Módulo 9: Auto-cuidado

• Comer regularmente (pequeno-almoço, almoço e jantar)
• Comer de forma saudável
• Fazer exercício, passear, jardinar, fazer exercício no ginásio, levantar pesos, praticar artes marciais
• Obter cuidados médicos regulares para prevenção
• Obter cuidados médicos quando necessário
• Tirar férias quando se está doente
• Receber massagens ou outras intervenções corporais
• Praticar uma actividade física que seja divertida para si
• Ter tempo para ter relações sexuais
• Dormir o suficiente
• Usar roupas de que gosta
• Tirar férias
• Fazer viagens de um dia ou mini-férias
• Afastar-se da tecnologia stressante (por exemplo, telemóveis inteligentes, correio eletrónico, redes sociais)

• Reservar tempo para a auto-reflexão
• Consultar um psico-terapeuta ou conselheiro
• Escrever num diário
• Ler literatura não relacionada com o trabalho
• Fazer algo em que seja um principiante
• Tome uma medida para diminuir o stress na sua vida
• Reparar nas suas experiências interiores (por exemplo, sonhos, pensamentos, imagens, sentimentos)
• Dar a conhecer aos outros diferentes aspectos de si
• Envolver-se numa nova área (por exemplo, ir a um museu de arte, a um espectáculo, a uma exposição desportiva ou a outro evento cultural)
• Praticar receber dos outros
• Ser curioso
• Por vezes, dizer não a responsabilidades adicionais
• Passar tempo ao ar livre

• Passar tempo com outras pessoas cuja companhia lhe agrade
• Manter-se em contacto com as pessoas importantes da sua vida
• Tratar-se a si próprio com gentileza (por exemplo, utilizando um diálogo interior de apoio ou uma conversa consigo próprio)
• Sentir-se orgulhoso de si próprio
• Reler os livros preferidos, ver os filmes preferidos
• Identificar e procurar actividades, objectos, pessoas, relações e lugares reconfortantes
• Permita-se chorar
• Encontrar coisas que o façam rir
• Exprimir a sua indignação de uma forma construtiva

• Reservar tempo para reflexão, meditação e/ou oração
• Passar tempo na natureza
• Participar numa reunião, comunidade ou grupo espiritual
• Estar aberto à inspiração
• Valorize o seu optimismo e a sua esperança
• Estar consciente dos aspectos não tangíveis e não materiais da vida
• Estar aberto ao desconhecido
• Identificar o que é significativo para si e perceber o lugar que ocupa na sua vida
• Cantar
• Expressar gratidão
• Celebrar os marcos com rituais que sejam significativos para si
• Recordar e homenagear os entes queridos falecidos
• Cuidar dos outros
• Ter experiências de grande impacto
• Contribuir ou participar em causas em que acredita
• Ler literatura inspiradora
• Ouvir música inspiradora

• Reservar tempo para almoçar
• Reservar tempo para conversar com os colegas
• Arranjar tempo para concluir as tarefas
• Identificar projectos ou tarefas que sejam estimulantes, promotores de crescimento e gratificantes
• Estabelecer limites com colegas e clientes
• Equilibrar a sua carga de trabalho para não se “esgotar”
• Organize o seu espaço de trabalho de modo a torná-lo confortável e acolhedor
• Obter supervisão ou consulta regular
• Negociar em função das suas necessidades
• Ter um grupo de apoio de pares

• Participar activamente na supervisão regular e na prática de reflexão colectiva.
• Contacte alguém. Pode ser o seu supervisor, um amigo ou colega de confiança, um conselheiro ou outra pessoa de apoio.
• Encontre uma forma de escapar física ou mentalmente, incluindo descanso, leitura, dias de folga, férias, passeios, ver amigos, divertir-se e fazer coisas que o façam rir, brincar com crianças e animais de estimação e actividades criativas.
• Gozar as pausas previstas para os dias de trabalho, os fins-de-semana e as férias anuais.
• Avalie o seu espaço de trabalho para garantir que é propício ao bem-estar.
• Tente estabelecer limites para o trabalho exigido pela instituição ou pelos membros da empresa que excedam as suas funções.
• Pratique uma comunicação activa com os membros da sua instituição ou empresa sobre a sua situação pessoal e profissional e faça exigências individuais ou colectivas que considere justas.
• Seja gentil e solidário com os seus colegas e celebre os êxitos alcançados.
• Praticar a auto-compaixão. Ao testemunhar histórias de abuso e violência, é bom lembrar que uma reacção emocional é também uma reacção humana. Embora seja importante manter a compostura profissional com as vítimas, as reacções emocionais relacionadas com o abuso e a violência são naturais e apropriadas. Manter-se ligado à forma como se sente e ter auto-compaixão ajudá-lo-á a ser resiliente e a sustentar o seu trabalho.

Pedir apoio pode não só ajudar a proteger o seu próprio bem-estar emocional, como também pode significar que é mais feliz e mais eficaz no trabalho.

Uma das maiores causas de trauma vicariante é o tempo que se passa com pessoas que sofreram traumas. A forma como o trabalho é dividido entre o pessoal de uma organização é muito importante.

Para mais informações sobre como as organizações podem apoiar melhor o pessoal, ver “O que os gestores e as organizações podem fazer”, abaixo.

Há muitas formas de fazer uma pausa. O que faz não é importante, desde que lhe dê uma oportunidade de relaxar e recarregar as baterias.

• Tirar um tempo para escapar (física ou mentalmente, filmes, livros, férias)
• Ter tempo de descanso (tempo livre sem objectivo específico ou limite de tempo)
• Tirar o máximo partido das oportunidades para se divertir (desenvolver emoções positivas, fazer coisas que o façam rir ou sorrir, participar em actividades criativas, brincar com crianças)

Quando se está a fazer um trabalho exigente ou a apoiar pessoas que precisam muito de si, é fácil assumir demasiadas responsabilidades. Lembre-se que é apenas um ser humano, tente manter as coisas em perspetiva.

• Tenha consciência das expectativas que coloca a si próprio – precisam de ser mais realistas?
• Aceitar que é provável que seja afectado até certo ponto por um trabalho exigente
• Concentre-se nas coisas que estão sob o seu controlo
• Resolver activamente questões difíceis
• Fazer pausas regulares (incluindo todos os dias de trabalho, bem como pausas mais longas aos fins-de-semana e feriados)
• Tente compreender-se a si próprio e às suas reacções a situações de stress, incluindo a forma como os estereótipos sobre a sua profissão podem afetar as suas expectativas

Ter confiança nas suas competências e trabalhar num local de trabalho cooperativo e solidário são fundamentais para fazer bem o seu trabalho. Ter as competências certas para o trabalho também ajuda a gerir o stress. Existem muitas formas de melhorar as suas competências que não requerem formação formal.

• Ler ou fazer formação sobre trauma vicariante
• Pedir o apoio dos colegas
• Solicitar uma supervisão profissional regular
• Procurar variedade no trabalho, experimentar tarefas diferentes
• Desenvolver redes e relações profissionais
• Levar estas informações ao seu chefe ou supervisor

É importante manter o equilíbrio na sua vida e concentrar-se no valor do trabalho que faz. Manter as coisas em perspectiva pode ajudá-lo a tornar-se mais resiliente e satisfeito tanto na sua vida profissional como pessoal. Estas acções simples podem ter um grande impacto na forma como se sente.

• Manter um equilíbrio saudável entre a vida profissional e pessoal, bem como equilibrar os tipos de tarefas que realiza no trabalho
• Recordar a importância e o valor do trabalho que faz
• Estar atento e apreciar as pequenas coisas (por exemplo, um dia quente, um bom café, um abraço)
• Assinalar acontecimentos importantes, celebrar e fazer o luto com rituais ou tradições
• Mantenha-se ligado aos seus entes queridos
• Encontrar pequenas formas de se refrescar e de se manter no centro das atenções ao longo do dia de trabalho
• Concentrar-se em dar o seu melhor (em vez de se limitar a objectivos específicos que “têm” de ser cumpridos)
• Reconhecer e desafiar quaisquer crenças cínicas que surjam
• Procurar os pontos fortes e os êxitos (em si próprio, bem como nos outros e no trabalho que faz)
• Considerar actividades que incentivem o crescimento pessoal (por exemplo, actividades criativas, registo no diário, atenção plena)
• Descubra o que o renova espiritualmente e o liga a um significado maior (natureza, crença religiosa, comunidade e família) e faça essas coisas regularmente
• Experimente um diário de gratidão – no final de cada dia, escreva três coisas pelas quais está grato, ou três coisas que correram bem nesse dia e por que razão são importantes

Gerir o risco de burnout e de trauma vicariante é uma parte importante da saúde e segurança no local de trabalho numa organização. Há coisas práticas e importantes que os gestores podem fazer para apoiar o bem-estar do seu pessoal.¹¹

Dois dos factores mais importantes que podem prevenir o esgotamento e o trauma vicariante são:

• Como o trabalho é atribuído
• O apoio que os profissionais recebem

As estratégias de apoio à gestão podem incluir:

• Supervisão regular e análise da situação
• Sistemas de escalonamento ou de nomeação alternada, concebidos para minimizar a exposição constante a ambientes stressantes
• Alterações na afectação do trabalho, tais como a prestação de tarefas que não estão diretamente relacionadas com o trabalho com as vítimas
• Estabelecer um sistema de rotação anual entre os postos de trabalho com vítimas e os postos de trabalho com profissionais (por exemplo, funções docentes)
• Oportunidades de desenvolvimento profissional, tais como seminários sobre violência doméstica, esgotamento e trauma vicariante
• Proporcionar percursos de desenvolvimento profissional ou tempo de estudo – isto pode ajudar a reduzir os efeitos do trauma vicariante e pode também ajudar os profissionais a sentirem que o seu trabalho e competências são valorizados
• Reforço da prática de colaboração e da gestão de casos entre agências, para que os profissionais não sintam que são os únicos a trabalhar com a segurança de uma vítima ou de uma família, ou que são responsáveis por ela
• Encorajar o auto-cuidado, o tempo de inactividade, as pausas para almoço e outras práticas de reabastecimento

As organizações devem ter políticas e procedimentos em vigor para:

• Apoiar a segurança dos profissionais na prática quotidiana
• Documentar e analisar os incidentes comunicáveis e os incidentes críticos
• Resolver problemas de má conduta, assédio moral e qualidade do serviço

Dada a elevada prevalência da violência doméstica em todo o mundo, é muito provável que o local de trabalho inclua pessoas com experiências passadas ou actuais de violência doméstica. A sustentabilidade exige políticas específicas para o local de trabalho que reconheçam esta realidade e incluam estratégias de apoio confidenciais.

Os exercícios de respiração são o caminho mais simples para a calma interior. Praticando 15 minutos por dia, pode conseguir uma redução significativa dos sintomas relacionados com o stress. A respiração é uma função controlada pelo sistema nervoso voluntário e involuntário, formando uma ponte entre o nosso eu interior e o nosso eu exterior. Para utilizar a técnica, respire profundamente várias vezes e relaxe o seu corpo mais a cada respiração.

Respiração diafragmática

Ao realizar este exercício, está a envolver o diafragma (o músculo mais importante da respiração), o que aumenta o fluxo de ar nos pulmões.

Respiração quadrada

Também conhecida como respiração em caixa ou respiração 4×4. Esta técnica é a forma mais simples de respiração consciente e tem como objectivo fazer regressar a respiração para um ritmo normal em apenas alguns minutos.

Um dos métodos mais populares e fáceis de utilizar para relaxar é o relaxamento muscular progressivo. Esta abordagem é útil para relaxar o corpo quando os músculos estão tensos. A chave é tomar consciência da tensão e do seu estado correspondente, o relaxamento, em cada um dos grupos musculares do corpo. Primeiro, tensione um grupo de músculos de modo que fiquem bem contraídos. Mantenha os músculos num estado de tensão extrema durante alguns segundos. Depois, deixe os músculos relaxarem normalmente. De seguida, relaxe conscientemente os músculos ainda mais, de modo a ficar o mais relaxado possível. Ao contrair os músculos primeiro, irá descobrir que consegue relaxar os músculos mais do que se tentasse simplesmente relaxá-los directamente.

Experimente este método formando um punho e apertando a mão com toda a força que conseguir durante alguns segundos. Relaxe a mão até ao estado anterior e, em seguida, volte a relaxá-la conscientemente para que fique o mais solta possível. Após esta prática, deve sentir um relaxamento profundo nos músculos da mão.

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A resposta de relaxamento, desenvolvida pela primeira vez por Herbert Benson, é uma forma simples de meditação que qualquer pessoa pode utilizar. Siga estes passos durante 10 a 20 minutos por dia para diminuir o nível stress na sua vida e ajudá-lo a concentrar-se.

1. Sente-se calmamente e confortavelmente.
2. Feche os olhos.
3. Comece por relaxar os músculos dos pés e vá subindo até à cabeça, relaxando os músculos.
4. Concentre a sua atenção na sua respiração.
5. Inspire profundamente e depois expire. Conte as suas respirações para si próprio. Ou escolha uma palavra, frase, imagem ou oração para se concentrar. Também pode optar por se concentrar simplesmente na sua respiração a entrar e a sair.

• Considerar as preferências dos profissionais relativamente ao trabalho remoto ou presencial no escritório.
• Discuta com o pessoal os desafios do trabalho à distância, tais como a necessidade de conversas sensíveis, o potencial impacto em espaços de vida partilhados, sentimentos de isolamento e stress.
• Assegurar que o pessoal dispõe das ferramentas e do equipamento necessários para o trabalho à distância, incluindo acesso à Internet, computadores, software, telefones, mobiliário ergonómico, etc.
• Realizar reuniões para avaliar e fornecer equipamento para o trabalho à distância e desenvolver directrizes para o acesso do pessoal a ferramentas e tecnologias.
• Manter a confidencialidade e a privacidade dos dados dos clientes, implementando sistemas de armazenamento seguro para ambientes de trabalho à distância.

• Monitorizar e gerir o bem-estar do pessoal durante as crises, incluindo o contacto regular com os profissionais, a realização de sessões de supervisão específicas, a facilitação do apoio entre pares e o incentivo a pausas no trabalho.
• A prática de supervisão durante as emergências envolve concentrar-se no impacto pessoal do trabalho de violência doméstica, considerando métodos de supervisão alternativos, discutindo potenciais derrames de trauma em casas partilhadas e alargando os serviços de saúde mental a outras pessoas em casas partilhadas.
• Manter as ligações sociais é essencial, transpondo os rituais presenciais para versões virtuais, programando encontros regulares da equipa através de plataformas online.
• A atribuição e a gestão adaptadas dos casos dão prioridade ao bem-estar dos profissionais, tendo em conta o volume de trabalho, a complexidade dos casos e a disponibilidade do pessoal, e implicam um controlo e uma revisão regulares do número de casos e do volume de trabalho.
• O recrutamento de pessoal durante as crises requer uma análise cuidadosa, avaliando a experiência anterior, as qualificações e os conhecimentos culturais antes de tomar decisões sobre o recrutamento e a admissão de novos funcionários.

• A comunicação é crucial durante as crises e as organizações devem desenvolver planos de comunicação interna e externa para responder aos desafios enfrentados durante as emergências.
• Os planos de comunicação interna devem estabelecer canais claros para a transmissão de decisões relacionadas com a atribuição de prioridades aos casos e garantir que a saúde mental e o bem-estar do pessoal sejam considerados prioritários em todas as comunicações.
• Os planos de comunicação externa devem definir os canais de comunicação com o público, fornecendo mensagens claras e tranquilizadoras sobre as alterações e a disponibilidade dos serviços durante a crise.
• As organizações devem considerar o impacto das alterações dos serviços tanto nos clientes como no pessoal, fornecendo informações consistentes através de canais de comunicação centrais e nomeando porta-vozes de informação pública para coordenar a comunicação com o público, os meios de comunicação social e o governo.

• Dar prioridade à saúde e à segurança dos profissionais em situações de emergência e de crise, integrando estratégias de saúde mental e de bem-estar nos planos de resposta a crises e de recuperação.
• Concentrar-se no reforço da capacidade de resistência da força de trabalho através do planeamento, da aplicação e do acompanhamento sistemáticos das estratégias de saúde mental durante as emergências.
• À medida que as organizações fazem a transição da resposta a crises para a recuperação, dê ênfase à resiliência e agilidade da força de trabalho para se adaptar a crises futuras.
• Reflectir sobre experiências passadas para identificar pontos fortes, lacunas e áreas a melhorar na resposta a crises, envolvendo contributos de todos os níveis da organização para informar estratégias futuras.

• Aceitar os seus desejos.
• Esperar por outras oportunidades, tentar novamente mais tarde.
• Se não conseguir encontrar uma solução, faça um brainstorming com os seus colegas (mantenha a confidencialidade).
• Tenta dizer: “Fiz o meu melhor. Sinto a necessidade de me distanciar um pouco do caso agora”. É da sua responsabilidade oferecer caminhos, não tomar medidas pela vítima.

• Reconsiderar quais as informações que é crucial obter/são essenciais e quem as pode fornecer.
• Identificar os factores de risco antes de tomar medidas.
• Pense com os seus colegas que outras fontes de informação poderiam ser utilizadas.
• Faça um plano para a sua abordagem.
• Assegurar que o ambiente é propício.
• Partilhar informações e ideias para obter respostas.

• Considerar cuidadosamente se será necessário chamar a polícia. (Apenas para o sector da saúde e o sector social).
• Informar os colegas e pedir-lhes apoio.
• Em caso de perigo imediato, chamar imediatamente a polícia. (Apenas para o sector da saúde e o sector social).
• Em caso de agressão verbal, não chame imediatamente a polícia. Em caso de agressão física e quando a vítima estiver em perigo de vida, chame imediatamente a polícia, caso contrário poderá ter problemas. (Apenas para o sector da saúde e o sector social).
• Se não houver perigo imediato, tente falar com a vítima.

• Estar aberto a novas sugestões.
• Utilizar o humor.
• Pergunte ao seu colega se ele pode dar-lhe algumas informações sobre o seu trabalho.
• As boas reuniões com os seus colegas e o apoio destes podem ser muito frutuosas e encorajadoras em casos de violência.

• Tente encontrar a forma e o tom certos para dizer o que quer dizer.
• Encontre uma forma de exprimir o seu desapontamento em relação a um colega e/ou à sua chefia directa. Tente não tornar a questão pessoal.

• Tente estar atento aos “sinais de alarme”, como a tensão na zona do pescoço e dos ombros, a fadiga, a inquietação, os problemas de sono, o nervosismo, etc.
• Tentar resolver os problemas a diferentes níveis (pessoal, interpessoal, no local de trabalho, na organização).

• Iniciar uma reunião de balanço com os colegas.
• Falar com amigos, mas não partilhe dados pessoais.
• Relaxar, dar longos passeios, tomar um banho quente.
• Respirar fundo.

• Pedir apoio aos colegas.
• Falar com o seu superior hierárquico sobre a reorganização das suas tarefas.
• Propor uma reunião de equipa para discutir as questões.
• Tentar reorganizar-se.
• Comprometer-se a reservar tempo para si próprio e para a sua família e amigos.

• Reconhecer e comunicar estes sinais.
• Incentivar a procura de ajuda profissional.
• Promover actividades de auto-cuidado.
• Criar um ambiente de apoio.

Os sintomas físicos do stress podem incluir:¹⁸

• Respiração e batimentos cardíacos mais rápidos
• Ataques de pânico
• Problemas de sono
• Dores musculares e dores de cabeça

Se as pessoas estiverem stressadas, podem sentir estes sintomas com mais frequência:

• Sentir-se irritado, zangado, impaciente ou agitado
• Estar ansioso, nervoso ou com medo
• Incapacidade de se divertir (por exemplo, perdeu o sentido de humor)
• Uma sensação de pavor

Se as pessoas estiverem stressadas, podem observar na sua vida quotidiana o seguinte

• Incapacidade de concentração
• Não se consegue lembrar de coisas ou a sua memória é mais lenta do que o habitual
• Preocupar-se constantemente ou ter sentimentos de medo
• Ranger os dentes ou cerrar o maxilar
• Problemas sexuais, como perder o interesse no sexo ou não conseguir desfrutar do sexo
• Fumar, consumir drogas recreativas ou beber álcool mais do que o habitual
• Afastar-se das pessoas à sua volta

• As suas relações com amigos próximos, familiares, filhos ou parceiros estão a mudar para pior?
• Sente-se irritável, ansioso, agitado ou “estala” com mais frequência do que o habitual?
• Está preocupado com o seu desempenho profissional?
• Está a evitar ou a ficar ansioso com o trabalho, os clientes ou os doentes?
• Nota alterações de humor ou sente que o seu humor está por vezes fora do seu controlo?
• Sente-se sem energia, triste, com falta de energia, cansado demais sem razão aparente, ou como se estivesse a “perder a noção” das coisas à sua volta quando está stressado?
• Está a ficar mais cansado ou a apanhar mais constipações ou infecções do que o habitual?
• Sente-se inseguro ou demasiado preocupado com a sua segurança?
• Está a acalmar-se de formas que podem ser entorpecentes ou que podem causar mais stress mais tarde, como comer sem pensar, consumir álcool ou substâncias, ou fumar?
• Sente que perdeu a esperança ou que há pouca “bondade” na humanidade?
• Tem pesadelos, dorme mal, tem pensamentos intrusivos ou imagens perturbadoras?
• Verifique a sua respiração ao longo do dia – é mais frequente do que 15 respirações por minuto? Ou abaixo de sete? Isto está relacionado com o facto de pensar no trabalho ou com outros factores de stress?

Tom é um polícia experiente que lida regularmente com casos de violência doméstica. Desenvolveu um exterior duro para lidar com as exigências do seu trabalho e aprendeu a reprimir as suas próprias emoções. Vê-se a si próprio como um protetor forte que tem de manter o controlo sobre o seu ambiente.

No trabalho, Tomás concentra-se em manter as situações sob controlo e em manter a calma. No entanto, não consegue evitar que a exposição constante à violência e ao sofrimento afecte o seu bem-estar emocional. Ele tende a reprimir os seus sentimentos e raramente fala sobre o stress do seu trabalho.