Vídeos
Técnicas de relaxamento
Os exercícios de respiração são o caminho mais simples para a calma interior. Praticando 15 minutos por dia, pode conseguir uma redução significativa dos sintomas relacionados com o stress. A respiração é uma função controlada pelo sistema nervoso voluntário e involuntário, formando uma ponte entre o nosso eu interior e o nosso eu exterior. Para utilizar a técnica, respire profundamente várias vezes e relaxe o seu corpo mais a cada respiração.
Respiração diafragmática
Ao realizar este exercício, está a envolver o diafragma (o músculo mais importante da respiração), o que aumenta o fluxo de ar nos pulmões.
Respiração quadrada
Também conhecida como respiração em caixa ou respiração 4×4. Esta técnica é a forma mais simples de respiração consciente e tem como objectivo fazer regressar a respiração para um ritmo normal em apenas alguns minutos.
Relaxamento muscular progressivo
Um dos métodos mais populares e fáceis de utilizar para relaxar é o relaxamento muscular progressivo. Esta abordagem é útil para relaxar o corpo quando os músculos estão tensos. A chave é tomar consciência da tensão e do seu estado correspondente, o relaxamento, em cada um dos grupos musculares do corpo. Primeiro, tensione um grupo de músculos de modo que fiquem bem contraídos. Mantenha os músculos num estado de tensão extrema durante alguns segundos. Depois, deixe os músculos relaxarem normalmente. De seguida, relaxe conscientemente os músculos ainda mais, de modo a ficar o mais relaxado possível. Ao contrair os músculos primeiro, irá descobrir que consegue relaxar os músculos mais do que se tentasse simplesmente relaxá-los directamente.
Experimente este método formando um punho e apertando a mão com toda a força que conseguir durante alguns segundos. Relaxe a mão até ao estado anterior e, em seguida, volte a relaxá-la conscientemente para que fique o mais solta possível. Após esta prática, deve sentir um relaxamento profundo nos músculos da mão.
Stress
O vídeo seguinte mostra como o stress afecta o nosso corpo:
Saiba mais sobre a forma como o stress afecta o cérebro, no seguinte vídeo:
O vídeo que se segue explica o que acontece ao nosso corpo e cérebro quando não dormimos:
O vídeo que se segue explora as fases de armazenamento de informação na nossa memória e o impacto do stress de curto prazo neste processo:
Burnout
Saiba mais sobre o burnout no seguinte vídeo:
Trauma vicariante
O que é o trauma vicariante ou induzido pelo trabalho? Este vídeo apresenta o trauma vicariante e os seus possíveis efeitos no trabalho e na vida pessoal. Apresenta também algumas técnicas para lidar com o stress e o trauma induzidos pelo trabalho.
Estudos de casos
Estudo de caso: Auto-cuidado na polícia ao lidar com casos de violência doméstica
Tom é um polícia experiente que lida regularmente com casos de violência doméstica. Desenvolveu um exterior duro para lidar com as exigências do seu trabalho e aprendeu a reprimir as suas próprias emoções. Vê-se a si próprio como um protetor forte que tem de manter o controlo sobre o seu ambiente.
No trabalho, Tomás concentra-se em manter as situações sob controlo e em manter a calma. No entanto, não consegue evitar que a exposição constante à violência e ao sofrimento afecte o seu bem-estar emocional. Ele tende a reprimir os seus sentimentos e raramente fala sobre o stress do seu trabalho.
maintain control over his environment.
Tarefas para reflexão
(1) Que desafios enfrenta o Tomás na prática do auto-cuidado no seu papel de polícia que trabalha com vítimas de violência doméstica?
(2) Porque é que as pessoas que dão resposta na linha da frente, como o Tomás, têm dificuldade em adoptar práticas de auto-cuidado? Que factores podem ajudar o Tomás a reconhecer a sua necessidade de apoio e como é que pode ser encorajado a procurar e aceitar ajuda?
(3) Como é que negligenciar os cuidados pessoais, como não discutir o stress no trabalho, pode ter impacto no desempenho e no bem-estar do Tomás?
(4) Que medidas poderia Tomás tomar para melhorar os seus cuidados pessoais e aceitar apoio?
(5) Como é que o ambiente de trabalho pode ser melhorado para ajudar os profissionais da linha da frente, como o Tomás, a melhorarem os seus cuidados pessoais?
(6) Que recursos e mecanismos de apoio poderiam ser úteis para os socorristas em situações semelhantes para melhorarem os seus cuidados pessoais?
Exemplos
(1) O Tomás enfrenta vários desafios na prática dos cuidados pessoais, nomeadamente
- Supressão emocional: Suprimir constantemente as suas emoções para parecer forte e controlado.
- Exposição a traumas: Exposição regular a situações traumáticas que podem levar a stress emocional e psicológico.
- Estigma: O estigma potencial no seio da força policial relativamente à expressão de vulnerabilidade ou à procura de ajuda.
- Falta de consciencialização: Possivelmente falta de consciência dos sinais de tensão emocional e da importância dos cuidados pessoais.
(2) Os profissionais da linha da frente, como o Tomás, podem ter dificuldades em cuidar de si próprios devido a
- Fraqueza percepcionada: Medo de ser visto como fraco ou incapaz para o trabalho.
- Cultura de trabalho: Cultura do local de trabalho que desencoraja a demonstração de vulnerabilidade.
- Restrições de tempo: As elevadas exigências do trabalho deixam pouco tempo para os cuidados pessoais.
- Falta de recursos: Acesso insuficiente a recursos ou apoio no domínio da saúde mental.
Os factores que podem ajudar o Tomás a reconhecer a sua necessidade de apoio incluem
- Educação e formação: Formação sobre a importância da saúde mental e dos cuidados pessoais.
- Apoio dos pares: Encorajamento de colegas que também se dedicam a práticas de auto-cuidado.
- Liderança visível: Líderes da força que demonstram comportamentos de auto-cuidado.
- Acesso a recursos: Fácil acesso a serviços e recursos de saúde mental.
O Tomás pode ser encorajado a procurar e a aceitar ajuda através de:
- Normalizar a procura de ajuda: Promover uma cultura em que a procura de ajuda seja vista como um ponto forte.
- Apoio confidencial: Prestar serviços de aconselhamento e apoio confidenciais.
- Controlos regulares: Implementar controlos regulares de saúde mental com profissionais.
(3) Negligenciar os cuidados pessoais pode ter um impacto significativo no desempenho e no bem-estar do Tomás, incluindo
- Problemas de saúde física: Problemas de saúde relacionados com o stress, como a tensão arterial elevada.
- Problemas de saúde mental: Aumento do risco de ansiedade, depressão e esgotamento.
- Diminuição do desempenho: Redução da capacidade para desempenhar as suas funções, podendo pôr-se a si próprio e aos outros em perigo.
- Má tomada de decisões: Capacidade de julgamento e de tomada de decisões prejudicada.
- Relações tensas: Aumento dos conflitos e redução da empatia nas relações profissionais e pessoais.
(4) As medidas que o Tomás pode tomar para melhorar os seus cuidados pessoais e aceitar apoio incluem
- Aconselhamento regular: Participar em sessões regulares com um profissional de saúde mental.
- Grupos de apoio de pares: Participe ou forme grupos de apoio com colegas.
- Práticas de atenção plena: Incorporar técnicas de atenção plena e de relaxamento na sua rotina.
- Exercício físico: Manter uma rotina regular de exercício físico para gerir o stress.
- Comunicação aberta: Começar a discutir abertamente as suas experiências e sentimentos com colegas ou amigos de confiança.
- Estabelecer limites: Assegurar uma separação clara entre o trabalho e a vida pessoal para permitir o descanso e a recuperação.
(5) As melhorias no ambiente de trabalho podem incluir:
- Formação: Sessões de formação regulares sobre sensibilização para a saúde mental e práticas de auto-cuidado.
- Liderança de apoio: Líderes que promovem e participam ativamente no auto-cuidado.
- Horários flexíveis: Proporcionar horários mais flexíveis para permitir um melhor equilíbrio entre vida profissional e familiar.
- Recursos no local: Ter conselheiros ou profissionais de saúde mental disponíveis no local.
- Programas de apoio entre pares: Criação de programas formais de apoio entre pares.
(6) Os recursos e mecanismos de apoio úteis podem incluir:
- Serviços de aconselhamento e apoio: Proporcionar o acesso a serviços de aconselhamento e apoio.
- Linhas directas de saúde mental: Linhas directas confidenciais para apoio imediato.
- Workshops e seminários: Workshops regulares sobre gestão do stress e reforço da resiliência.
- Recursos em linha: Acesso a ferramentas e recursos de auto-cuidado em linha.
- Programas de apoio à família: Programas de apoio às famílias dos profissionais da linha da frente, reconhecendo o impacto do trabalho na vida doméstica.
- Desenvolvimento profissional: Oportunidades de desenvolvimento profissional centradas na saúde mental e nos cuidados pessoais.
Todos os sectores incluem diferentes estudos de caso. Visite o Módulo 9 para saber mais sobre o sector da saúde, o sector social e o sector jurídico.
Ficha informativa
Outros materiais de formação
Ferramenta de auto-avaliação: Auto-cuidado
As actividades de auto-cuidado são coisas que se fazem para manter uma boa saúde e melhorar o bem-estar. Verificará que muitas destas actividades são coisas que já fazem parte da sua rotina normal.
Nesta auto-avaliação, irá reflectir sobre a frequência com que realiza diferentes actividades de auto-cuidado. O objectivo desta avaliação é ajudá-lo a conhecer as suas necessidades de auto-cuidado, identificando padrões e reconhecendo áreas da sua vida que precisam de mais atenção. Não há respostas certas ou erradas nesta avaliação. Pode haver actividades que não lhe interessam e outras actividades podem não estar incluídas. Esta lista não é exaustiva, mas serve como ponto de partida para reflectir sobre as suas necessidades de cuidados pessoais.
Classifique, utilizando a escala numérica: 5 = Frequentemente, 4 = Ocasionalmente, 3 = Às vezes, 2 Nunca, 1 = Nunca me ocorreu
Com que frequência realiza as seguintes actividades?
Auto-cuidado físico
- Comer regularmente (pequeno-almoço, almoço e jantar)
- Comer de forma saudável
- Fazer exercício, passear, jardinar, fazer exercício no ginásio, levantar pesos, praticar artes marciais
- Obter cuidados médicos regulares para prevenção
- Obter cuidados médicos quando necessário
- Tirar férias quando se está doente
- Receber massagens ou outras intervenções corporais
- Praticar uma actividade física que seja divertida para si
- Ter tempo para ter relações sexuais
- Dormir o suficiente
- Usar roupas de que gosta
- Tirar férias
- Fazer viagens de um dia ou mini-férias
- Afastar-se da tecnologia stressante (por exemplo, telemóveis inteligentes, correio eletrónico, redes sociais)
Auto-cuidado psicológico
- Reservar tempo para a auto-reflexão
- Consultar um psico-terapeuta ou conselheiro
- Escrever num diário
- Ler literatura não relacionada com o trabalho
- Fazer algo em que seja um principiante
- Tome uma medida para diminuir o stress na sua vida
- Reparar nas suas experiências interiores (por exemplo, sonhos, pensamentos, imagens, sentimentos)
- Dar a conhecer aos outros diferentes aspectos de si
- Envolver-se numa nova área (por exemplo, ir a um museu de arte, a um espectáculo, a uma exposição desportiva ou a outro evento cultural)
- Praticar receber dos outros
- Ser curioso
- Por vezes, dizer não a responsabilidades adicionais
- Passar tempo ao ar livre
Auto-cuidado emocional
- Passar tempo com outras pessoas cuja companhia lhe agrade
- Manter-se em contacto com as pessoas importantes da sua vida
- Tratar-se a si próprio com gentileza (por exemplo, utilizando um diálogo interior de apoio ou uma conversa consigo próprio)
- Sentir-se orgulhoso de si próprio
- Reler os livros preferidos, ver os filmes preferidos
- Identificar e procurar actividades, objectos, pessoas, relações e lugares reconfortantes
- Permita-se chorar
- Encontrar coisas que o façam rir
- Exprimir a sua indignação de uma forma construtiva
Auto-cuidado espiritual
- Reservar tempo para reflexão, meditação e/ou oração
- Passar tempo na natureza
- Participar numa reunião, comunidade ou grupo espiritual
- Estar aberto à inspiração
- Valorize o seu optimismo e a sua esperança
- Estar consciente dos aspectos não tangíveis e não materiais da vida
- Estar aberto ao desconhecido
- Identificar o que é significativo para si e perceber o lugar que ocupa na sua vida
- Cantar
- Expressar gratidão
- Celebrar os marcos com rituais que sejam significativos para si
- Recordar e homenagear os entes queridos falecidos
- Cuidar dos outros
- Ter experiências de grande impacto
- Contribuir ou participar em causas em que acredita
- Ler literatura inspiradora
- Ouvir música inspiradora
Auto-cuidado profissional
- Reservar tempo para almoçar
- Reservar tempo para conversar com os colegas
- Arranjar tempo para concluir as tarefas
- Identificar projectos ou tarefas que sejam estimulantes, promotores de crescimento e gratificantes
- Estabelecer limites com colegas e clientes
- Equilibrar a sua carga de trabalho para não se “esgotar”
- Organize o seu espaço de trabalho de modo a torná-lo confortável e acolhedor
- Obter supervisão ou consulta regular
- Negociar em função das suas necessidades
- Ter um grupo de apoio de pares
Tarefa de reflexão
Depois de ter concluído a auto- avaliação, faze uma reflexão sobre as seguintes questões:
(1) Houve surpresas? A avaliação apresentou novas ideias em que não tinha pensado antes?
(2) Que actividades lhe parecem ser mais um fardo do que um benefício ?
(3) O que é que já está a fazer para praticar o auto-cuidado nos domínios físico, psicológico, emocional, espiritual e profissional?
(4) Das actividades que não realiza actualmente, qual é a que lhe desperta mais interesse? Como é que as poderia incorporar na sua vida no futuro?
(5) Qual é a actividade ou prática que gostaria de experimentar agora ou o mais rapidamente possível?
Curva de stress
A ilustração seguinte mostra a progressão de uma curva de stress, desde o stress insuficiente até ao esgotamento:
Pouco stress
- Inactivo: Nesta fase, os níveis de stress são muito baixos. Os indivíduos podem sentir-se aborrecidos, desinteressados e sem motivação. Não há pressão suficiente para estimular a acção ou a concentração.
- Descontraído: À medida que os níveis de stress aumentam ligeiramente, os indivíduos podem sentir-se relaxados, mas ainda não têm vontade de trabalhar. Há um mínimo de urgência ou desafio para estimular a produtividade.
Tensão óptima
- Fadiga: Quando o stress atinge um nível moderado, os indivíduos começam a sentir um aumento de energia e concentração. Esta fase é marcada por um estado de alerta e motivação acrescidos, conduzindo a um elevado desempenho. Esta é a zona de desempenho óotimo onde o stress actua como uma força positiva.
Demasiado stress
- Exaustão: Para além do ponto ideal, os níveis de stress tornam-se demasiado elevados, provocando uma diminuição do desempenho. Os indivíduos podem sofrer de exaustão física e mental, o que leva a uma diminuição da produtividade. O stress começa a afetar o corpo e a mente, dificultando a manutenção de um elevado desempenho.
Burnout
- Ansiedade/raiva/pânico: Nesta fase, o stress elevado e prolongado provoca efeitos emocionais e psicológicos graves. Os indivíduos podem sentir ansiedade, raiva ou pânico, prejudicando significativamente a sua capacidade de funcionamento.
- Colapso: Finalmente, o stress crónico resulta num colapso total. Esta fase é caracterizada por exaustão física, emocional e mental, em que os indivíduos são incapazes de realizar ou lidar com o stress. Pode manifestar-se por fadiga grave, depressão ou abandono total das actividades.
Trauma vicariante
A listagem que se segue contém mais sinais a que deve estar atento. Os elementos da lista não significam necessariamente que esteja a sofrer de burnout ou de trauma vicariante. A resposta “sim” a qualquer uma das perguntas pode alertá-lo para a necessidade de falar com alguém para receber apoio.
Lista de controlo do burnout e do trauma vicariante
- As suas relações com amigos próximos, familiares, filhos ou parceiros estão a mudar para pior?
- Sente-se irritável, ansioso, agitado ou “estala” com mais frequência do que o habitual?
- Está preocupado com o seu desempenho profissional?
- Está a evitar ou a ficar ansioso com o trabalho, os clientes ou os doentes?
- Nota alterações de humor ou sente que o seu humor está por vezes fora do seu controlo?
- Sente-se sem energia, triste, com falta de energia, cansado demais sem razão aparente, ou como se estivesse a “perder a noção” das coisas à sua volta quando está stressado?
- Está a ficar mais cansado ou a apanhar mais constipações ou infecções do que o habitual?
- Sente-se inseguro ou demasiado preocupado com a sua segurança?
- Está a acalmar-se de formas que podem ser entorpecentes ou que podem causar mais stress mais tarde, como comer sem pensar, consumir álcool ou substâncias, ou fumar?
- Sente que perdeu a esperança ou que há pouca “bondade” na humanidade?
- Tem pesadelos, dorme mal, tem pensamentos intrusivos ou imagens perturbadoras?
- Verifique a sua respiração ao longo do dia – é mais frequente do que 15 respirações por minuto? Ou abaixo de sete? Isto está relacionado com o facto de pensar no trabalho ou com outros factores de stress?
Outros materiais de formação
Avaliação de conhecimentos: Auto-cuidado
Situações difíceis no contexto da violência doméstica
Os profissionais da linha da frente desempenham um papel importante na prestação de apoio emocional às vítimas, na melhoria da sua segurança e na prestação de assistência jurídica, mas deparam-se habitualmente com situações imprevisíveis e complexas e enfrentam uma série de desafios enquanto prestam apoio às vítimas.
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Dicas para manter e gerir o bem-estar no trabalho
As seguintes estratégias são recomendadas para melhorar o auto-cuidado no trabalho.
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Tarefas para reflexão
(1) Tem consciência das expectativas que coloca a si próprio no seu papel profissional? Como é que essas expectativas podem estar a influenciar os seus níveis de stress e o seu bem-estar geral?
(2) Considera que as expectativas que tem em relação a si próprio são realistas, tendo em conta as exigências do seu trabalho?
(3) Qual é a sua percepção do impacto do trabalho exigente na sua saúde mental? Está a reconhecer o seu impacto ou tende a minimizá-lo ou ignorá-lo?
(4) Que aspectos da sua vida profissional considera que estão sob o seu controlo?
(5) Sente-se à vontade para procurar ajuda e apoio quando necessário?
(6) Como é que aborda situações de stress ou obstáculos no seu trabalho? É proactivo na procura de soluções ou tende a sentir-se sobrecarregado ou bloqueado?
Stress
O stress pode ocorrer em diferentes áreas da nossa vida. Estas podem incluir:
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