsque nous ne dormons pas assez (en anglais – sous-titrée en français) :
La vidéo suivante explore les étapes du stockage des informations dans la mémoire et l’impact du stress à court terme sur ce processus (en anglais – sous-titrée en français) :
Burn out
Pour en savoir plus sur l’épuisement professionnel, consultez la vidéo suivante (en anglais sous-titrée, en anglais) :
Le traumatisme secondaire
Cette vidéo présente le traumatisme secondaire et ses effets possibles sur le travail et la vie personnelle. Elle propose également des techniques pour lutter contre le stress et les traumatismes liés au travail (vidéo en anglais – sous-titres en anglais traduisibles en français en modifiant les paramètres).
Étude de cas
Étude de cas : Autosoin dans le secteur social face aux cas de violence domestique
Jason est travailleur social dans une organisation à but non lucratif spécialisée dans l’aide aux victimes de violence domestique. Il travaille en étroite collaboration avec des individus et des familles pour les aider à échapper à des situations dangereuses et à reconstruire une vie sans violence. Dans son rôle de travailleur social, Jason rencontre régulièrement des personnes victimes de violence domestique. Il leur apporte un soutien émotionnel, les oriente vers des ressources et leur fournit une assistance pratique pour les aider à retrouver la sécurité et la stabilité.
Bien que Jason aime son travail et qu’il soit passionnément engagé dans le soutien aux victimes de violence domestique, il reconnaît de plus en plus à quel point ce travail peut être pénible. Il est régulièrement confronté à des histoires traumatisantes et à des émotions lourdes qui le laissent émotionnellement épuisé.
Pistes de réflexion
(1) Quels sont les défis auxquels Jason est confronté en tant que travailleur social s’occupant de victimes de violence domestique ?
(2) Pourquoi est-il difficile pour des travailleurs sociaux comme Jason de s’engager dans des pratiques d’autosoin ? Quels sont les facteurs qui pourraient aider Jason à reconnaître son besoin de soutien et comment peut-on l’encourager à chercher et à accepter de l’aide ?
(3) Comment le fait de négliger les soins personnels, par exemple en ne fixant pas de limites au travail, peut-il avoir un impact sur les performances et le bien-être de Jason ?
(4) Quelles mesures Jason pourrait-il prendre pour améliorer sa capacité à prendre soin de lui-même et à accepter de l’aide ?
(5) Comment l’environnement de travail dans le secteur social pourrait-il être amélioré pour aider les travailleurs sociaux comme Jason à améliorer leur autosoin ?
(6) Quelles ressources et quels mécanismes de soutien pourraient être utiles aux travailleurs sociaux dans des situations similaires pour améliorer leur autosoin ?
Réponses possibles aux pistes de réflexion
(1) Jason est confronté à plusieurs défis dans sa pratique de l’autosoin, notamment :
- Charge émotionnelle : L’exposition constante à des histoires traumatisantes et à des émotions intenses peut être épuisante sur le plan émotionnel.
- Niveaux de stress élevés : L’urgence et la complexité des situations des clients peuvent créer un environnement très stressant.
- L’usure de la compassion : Au fil du temps, Jason peut voir sa capacité d’empathie réduite en raison de l’exposition continue au traumatisme d’autrui.
- Traumatisme vicariant : L’absorption du traumatisme des clients peut entraîner des symptômes similaires au syndrome de stress post-traumatique (SSPT).
- Contraintes de ressources : Des ressources et des systèmes de soutien limités peuvent rendre difficile la fourniture d’une assistance adéquate à tous les clients.
- Surcharge de travail : Le fait de devoir concilier plusieurs dossiers et tâches administratives peut donner l’impression d’être débordé.
(2) Les travailleurs sociaux comme Jason peuvent avoir du mal à prendre soin d’eux-mêmes pour les raisons suivantes :
- Engagement professionnel : Une forte implication dans l’aide aux clients peut rendre difficile la priorisation des besoins personnels.
- Culpabilité : Se sentir coupable de prendre du temps pour soi alors que les clients sont dans le besoin.
- Responsabilité perçue : Le sentiment d’être responsable du bien-être des clients peut conduire à une surcharge de travail.
- Manque de temps : Une charge de travail élevée et des horaires exigeants peuvent laisser peu de temps pour prendre soin de soi.
- Culture de travail : La culture de la profession de travailleur social peut sous-estimer ou ignorer l’importance des soins personnels.
Les facteurs qui pourraient aider Jason à reconnaître son besoin de soutien sont les suivants :
- Symptômes physiques et psychologiques : Symptômes d’épuisement professionnel, tels que la fatigue, l’irritabilité et l’anxiété.
- Rétroaction des collègues : Collègues remarquant des changements dans son comportement ou ses performances.
- Supervision : Encouragement de la part des superviseurs à donner la priorité à la prise en charge de soi.
- Éducation et formation : Programmes de sensibilisation soulignant les signes d’épuisement professionnel et l’importance de prendre soin de soi.
Jason peut être encouragé à demander et à accepter de l’aide :
- Créer un environnement favorable : Favoriser une culture d’entreprise qui valorise et soutient les soins personnels.
- Soutien par les pairs : Établir un réseau de collègues qui se soutiennent mutuellement.
- Accès aux ressources professionnelles : Disponibilité de services de conseil et de santé mentale.
- Renforcement positif : Reconnaître et récompenser les pratiques d’autosoins au sein de l’organisation.
(3) Négliger les soins personnels peut avoir un impact significatif sur les performances et le bien-être de Jason, notamment :
- Problèmes de santé physique : susceptibilité accrue aux maladies dues au stress chronique.
- Problèmes de santé mentale : Risque accru de dépression, d’anxiété et d’autres problèmes de santé mentale.
- L’épuisement professionnel : Épuisement émotionnel et physique, entraînant une diminution de la satisfaction et de l’efficacité au travail.
- Diminution de l’empathie : Diminution de la capacité d’empathie avec les clients, ce qui peut affecter la qualité du soutien fourni.
- Mauvaise prise de décision : Diminution de la capacité à prendre des décisions, ce qui peut avoir un impact négatif sur les clients.
(4) Jason peut prendre plusieurs mesures pour améliorer ses soins personnels et accepter du soutien :
- Fixer des limites : Établir des limites claires entre le travail et la vie privée afin de garantir un repos adéquat.
- Prendre régulièrement soin de soi : S’engager dans des activités qui favorisent la relaxation et le bien-être, telles que l’exercice, les passe-temps et les pratiques de pleine conscience.
- Recherche d’un soutien professionnel : Consulter un conseiller ou suivre une thérapie pour gérer ses émotions et son stress.
- Soutien par les pairs : Rejoindre des groupes de soutien avec d’autres travailleurs sociaux pour partager des expériences et des stratégies d’adaptation.
- Gestion du temps : Hiérarchiser les tâches et gérer efficacement son temps pour réduire la pression de la charge de travail.
- Formation à l’autogestion de la santé : Participer à des ateliers et à des formations sur les techniques d’autogestion et de gestion du stress.
(5) Pour aider les travailleurs sociaux comme Jason à améliorer leurs soins personnels, l’environnement de travail peut être amélioré par les moyens suivants :
- Promouvoir une culture de l’autosoin : Encourager les discussions ouvertes sur les soins personnels et la santé mentale.
- Horaires flexibles : Proposer des horaires de travail flexibles et des politiques de congés pour permettre le rétablissement et le temps personnel.
- Accès aux programmes de bien-être : Accès à des programmes de bien-être qui renforcent les ressources en matière de santé physique, mentale et émotionnelle.
- Supervision et soutien réguliers : Assurer des séances de supervision régulières afin d’apporter un soutien émotionnel et des conseils professionnels.
- Gestion de la charge de travail : Équilibrer la charge de travail pour éviter de surcharger le personnel.
(6) Les ressources et les mécanismes de soutien dont pourraient bénéficier les travailleurs sociaux sont les suivants :
- Services de conseil et de soutien : Accès à des services de conseil et de soutien confidentiels.
- Conseils professionnels : Offrir des services de santé mentale adaptés aux besoins des travailleurs sociaux.
- Formation et ateliers : Organiser des ateliers sur l’autogestion de la santé, la résilience et la gestion du stress.
- Groupes de soutien par les pairs : Créer des groupes formels de soutien par les pairs pour partager les expériences et les stratégies d’adaptation.
- Congés sabbatiques : Offrir des possibilités de congés sabbatiques pour permettre un temps de récupération prolongé.
- Accès aux installations de bien-être : Accès à des installations de bien-être telles que des salles de sport, des salles de relaxation et des espaces calmes pour la réflexion et la détente.
Tous les secteurs comprennent des études de cas différentes. Visitez le Module 9 pour la police, le secteur de la santé et le secteur judiciaire pour en savoir plus.
Fiche d’information
Matériel de formation complémentaire
Outil d’auto-évaluation : Autosoin (Self-care)
Les activités d’autosoin sont des choses que vous faites pour rester en bonne santé et améliorer votre bien-être. Vous constaterez que nombre de ces activités font déjà partie de votre routine habituelle.
Dans cette auto-évaluation, vous réfléchirez à la fréquence à laquelle vous pratiquez différentes activités d’autosoin. L’objectif de cette évaluation est de vous aider à mieux connaître vos besoins en matière d’autosoin en repérant les habitudes et en identifiant les aspects de votre vie qui nécessitent plus d’attention.
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse à cette évaluation. Il se peut que certaines activités ne vous intéressent pas et que d’autres ne soient pas incluses. Cette liste n’est pas exhaustive mais sert de point de départ pour réfléchir à vos besoins en matière d’autosoin.
Evaluez-vous, en utilisant l’échelle numérique : 5 = Fréquemment, 4 = Occasionnellement, 3 = Parfois, 2 Jamais, 1 = Cela ne m’est jamais venu à l’esprit.
À quelle fréquence pratiquez-vous les activités suivantes ?
Autosoin physique
- Manger régulièrement (petit-déjeuner, déjeuner et dîner)
- Manger sainement
- Faire de l’exercice, se promener, jardiner, faire de la gymnastique, soulever des poids, pratiquer des arts martiaux
- Bénéficier de soins médicaux réguliers à titre préventif. Se faire soigner en cas de besoin
- Prendre des congés en cas de maladie
- Se faire masser ou faire d’autres travaux corporels
- Pratiquer une activité physique qui vous amuse
- Prendre le temps d’avoir des relations sexuelles
- Dormir suffisamment
- Porter des vêtements qui vous plaisent
- Prendre des vacances
- Faire des excursions d’une journée ou des mini-vacances
- S’éloigner des technologies stressantes (smartphones, courriels, médias sociaux)
Autosoin psychologique
- Prendre le temps de l’autoréflexion
- Consulter un psychothérapeute ou un conseiller
- Écrire dans un journal
- Lire des ouvrages sans rapport avec le travail
- Faire quelque chose pour lequel vous êtes débutant
- Prendre des mesures pour réduire le stress dans votre vie
- Noter des expériences intérieures (rêves, pensées, images, sentiments)
- Faire connaître aux autres différents aspects de sa personnalité
- S’engager dans un nouveau domaine (par exemple, aller dans un musée d’art, assister à un spectacle, à une exposition sportive ou à un autre événement culturel)
- S’entraîner à recevoir des autres
- Faire preuve de curiosité
- Dire parfois non à des responsabilités supplémentaires
- Passer du temps à l’extérieur
Autosoin émotionnel
- Passer du temps avec des personnes dont on apprécie la compagnie
- Rester en contact avec les personnes importantes de sa vie
- Se traiter avec gentillesse (par exemple, en utilisant un dialogue intérieur positif)
- Être fier de soi
- Relire ses livres préférés, regarder ses films préférés
- Identifier et rechercher des activités, des objets, des personnes, des relations et des lieux réconfortants
- S’autoriser à pleurer
- Trouver des choses qui nous font rire
- Exprimer son indignation de manière constructive
Autosoin spirituel
- Prendre le temps de réfléchir, de méditer et/ou de prier
- Passer du temps dans la nature
- Participer à un rassemblement, une communauté ou un groupe spirituel
- Être ouvert à l’inspiration
- Chérir l’optimisme et l’espoir
- Être conscient des aspects non tangibles et non matériels de la vie
- S’ouvrir à l’inconnu
- Identifier ce qui a du sens pour nous et remarquer la place qu’il occupe dans notre vie
- Chanter
- Exprimer sa gratitude
- Célébrer les étapes importantes par des rituels qui ont un sens pour nous
- Se souvenir et commémorer les êtres chers qui sont décédés
- Nourrir les autres
- Vivre des expériences inoubliables
- Contribuer ou participer à des causes qui nous tiennent à cœur
- Lire de la littérature inspirante
- Écouter de la musique inspirante
Autosoin professionnel
- Prendre le temps de déjeuner
- Prendre le temps de discuter avec les collègues
- Prendre le temps d’accomplir des tâches
- Identifier les tâches ou les projets qui sont passionnants, qui favorisent la croissance et qui sont gratifiants
- Fixer des limites avec les collègues et les clients
- Équilibrer la charge de travail afin de ne pas s’« épuiser »
- Aménager l’espace de travail de manière à ce qu’il soit confortable et réconfortant
- Bénéficier d’une supervision ou d’une consultation régulière
- Négocier ses besoins
- Avoir un groupe de soutien par les pairs
Pistes de réflexion
Une fois l’auto-évaluation terminée, réfléchissez aux questions suivantes :
(1) Y a-t-il eu des surprises ? L’évaluation vous a-t-elle présenté de nouvelles idées auxquelles vous n’aviez pas pensé auparavant ?
(2) Quelles sont les activités qui vous semblent être plus un fardeau qu’un avantage ?
(3) Que faites-vous déjà pour prendre soin de vous sur les plans physique, psychologique, émotionnel, spirituel et professionnel ?
(4) Parmi les activités que vous ne pratiquez pas actuellement, quelles sont celles qui suscitent particulièrement votre intérêt ? Comment pourriez-vous les intégrer dans votre vie à l’avenir ?
(5) Quelle est l’activité ou la pratique que vous aimeriez essayer de commencer maintenant ou dès que possible ?
Courbe de stress
L’illustration suivante montre la progression de la courbe de stress, de l’absence de stress à l’épuisement professionnel :
Stress trop faible
- Inactif : Dans cette phase, les niveaux de stress sont très bas. Les individus peuvent s’ennuyer, se désengager et manquer de motivation. Il n’y a pas assez de pression pour stimuler l’action ou la concentration.
- Détendu : Lorsque les niveaux de stress augmentent légèrement, les individus peuvent se sentir détendus mais manquent encore de motivation. Il y a peu d’urgence ou de défi pour stimuler la productivité.
Stress optimal
- Le stress en tant que force productive : Lorsque le stress atteint un niveau modéré, les individus commencent à ressentir un regain d’énergie et de concentration. Cette phase est marquée par une vigilance et une motivation accrues, conduisant à des performances élevées. C’est la zone de performance optimale où le stress agit comme une force positive mais cela peut entraîner de la fatigue en l’absence de repos.
Stress trop important
- L’épuisement : Au-delà du point optimal, les niveaux de stress deviennent trop élevés, ce qui entraîne une baisse des performances. Les individus peuvent ressentir un épuisement physique et mental, ce qui entraîne une baisse de la productivité. Le stress commence à faire des ravages sur le corps et l’esprit, ce qui rend difficile le maintien de performances élevées.
Burn out
- À ce stade, un stress élevé et prolongé peut entraîner un effondrement complet. Cette phase se caractérise par un épuisement physique, émotionnel et mental.
Le traumatisme secondaire
Les éléments de la liste ne signifient pas nécessairement que vous souffrez d’épuisement professionnel ou de traumatisme secondaire. Une réponse positive à l’une des questions peut vous alerter sur la nécessité de parler à quelqu’un pour recevoir du soutien.
Liste relative au burn out et au traumatisme secondaire
- Vos relations avec vos amis proches, votre famille, vos enfants ou votre partenaire se détériorent-elles ?
- Vous trouvez-vous irritable, anxieux, agité ou « cassant » plus fréquemment que d’habitude ?
- Êtes-vous préoccupé par vos performances professionnelles ?
- Vous évitez de vous engager dans votre travail, avec vos clients ou vos patients, ou vous vous sentez anxieux à l’idée de le faire ?
- Vous remarquez des sautes d’humeur ou vous avez l’impression que votre humeur est parfois incontrôlable ?
- Vous sentez-vous à plat, triste, en manque d’énergie, fatigué sans raison ou avez-vous l’impression de « vous éloigner » de ce qui vous entoure quand vous êtes stressé ?
- Êtes-vous épuisé ou attrapez-vous plus de rhumes ou d’infections que d’habitude ?
- Vous sentez-vous en danger ou excessivement inquiet pour votre sécurité ?
- Vous apaisez-vous par des moyens qui pourraient vous engourdir ou vous causer plus de stress par la suite, tels que l’alimentation irréfléchie, la consommation d’alcool ou d’autres substances, ou le tabagisme ?
- Avez-vous l’impression d’avoir perdu tout espoir ou qu’il y a peu de « bonté » dans l’humanité ?
- Faites-vous des cauchemars, dormez-vous mal, avez-vous des pensées intrusives ou des images bouleversantes ?
Matériel de formation complémentaire
Evaluation des connaissances : L’autosoin
Situations difficiles dans le contexte de la violence domestique
Les intervenants de première ligne jouent un rôle important en apportant un soutien émotionnel aux victimes, en améliorant leur sécurité et en leur fournissant une assistance juridique, mais ils sont régulièrement confrontés à des situations imprévisibles et complexes et doivent faire face à toute une série de défis lorsqu’ils apportent leur soutien aux victimes.
Merci de cliquer sur les croix pour obtenir des informations complémentaires.
Stratégies pour améliorer l’autosoin (self-care)
Les stratégies suivantes sont recommandées pour améliorer le « prendre soin de soi » au travail.
Cliquez SVP sur les croix pour obtenir des informations complémentaires.
Pistes de réflexion
(1) Êtes-vous conscient des attentes que vous avez envers vous-même dans votre rôle professionnel ? Comment ces attentes peuvent-elles influencer votre niveau de stress et votre bien-être général ?
(2) Pensez-vous que vos attentes à votre égard sont réalistes compte tenu des exigences de votre travail ?
(3) Comment percevez-vous l’impact d’un travail exigeant sur votre santé mentale ? Reconnaissez-vous cet impact ou avez-vous tendance à le minimiser ou à l’ignorer ?
(4) Quels sont les aspects de votre vie professionnelle que vous estimez pouvoir contrôler ?
(5) Êtes-vous à l’aise pour demander de l’aide et du soutien en cas de besoin ?
(6) Comment abordez-vous les situations stressantes ou les obstacles dans votre travail ? Êtes-vous proactif dans la recherche de solutions ou avez-vous tendance à vous sentir dépassé ou bloqué ?
Stress
Le stress peut survenir dans différents domaines de notre vie. Cela peut inclure :
Cliquez sur les croix dans les cercles correspondants pour obtenir plus d’informations sur les signaux d’alerte potentiels dans ces différents domaines de la vie.