Videók
Relaxációs technikák
A relaxációs technikák hasznosak a stresszel való megküzdésben és a hosszú távú egészség fenntartásában azáltal, hogy lelassítják a testet és lecsendesítik az elmét. A következőkben megosztunk három relaxációs technikát, amelyek segíthetnek csökkenteni a stresszel kapcsolatos tüneteket, a kontroll érzetét adhatják és jó közérzetet teremthetnek
Mélylégzés
A légzőgyakorlatok egyszerű technikák a belső nyugalom eléréséhez. Napi 15 perc gyakorlás jelentősen csökkentheti a stressz tüneteit. A légzés az egyik olyan funkció, amelyet az akaratlagos és akaratlan idegrendszer egyaránt irányít. A technika alkalmazásához vegyen több mély lélegzetet, és minden egyes lélegzetvétellel lazítsa tovább a testét.
Rekeszizom légzés
Ez a gyakorlat a rekeszizmot veszi igénybe, ami a legfontosabb izmunk a légzés során. Ez növeli a tüdőben az oxigénáramlást. A rekeszizom területére próbálunk levegőt venni, ami a tüdő alatt és a gyomor felett helyezkedik el. Míg sokszor a mellkasunkba vesszük a levegőt, és felületesen lélegzünk, a gyakorlat során a hasunkon a köldök feletti területre összpontosítva próbáljuk a rekeszizmunkat megtölteni levegővel.
Négyszög-légzés
Doboz vagy 4X4 légzésként is ismert. Célja, hogy visszaterelje a légzést egy normális ritmusba néhány perc alatt. Lényege, hogy négy számolás alatt lassú, mély lélegzetet veszünk. Bent tartjuk négy számoláson át. Kiengedjük négy számolás alatt. Majd négy számoláson át nem veszünk levegőt.
Progresszív izom relaxáció
Az egyik legnépszerűbb és legkönnyebben alkalmazható módszer a relaxációra a progresszív izomlazítás. Ez a megközelítés akkor is hasznos, ha a testünket ellazítjuk, amikor az izmaink feszültek. A gyakorlat kulcsa, hogy tudatosítjuk a feszültséget a test minden egyes izomcsoportjában, és igyekszünk egyenként ellazítani. Először feszítsünk meg egy izomcsoportot úgy, hogy feszesen összehúzódjon. Tartsuk az izmokat néhány másodpercig a feszültség állapotában. Ezután hagyjuk, hogy az izmok normálisan ellazuljanak. Ezután tudatosan lazítsuk el még jobban az izmokat, hogy a lehető leglazábbá váljanak. Ha először megfeszítjük az izmokat, azt fogjuk tapasztalni, hogy jobban el tudjuk lazítani, mintha egyszerűen csak megpróbálnánk egyből ellazítani az izmokat.
Kísérletezzünk ezzel a módszerrel úgy, hogy ökölbe szorítjuk a kezünket, és néhány másodpercig olyan erősen szorítjuk össze, amennyire csak tudjuk. Majd lazítsuk el a kezünk, aztán tudatosan lazítsuk el újra, hogy a lehető leglazább legyen. A gyakorlatot követően mély ellazulást fogunk érezni a kéz izmaiban.
Stressz és a testünk
A következő video azt mutatja be, hogy hogyan hat a stressz a testünkre:
Tudjon meg többet arról, hogy hogyan hat a stressz az agyunkra a következő videobol:
A következő video azt mutatja meg, hogy mi történik a testünkkel és az agyunkkal, amikor nem alszunk eleget:
A következő video azt mutatja meg, hogy hogyan tárolja az emlékezetünk az információt és a rövidtávú stressz hogyan befolyásolja ezt a folyamatot:
Kiégés
További információk a kiégésről az alábbi videoban:
Másodlagos traumatizáció
A következő video bemutatja a másodlagos traumatizációt és a lehetséges hatásait a munkára és a személyes életre. Emellett technikákat is kínál a munkához kapcsolódó stressz és trauma kezelésére.
Esettanulmányok
Esettanulmány: Öngondoskodás a rendőrségen, kapcsolati erőszak esetén
Tom egy tapasztalt rendőr, aki rendszeresen foglalkozik kapcsolati erőszakos esetekkel. Kifejlesztett egy kemény “homlokzatot”, hogy megküzdjön a kimerítő munkájával és megtanulta elnyomni az érzéseit. Erős védelmezőnek tekinti magát, akinek kontroll alatt kell tartania a környezetét.
A munkában Tom arra koncentrál, hogy kontroll alatt tartsa a helyzeteket és nyugodt maradjon. Ugyanakkor nem tudja megelőzni az erőszaknak való folyamatos kitettséget és az hatással van az érzelmi egyensúlyára. Ritkán beszél a munkához kapcsolódó stresszről és az érzéseiről.
Feladatok a visszajelzésre
(1) Milyen kihívásokkal szembesül Tom az öngondoskodás terén a kapcsolati erőszakkal dolgozó rendőr szerepében?
(2) Miért küzdenek a Tomhoz hasonló szakemberek az öngondoskodással? Milyen tényezők segíthetnék Tomot, hogy felismerje, segítségre van szüksége, és hogyan lehetne ösztönözni őt a támogatás kérésre?
(3) Hogyan befolyásolhatja az öngondoskodás hiánya, és a munkahelyi stresszről való beszéd hiánya Tom teljesítményét és közérzetét?
(4) Mit tehet Tom azért, hogy növelje a jóllétét és elfogadja a támogatást?
(5) Hogyan lehetne a munkahelyi környezetet javítani, hogy a Tomhoz hasonló szakembereket segítse az öngondoskodásban?
(6) Milyen erőforrások és támogató mechanizmusok tudnának a szakemberek segítségére lenni a Tomhoz hasonló helyzetekben, hogy fokozzák az öngondoskodásukat?
A feladatra adott lehetséges válaszok
(1) Tom számos kihívással szembesül az öngondoskodás terén, mint:
- Érzelmek elnyomása: Az érzelmek folyamatos elnyomása, hogy erősnek érezze magát, aki kontroll alatt tartja a dolgokat.
- Traumának való kitettség: A traumatikus helyzeteknek való rendszeres kitettség, ami érzelmi és pszichés stressz forrása.
- Stigma: A rendőrségi szervezetben való lehetséges stigma, ami a sérülékenység kifejezéséhez vagy a segítségkéréshez társul.
- Tudatosság hiánya: Az érzelmi megterhelés jeleivel és az öngondoskodással kapcsolatos tudatosság hiánya.
(2) A Tomhoz hasonló szakemberek gyakran a következő okok miatt küzdenek az öngondoskodás hiányával:
- Gyengeség érzése: Félelem, hogy gyengének vagy alkalmatlannak látják a munkára.
- Munkahelyi kultúra: Olyan munkahelyi kultúra, ami nem támogatja a sérülékenység kifejezését.
- Időnyomás: Nagy igénybevétellel járó munka, ami nem hagy teret az öngondoskodásra.
- Forráshiány: Elégtelen hozzáférés a mentális egészséget támogató erőforrásokhoz.
Tényezők, amelyek segíthetik Tomot, hogy felismerje, támogatásra van szüksége:
- Képzés: Tréning a mentális egészség és az öngondoskodás fontosságáról.
- Sorstárs segítség: Támogatás olyan munkatársaktól, akik maguk is elkötelezettek az öngondoskodás mellett.
- Látható vezetés: Vezetők a munkaszervezetben, akik maguk is demonstrálják az öngondoskodáshoz kapcsolódó tevékenységeket.
- Erőforrásokhoz való hozzáférés: Könnyű hozzáférés a mentális egészséget támogató szolgáltatásokhoz.
Tomot bátoríthatja, ha keres és elfogad segítséget a következő módokon:
- A segítségkérés normalizálása: Olyan munkahelyi kultúra népszerűsítése, amelyben a segítségkérést erősségként értelmezik.
- Bizalmas támogatás: Bizalmas, privát konzultáció és támogató szolgáltatások nyújtása.
- Rendszeres ellenőrzések: Tom mentálhigiénés jóllétének rendszeres ellenőrzése.
(3) Az öngondoskodás hiánya alapvetően befolyásolhatja Tom teljesítményét és jóllétét, beleértve:
- Fizikai egészség: Stresszel összefüggő egészségügyi problémák, mint a magas vérnyomás.
- Mentális egészség: Szorongás, depresszió és kiégés magasabb kockázata.
- Csökkent teljesítmény: Csökkent képesség a munkahelyi kötelezettségek teljesítésére, mely saját magára és a környezetére nézve is káros.
- Nehezített döntéshozatal: Korlátozott ítélőképesség és döntési képesség.
- Feszült kapcsolatok: Gyakoribb konfliktusok és csökkent képesség az empátiára a szakmai és emberi kapcsolatokban.
(4) Mit tud tenni Tom a saját öngondoskodása fokozására és a támogatás elfogadására:
- Rendszeres konzultáción való részvétel: mentálhigiénés támogatás vagy konzultáció rendszeres igénybevétele.
- Sorstárs segítő csoportok: Munkatársakkal való támogatócsoportokon való részvétel.
- Mindfulness gyakorlatok: Mindfulness és relaxációs technikák tanulása és beiktatása a napirendbe.
- Fizikai gyakorlás: Rendszeres fizikai gyakorlás, sportolás a stressz kezelésére.
- Nyílt kommunikáció: Nyitottság a saját tapasztalatok megosztására és megvitatására bizalmas munkatársakkal vagy barátokkal.
- Határállítás: A munka és a magánélet világos elválasztása, ami lehetővé teszi a pihenést és töltődést.
(5) A munkakörnyezet fejlesztése magában foglalhatja a következőket:
- Képzés: Rendszeres tréningek a mentális egészség tudatosítására és technikák elsajátítására.
- Támogató vezetés: Vezetők, akik aktívan népszerűsítik és gyakorolják az öngondoskodást.
- Rugalmas napirend: Rugalmas napirend, amely jobban lehetővé teszi a munka-magánélet egyensúlyát.
- Erőforrások helyben: Helyben elérhető tanácsadók és mentálhigiénés segítők.
- Sorstárs segítő programok: Formális sorstárs segítő programok létrehozása.
(6) A támogató erőforrások és mechanizmusok magukban foglalhatják a következőket:
- Konzultációt és támogató szolgáltatásokat: Hozzáférés biztosítása a konzultációhoz és támogató szolgáltatásokhoz.
- Mentális egészségvonalak: Bizalmas segélyvonalak a közvetlen támogatáshoz.
- Workshopok és szemináriumok: Rendszeres workshopok a stresszkezelésről és a rezíliencia fejlesztéséről.
- Online erőforrások: Hozzáférés az online öngondoskodás eszközeihez és erőforrásaihoz.
- Családi támogató programok: Programok a szakemberek családi támogatására, felismerve a munka magánéletre gyakorolt hatását.
- Szakmai fejlődés: Mentális egészség és öngondoskodás fókuszú szakmai fejlődési lehetőségek.
Minden ágazatban különböző esettanulmányok szemléltetik az öngondoskodás fontosságát. Látogasson el a 9. modul- ba az egészségi ágazathoz, a szociális ágazathoz és az igazságügyi ágazathoz kapcsolódó információkért.
Ismerettárak
További képzési anyagok
Eszközök az önvizsgálatra: Öngondoskodás
Az öngondoskodáshoz kapcsolódó tevékenységek elengedhetetlenek ahhoz, hogy fenntartsuk egészségünket és fokozzuk a jóllétünket. Valószínűleg ezek közül vannak olyanok, amelyek már részét képezik a napi rutinunknak.
Ennek a felmérésnek a célja, hogy elgondolkodjunk azon, milyen gyakran végzünk különböző, az öngondoskodást célzó tevékenységeket. Segítsen felismerni az öngondoskodási szükségleteinket azáltal, hogy felismerjük a mintáinkat, és azokat a területeket az életünkben, amelyek több figyelmet igényelnek. Ebben a kérdőívben nincsenek helyes vagy helytelen válaszok. Előfordulhat, hogy vannak olyan tevékenységek, amelyek nem fontosak Önnek, és előfordulhat, hogy fontos tevékenységek nem szerepelnek. Ez a lista nem teljes körű, de kiindulópontként szolgál az öngondoskodással kapcsolatos szükségletei végiggondolásához.1,2
Osztályozza önmagát az alábbiak szerint: 5 = Gyakran, 4 = Alkalmanként, 3 = Időnként, 2 Soha, 1 = Egyszer sem fordult még elő
Milyen gyakran végzi a következő tevékenységeket?
Fizikai szükségletekről való gondoskodás
- Rendszeresen étkezik (reggeli, ebéd, vacsora)
- Egészségesen étkezik
- Testmozgás, séták, kertészkedés, edzőtermi gyakorlás, súlyemelés, harcművészetek, stb.
- Rendszeresen jár megelőző orvosi vizsgálatokra
- Tünetek esetén orvoshoz fordul
- Betegség esetén szabadságot vesz ki, pihen
- Masszázsra vagy más, a testet regeneráló beavatkozásokra jár
- Fizikai gyakorlatokat végez, amelyek örömet okoznak
- A szexualitásra fordít időt
- Eleget alszik
- Olyan ruhákat hord, amelyekben jól érzi magát
- Nyaralásra, szünidőre fordít időt
- Beiktat egy napos szünetet vagy mini-pihenő időket
- Időről időre eltávolodik a stresszt generáló technikai eszközöktől (pl. mobiltelefonok, email, közösségi média)
Pszichés szükségletekről való gondoskodás
- Időt fordít az önreflexióra
- Pszichológust vagy más tanácsadót látogat
- Naplót ír
- Nem munkához kapcsolódó irodalmat olvas
- Új dolgot tanul
- Törekszik a stressz csökkentésére az életében
- Felismeri a belső élményeit (pl., álmok, gondolatok,vágyak, érzések)
- Másokkal megismerteti különböző oldalait
- Új területtel ismerkedik (pl. múzeumba megy, előadásra megy, sporteseményeket látogat, kiállításra vagy más kulturális eseményre jár)
- Gyakorolja a segítségkérést és a befogadást
- Kíváncsi
- Nemet mond extra felelősségekre
- Időt tölt a szabadban
Érzelmi szükségletekről való gondoskodás
- Időt tölt másokkal, akiknek élvezi a társaságát
- Kapcsolatot tart az Ön számára fontos emberekkel
- Jól bánik magával (pl. támogatóan viszonyul magához, bátorítja magát)
- Büszke magára
- Újraolvassa kedvenc könyveit, megnézi kedvenc filmjeit
- Azonosít és keres olyan tevékenységeket, tárgyakat, embereket, kapcsolatokat, helyeket, amelyekben jól érzi magát
- Megengedi magának a sírást
- Talál olyan tevékenységeket, amik megnevettetik
- Konstruktív módokon kiadja a haragját
Szakmai öngondoskodás
- Időt szán az ebédre
- Időt szán a kollégákkal való személyes beszélgetésre
- Elég időt fordít a feladatai elvégzésére
- Végez olyan feladatokat, projekteket, amik kapcsolódnak az identitásához, érdekesek, a személyes növekedését szolgálják vagy jutalmazzák Önt
- Határokat szab a kollégáival és klienseivel szemben
- Egyensúlyban tartja az eset/munka mennyiségét, hogy megelőzze a kiégést
- Úgy rendezi a munkakörnyezetét, hogy kényelmes legyen az Ön számára
- Rendszeres szupervízióra vagy konzultációra jár
- Képviseli a szükségleteit a munkahelyén
- Van támogató szakmai közössége/csoportja
Reflexiós feladat
Miután elvégezte az önvizsgálatot, reflektáljon a következő kérdésekre:
(1)Meglepte valami? A felmérésből kapott bármilyen új ötletet, szempontot, amelyre nem gondolt korábban?
(2) Milyen tevékenységek kapcsán érzi úgy, hogy inkább megterhelőek lennének, mint támogatóak?
(3) Mit tesz már most is az öngondoskodás keretében a fizikai, pszichés, érzelmi, spirituális és szakmai területeken?
(4) Azok közül a tevékenységek közül, amiket nem végez, mi az, ami különösen felkeltette az érdeklődését? Lát rá esélyt, hogy be tudná ezeket építeni az életébe a jövőben?
(5) Ha egyet kellene választani a tevékenységek vagy gyakorlatok közül, mi az, amit most vagy hamarosan elkezdene?
Stressz görbét
A következő ábra a stressz görbét szemlélteti az alacsony stressztől a kiégésig:
Túl alacsony stressz
- Inaktív: Ebben a fázisban a stressz szintje nagyon alacsony. Az egyének unatkoznak, lekapcsolódnak és nincs motivációjuk. Hiányzik a cselekvést vagy a fókuszálást stimuláló nyomás.
- Nyugodt: A stressz szintje valamelyest emelkedett, az egyének nyugodtak de még mindig hiányzik a teljesítményhez szükséges hajlandóság. Kevés sürgető körülmény vagy kihívás veszi őket körül.
Optimális stressz
- A stressz, mint tevékeny erő: Amikor a stressz elér egy mérsékelt szintet, az egyén megnövekedett energiaszinttel és fókusszal reagál. Ezt a fázist a magasabb fokú készenlét és motiváció jellemzi, ami nagyobb teljesítményre sarkall.
- Ez az a zóna, amelyben az optimális teljesítmény elérhető, amikor a stressz egy pozitív, támogató erőként szolgál, bár a pihentető időszakok nélkül könnyen kifáradáshoz vezet.
Túl sok stressz
- Kimerültség: Ha az optimális szinten túl a stressz szintje túl magassá válik, az a teljesítmény csökkenéséhez vezet. Az egyén fizikai és mentális kimerültséget élhet meg, amely csökkent teljesítményhez vezet. A stressz megteszi hatását a testen és az elmén, megnehezítve az egyenletes teljesítmény fenntartását.
Kiégés
- Ebben a fázisban a hosszantartó magas stressz szint teljes összeomláshoz vezethet. Ezt a fázist a fizikai, érzelmi és mentális kimerültség jellemzi.
Másodlagos traumatizáció
Az alábbi ellenőrző lista további intő jeleket tartalmaz, amelyekre érdemes odafigyelni.3 A listán szereplő dolgok nem feltétlenül jelentik, hogy kiégésről vagy másodlagos traumatizációról van szó. Ha bármelyik kérdésre „igen” a válasz, az figyelmeztetheti arra, hogy jó lenne beszélni valakivel, hogy támogatást kapjon.
Kiégés és másodlagos traumatizáció cseklista
- Úgy érzi, hogy a közeli barátaival, családjával, gyermekeivel vagy a partnerével rossz irányba változnak?
- Gyakrabban irritált, szorongó, izgatott vagy “izgága” mint máskor?
- Aggódik a munkahelyi teljesítményén?
- Elkerülő vagy szorongó a munkával, esetleg a klienseivel kapcsolatban?
- Tapasztal hangulatingadozásokat vagy, hogy a hangulatát időnként nem tudja kontrollálni?
- Van, hogy kedvtelennek, szomorúnak, energiavesztettnek, túl fáradtnak érzi magát látszólag ok nélkül, vagy olyan, mintha “kiszakadna” a környezetéből, ha stresszesnek érzi magát?
- Többet beteg, mint máskor?
- Van, hogy nem érzi magát biztonságban, vagy túlságosan szorong a biztonsága kapcsán?
- Van, hogy olyan dolgokkal növeli a komfortérzetét, amelyek bénítóak, vagy később fokozzák a stresszt, mint a korlátlan evés, alkohol vagy szerhasználat, esetleg dohányzás?
- Van, hogy reményvesztettnek érzi magát, vagy úgy érzi, hogy nem igazán jó az emberiség?
- Vannak rémálmai, rosszul alszik, zavaró gondolatai vagy képei?
További képzési anyagok
Tudásfelmérés: Öngondoskodás
Nehéz helyzetek a kapcsolati erőszak kontextusában
A szakemberek fontos szerepet játszanak az áldozatoknak nyújtott érzelmi támogatásban, biztonságérzetük növelésében és a jogi segítségnyújtásban. Emellett az áldozatok támogatása kapcsán rendszeresen találkoznak váratlan és összetett helyzetekkel és számtalan kihívással.
Kattintson a keresztekre további információért.
Stratégiák az öngondoskodás fejlesztésére
A következő stratégiák ajánlottak a munkahelyi öngondoskodás fejlesztésére.
Kattintson a keresztekre további információért.
Reflexiós feladat
(1) Tisztában van azokkal a szakmai elvárásokkal, amelyeket magával szemben támaszt? Hogyan befolyásolják ezek az elvárások a stressz szintjét és általános közérzetét?
(2) Véleménye szerint reálisak a magával szembeni elvárások a munka kontextusában?
(3) Hogy látja a megterhelő munka hatását a mentális egészségére? Észleli a hatását vagy igyekszik nem tudomást venni róla?
(4) Melyek azok a részei a szakmai életének amelyeket úgy érzi, hogy kontroll alatt tart?
(5) Komfortosnak érzi, hogy segítséget és támogatást kérjen, amikor szüksége van rá?
(6) Hogyan viszonyul a stresszes helyzetekhez és akadályokhoz a munkájában? Proaktív a megoldáskeresésben vagy inkább bénítják és elárasztják ezek a helyzetek?
A stressz okai
A stressz különböző életterületeken jelentkezhet.21 Ezek a következők:
Kattintson a keresztekre, hogy több információt kapjon az egyes életterületeken jelentkező intő jelekről:nclude: