Módulo 9: Materiales de formación (Sector social)

Vídeos
Técnicas de relajación

Los ejercicios de respiración son el camino más sencillo hacia la calma interior. Hacerlos 15 minutos al día puede lograr una reducción significativa de los síntomas relacionados con el estrés. La respiración es una función controlada tanto por el sistema nervioso voluntario como por el involuntario, formando un puente entre nuestro yo interior y exterior. Para usar la técnica, respira profundamente varias veces y relaja el cuerpo progresivamente con cada respiración.

Respiración diafragmática

Al realizar este ejercicio, se activa el diafragma (el músculo más importante de la respiración), lo que aumenta el flujo de aire en los pulmones.

Si no ves el vídeo aquí, utiliza otro navegador o haz clic aquí: https://www.youtube.com/watch?v=TuPaMCsnxes.

Respiración cuadrada

También se conoce como respiración de caja o respiración 4×4. Esta técnica es la forma más sencilla de respiración consciente y tiene como objetivo devolver la respiración a un ritmo normal en pocos minutos.

Si no ves el vídeo aquí, utiliza otro navegador o haz clic aquí: https://www.youtube.com/watch?v=J78TzHsR77k.

Relajación muscular progresiva

Uno de los métodos más populares y fáciles de usar para relajarse es la relajación muscular progresiva. Este enfoque es útil para relajar el cuerpo cuando los músculos están tensos. La clave está en tomar conciencia de la tensión y el estado de cada uno de los grupos musculares del cuerpo. Primero, tensa un grupo de músculos para que estén fuertemente contraídos. Mantén los músculos en un estado de tensión extrema durante unos segundos. Luego, deja que los músculos se relajen con normalidad. A continuación, relaja conscientemente los músculos aún más para que te relajes lo más posible. Al tensar los músculos primero, descubrirás que puedes relajar los músculos más si los tensas primero.

Intenta usar este método cerrando la mano en un puño y apretando lo más fuerte que puedas durante varios segundos. Relaja la mano a su estado anterior, luego vuelve a relajarla conscientemente para que quede lo más suelta posible. Después de esta práctica, deberías sentir una relajación profunda en los músculos de las manos.

Si no ves el vídeo aquí, utiliza otro navegador o haz clic aquí: https://www.youtube.com/watch?v=A-FKeahD_lQ.
Estrés

El siguiente vídeo muestra cómo afecta el estrés a nuestro cuerpo:

Si no ves el vídeo aquí, utiliza otro navegador o haz clic aquí: https://youtu.be/v-t1Z5-oPtU.

Para obtener más información sobre cómo el estrés afecta al cerebro en particular consulta el siguiente video:

Si no ves el vídeo aquí, utiliza otro navegador o haz clic aquí: https://youtu.be/WuyPuH9ojCE.

El siguiente video explica lo que le sucede al cuerpo y al cerebro cuando no conseguimos dormir lo suficiente:

Si no ves el vídeo aquí, utiliza otro navegador o haz clic aquí: https://youtu.be/dqONk48l5vY.

El siguiente video explora las fases de cómo nuestra memoria almacena información y cómo el estrés a corto plazo afecta este proceso:

Si no ves el vídeo aquí, utiliza otro navegador o haz clic aquí: https://youtu.be/hyg7lcU4g8E.
El desgaste profesional

Para saber más sobre el desgaste profesional consulta el siguiente video:

Si no ves el vídeo aquí, utiliza otro navegador o haz clic aquí: https://youtu.be/Sceo_3BVv0s.
Trauma secundario

Este vídeo explica el trauma secundario y sus posibles efectos en el trabajo y la vida personal. También ofrece técnicas para abordar el estrés y el trauma inducidos por el trabajo.

Si no ves el vídeo aquí, utiliza otro navegador o haz clic aquí: https://youtu.be/DOQWa-T1sh0.
Estudio de caso
Estudio de caso: Autocuidado en el sector social ante casos de violencia doméstica y de género

Jaime es trabajador social en una organización sin ánimo de lucro especializada en apoyar a las víctimas de violencia doméstica y de género. Trabaja estrechamente con personas y familias que necesitan salir de situaciones peligrosas y reconstruir vidas libres de violencia. En su papel de trabajador social, Jaime se encuentra periódicamente con personas que se han convertido en víctimas de violencia doméstica y de género. Brinda apoyo emocional, y facilita recursos y asistencia práctica para ayudarlas a recuperar la seguridad y la estabilidad.

Aunque Jaime ama su trabajo y está apasionadamente comprometido con el apoyo a las víctimas de violencia doméstica y de género, reconoce cada vez más lo complicado que puede ser. Periódicamente se enfrenta a historias traumáticas y emociones pesadas que lo dejan agotado.

Posibles respuestas al ejercicio

(1) Jaime se enfrenta a varios desafíos en la práctica del autocuidado, que incluyen:

  • Carga emocional: La exposición constante a historias traumáticas y emociones intensas puede ser emocionalmente agotadora.
  • Altos niveles de estrés: La urgencia y la complejidad de las situaciones de las víctimas pueden crear un ambiente de alto estrés.
  • Fatiga por compasión: Con el tiempo, Jaime puede sentir una capacidad reducida para empatizar debido a la exposición continua al trauma de otras personas.
  • Trauma secundario: Absorber el trauma de las víctimas puede provocar síntomas similares al trastorno de estrés postraumático (TEPT).
  • Limitaciones de recursos: Los recursos y sistemas de apoyo limitados pueden dificultar la prestación de asistencia adecuada a todas las víctimas.
  • Sobrecarga de trabajo: Equilibrar varios casos y tareas administrativas puede provocar agobio.

(2) Los/las trabajadores/as sociales como Jaime pueden tener dificultades con el autocuidado debido a:

  • Compromiso profesional: Una fuerte dedicación a ayudar a las víctimas puede dificultar la priorización de las necesidades personales.
  • Culpa: Sentirse culpable por tomarse un tiempo para sí mismo cuando las víctimas lo necesitan.
  • Responsabilidad percibida: Un sentido de responsabilidad por el bienestar de las víctimas puede llevar a una sobrecarga de trabajo.
  • Falta de tiempo: La gran cantidad de casos y los horarios exigentes pueden dejar poco tiempo para las actividades de cuidado personal.
  • Cultura de trabajo: La cultura dentro de la profesión de trabajo social puede subestimar o pasar por alto la importancia del autocuidado.

Los factores que podrían ayudar a Jaime a reconocer su necesidad de apoyo incluyen:

  • Síntomas físicos y psicológicos: Experimentar síntomas de desgaste profesional, como fatiga, irritabilidad y ansiedad.
  • Comentarios de compañeros/as de trabajo: Compañeros/as de trabajo que notan cambios en su comportamiento o desempeño.
  • Supervisión: Motivación por parte de los/las supervisores para priorizar el autocuidado.
  • Educación y formación: Programas de concienciación que destaquen las señales del desgaste profesional y la importancia del autocuidado.

Se puede animar a Jaime a buscar y aceptar ayuda a través de:

  • Crear un entorno de apoyo: Fomentar una cultura en el lugar de trabajo que valore y apoye el autocuidado.
  • Apoyo entre pares: Establecer una red de compañeros/as de trabajo que se brinden apoyo mutuo.
  • Acceso a recursos profesionales: Disponibilidad de servicios de atención, orientación y salud mental.
  • Refuerzo positivo: Reconocer y recompensar las prácticas de autocuidado dentro de la organización.

(3) Descuidar el autocuidado puede afectar el rendimiento y el bienestar de Jaime de forma significativa, como:

  • Problemas de salud física: Mayor susceptibilidad a las enfermedades debidas al estrés crónico.
  • Problemas de salud mental: Mayor riesgo de depresión, ansiedad y otros problemas de salud mental.
  • El desgaste profesional: Agotamiento emocional y físico, que conduce a una disminución de la satisfacción y la eficacia en el trabajo.
  • Disminución de la empatía: Reducción de la capacidad de empatizar con las víctimas, lo que puede afectar a la calidad del apoyo prestado.
  • Mala toma de decisiones: Reducción de la capacidad para tomar decisiones, lo que puede afectar negativamente a las víctimas.

(4) Jaime puede tomar varias medidas para mejorar su autocuidado y aceptar apoyo:

  • Establecer límites: Establecer límites claros entre el trabajo y la vida personal para garantizar un descanso adecuado.
  • Actividades periódicas de cuidado personal: Participar en actividades que promuevan la relajación y el bienestar, como ejercicio, pasatiempos y prácticas de mindfulness.
  • Buscar apoyo profesional: Buscar asesoramiento o terapia para procesar las emociones y el estrés.
  • Apoyo entre pares: Unirse a grupos de apoyo con otras personas trabajadoras para compartir experiencias y estrategias de afrontamiento.
  • Gestión del tiempo: Priorizar las tareas y gestionar el tiempo de forma eficaz para reducir la presión del trabajo.
  • Educación sobre el autocuidado: Asistir a talleres y formaciones sobre técnicas de autocuidado y gestión del estrés.

(5) Para ayudar a los/las trabajadores/as sociales como Jaime a optimizar su autocuidado, el entorno de trabajo puede mejorarse mediante:

  • Promoción de una cultura de autocuidado: Fomentar conversaciones abiertas sobre el autocuidado y la salud mental.
  • Horarios flexibles: Ofrecer horarios de trabajo flexibles y políticas de tiempo libre para permitir la recuperación y el tiempo personal.
  • Acceso a programas de bienestar: Ofrecer programas de bienestar que incluyan recursos de salud física, mental y emocional.
  • Supervisión y apoyo periódico: Garantizar sesiones regulares de supervisión para brindar apoyo emocional y orientación profesional.
  • Gestión de la carga de trabajo: Repartir de forma equilibrada el número de casos para evitar sobrecargar al personal.

(6) Los recursos y mecanismos de apoyo que podrían beneficiar a los/las trabajadores/as sociales incluyen:

  • Servicios de atención, orientación y apoyo: Proporcionar acceso a servicios confidenciales de atención, orientación y apoyo.
  • Asesoramiento profesional: Ofrecer servicios de salud mental adaptados a las necesidades de los/las trabajadores/as sociales.
  • Formación y talleres: Realización de talleres sobre autocuidado, resiliencia y gestión del estrés.
  • Grupos de apoyo entre pares: Crear grupos formales de apoyo entre pares para compartir experiencias y estrategias de afrontamiento.
  • Licencias sabáticas: Brindar oportunidades para licencias sabáticas que permitan un tiempo de recuperación prolongado.
  • Acceso a instalaciones de bienestar: Acceso a instalaciones de bienestar como gimnasios, salas de relajación y espacios tranquilos para la reflexión y la relajación.

Todos los sectores incluyen diferentes estudios de caso. Consulta el Módulo 9 para la policía, el sector sanitario y el sector legal para obtener más información.

Material de formación complementaria
Herramienta de autoevaluación: el autocuidado

Las prácticas de autocuidado sirven para mantener una buena salud y mejorar el bienestar. Descubrirás que algunas de las actividades que planteamos son cosas que ya haces como parte de tu rutina normal.

En esta autoevaluación, debes pensar en la frecuencia con la que llevas a cabo actividades de autocuidado. El objetivo de esta evaluación es detectar aquellos patrones y áreas de tu vida que necesitan más atención para ayudarte a reconocer tus necesidades.

Puntúate usando la siguiente escala numérica: 5 = Con frecuencia, 4 = De vez en cuando, 3 = A veces, 2 = Nunca, 1 = No me lo había planteado

¿Con qué frecuencia haces estas actividades?

Autocuidado físico
  • Comer con regularidad (desayuno, almuerzo y cena).
  • Comer de manera saludable.
  • Hacer ejercicio, salir a pasear, hacer jardinería, levantar pesas, hacer artes marciales.
  • Hacer revisiones médicas.
  • Buscar asistencia médica cuando lo necesitas.
  • Descansar cuando te encuentras mal.
  • Recibir masajes u otros cuidados corporales.
  • Hacer actividades físicas que te resulten entretenidas.
  • Disfrutar de tu sexualidad.
  • Dormir lo suficiente.
  • Llevar ropa que te guste.
  • Tomarte días libres.
  • Ir de excursión y de vacaciones.
  • Desconectar de tecnología estresante (el móvil, el correo electrónico, las redes sociales…).
Autocuidado psicológico
  • Tomar un tiempo para la autorreflexión.
  • Acudir a un/a psicoterapeuta o terapeuta.
  • Escribir un diario.
  • Leer literatura no relacionada con el trabajo.
  • Realizar una actividad nueva para ti.
  • Dar el paso para disminuir el estrés en tu vida.
  • Prestar atención a tus experiencias internas (p. ej., sueños, pensamientos, imágenes, sentimientos).
  • Dar a conocer diferentes aspectos de ti.
  • Participar en una actividad nueva (p. ej., ir a museos de arte, actuar, asistir a eventos deportivos u otros eventos culturales).
  • Practicar recibir de otras personas.
  • Poner en práctica tu curiosidad.
  • Decir «no» a las responsabilidades adicionales a veces.
  • Pasar tiempo al aire libre.
Autocuidado emocional
  • Pasar tiempo con otras personas de cuya compañía disfrutas.
  • Mantener el contacto con las personas importantes en tu vida.
  • Tratarte con cariño (p. ej., usando el diálogo interno positivo).
  • Sentir orgullo propio.
  • Releer tus libros favoritos, ver tus películas favoritas.
  • Identificar y buscar actividades, objetos, personas, relaciones y lugares reconfortantes.
  • Permitirte llorar.
  • Encontrar cosas que te hagan reír.
  • Expresar tu rabia o frustración de una manera constructiva.
Autocuidado espiritual
  • Tomar un tiempo para la reflexión, la meditación o la oración.
  • Pasar tiempo en la naturaleza.
  • Participar en una reunión, comunidad o grupo espiritual.
  • Abrirse a la inspiración.
  • Albergar optimismo y esperanza.
  • Ser consciente de los aspectos intangibles e inmateriales de la vida.
  • Abrirse a lo desconocido.
  • Identificar lo que es significativo para ti y observar su lugar en tu vida.
  • Cantar.
  • Expresar gratitud.
  • Celebrar los hitos con rituales que sean significativos para ti.
  • Recordar y conmemorar a los seres queridos que han fallecido.
  • Nutrir a otras personas.
  • Vivir experiencias que te maravillen.
  • Contribuir o participar en causas en las que creas.
  • Leer literatura inspiradora.
  • Escuchar música inspiradora.
Autocuidado profesional
  • Tomarte tiempo para almorzar.
  • Tomar el tiempo para conversar con tus compañeros/as.
  • Tomar el tiempo para completar las tareas.
  • Identificar proyectos o tareas que son emocionantes, gratificantes y que promueven el crecimiento.
  • Establecer límites con las personas con y para las que trabajas.
  • Equilibrar tu carga de trabajo para evitar el desgaste profesional.
  • Organizar tu espacio de trabajo para que sea cómodo y reconfortante.
  • Obtener supervisión periódica por parte de la persona responsable del equipo.
  • Negociar de acuerdo con tus necesidades.
  • Tener un grupo de apoyo con tus semejantes.

Curva del estrés

En el siguiente gráfico se muestra la progresión de una curva del estrés desde muy poco estrés hasta el desgaste profesional:

Fuente: Curva de Yerkes-Dodson. Fuente: Yerkes, R. M. y Dodson, J. D. (1908).

Muy poco estrés

  • Inactividad: En esta fase, los niveles de estrés son muy bajos. Las personas pueden sentirse aburridas, desconectadas y desmotivadas. No hay suficiente presión para provocar la acción o centrarse.
  • Relajación: A medida que los niveles de estrés aumentan un poco, las personas pueden sentirse relajadas, pero aún carecen del impulso para iniciar una actividad. Hay poca urgencia o pocos desafíos para estimular la productividad.

Estrés óptimo

  • El estrés como una fuerza productiva: Cuando el estrés alcanza un nivel moderado, las personas comienzan a experimentar un aumento de la energía y la concentración. Esta fase se caracteriza por un mayor estado de alerta y motivación, lo que conduce a un alto rendimiento. Esta es la zona de rendimiento óptimo donde el estrés actúa como una fuerza positiva; sin embargo, sin descanso, esto puede acabar en fatiga.

Demasiado estrés

  • Agotamiento: Más allá del punto óptimo, los niveles de estrés se vuelven demasiado altos, lo que hace que el rendimiento baje. Las personas experimentan agotamiento físico y mental, lo que lleva a una disminución de la productividad. El estrés comienza a pasar factura al cuerpo y a la mente, dificultando el sostener un alto rendimiento.

El  desgaste profesional

  • En esta fase, un estrés alto prolongado puede acabar en un colapso total. Esta fase se caracteriza por el agotamiento físico, emocional y mental.
Trauma secundario

La siguiente lista de verificación contiene más señales a tener en cuenta. Los elementos en la lista no significan necesariamente que estés sufriendo del desgaste profesional o trauma secundario. Una respuesta de «sí» a cualquiera de las preguntas puede alertarte sobre la necesidad de hablar con alguien para recibir apoyo.

Lista de verificación para el desgaste profesional y el trauma secundario
  • ¿Tus relaciones con amistades cercanas, familiares, hijos/as o parejas están empeorando?
  • ¿Te sientes ansioso/a o «saltando» con más frecuencia de lo habitual?
  • ¿Te preocupa tu rendimiento laboral?
  • ¿Estás evitando o sientes nerviosismo por el trabajo, las víctimas o los/las pacientes?
  • ¿Notas cambios de humor o sientes que tu estado de ánimo a veces está fuera de tu control?
  • ¿Sientes apatía, tristeza, falta de energía, cansancio sin motivo o como si estuvieras «distanciándote» de las cosas que te rodean durante los episodios de estrés?
  • ¿Te estás agotando o contraes más resfriados o infecciones de lo habitual?
  • ¿Sientes inseguridad o demasiado nerviosismo por tu seguridad?
  • ¿Te calmas mediante mecanismos que te pueden causar entumecimiento o un mayor estrés más adelante, como comer sin pensar, consumir alcohol o sustancias, o fumar?
  • ¿Sientes que has perdido la esperanza o que hay poca «bondad» en la humanidad?
  • ¿Tienes pesadillas, falta de sueño, pensamientos intrusivos o imágenes que te perturban?

Material de formación complementaria

Evaluación: Autocuidado


Situaciones complejas en el contexto de la violencia doméstica y de género

Los equipos profesionales de primera línea representan un papel importante a la hora de ofrecer apoyo emocional a las víctimas: toman medidas para mantenerlas a salvo y les facilitan asistencia jurídica. Sin embargo, también se encuentran con situaciones complejas y hacen frente a una serie de retos en su trabajo.

Haz clic en las cruces para más información.


Estrategias para mejorar el autocuidado

Las siguientes estrategias son recomendaciones para mejorar el autocuidado en el trabajo.

Haz clic en las cruces para obtener más información.


Estrés

Hay diferentes factores de nuestra vida que pueden provocar estrés:

Haz clic en las cruces para obtener más información sobre las señales de aviso en estos aspectos diferentes de la vida.