Video
Tecniche di rilassamento
Gli esercizi di respirazione sono il modo più semplice per raggiungere la calma interiore. Praticarlo per 15 minuti al giorno può portare a una significativa riduzione dei sintomi correlati allo stress. La respirazione è una funzione controllata sia dal sistema nervoso volontario che da quello involontario, e costituisce un ponte tra il nostro sé interiore e quello esteriore. Per utilizzare questa tecnica, fai diversi respiri profondi e rilassa ulteriormente il corpo a ogni respiro.
Respirazione diaframmatica
Eseguendo questo esercizio, si attiva il diaframma (il muscolo più importante della respirazione), aumentando il flusso d’aria nei polmoni.
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Respirazione quadrata
Noto anche come respirazione box o respirazione 4×4. Questa tecnica è la forma più semplice di respirazione consapevole e mira a riportare la respirazione a un ritmo normale in pochi minuti.
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Rilassamento muscolare progressivo
Uno dei metodi più popolari e semplici da usare per rilassarsi è il rilassamento muscolare progressivo. Questo approccio è utile per rilassare il corpo quando i muscoli sono tesi. La chiave è prendere consapevolezza della tensione e del suo corrispondente rilassamento, in ciascun gruppo muscolare del corpo. Per prima cosa, contrai un gruppo di muscoli in modo che siano fortemente contratti. Mantieni i muscoli in uno stato di tensione estrema per alcuni secondi. Quindi, lascia che i muscoli si rilassino normalmente. Successivamente, rilassa ulteriormente i muscoli in modo consapevole, fino a raggiungere il livello di rilassamento più elevato possibile. Contraendo prima i muscoli, scoprirai che riuscirai a rilassarli più di quanto potresti fare se provassi semplicemente a rilassarli direttamente.
Prova questo metodo chiudendo il pugno il più forte possibile per diversi secondi. Rilassa la mano riportandola alla posizione precedente, quindi rilassala di nuovo consapevolmente in modo che sia il più sciolta possibile. Dopo questa pratica dovresti sentire un profondo rilassamento nei muscoli delle mani.
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Stress
Il seguente video mostra come lo stress influisce sul nostro corpo:
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Per saperne di più su come lo stress influisce in particolare sul cervello, guarda il seguente video:
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Il seguente video spiega cosa succede al nostro corpo e al nostro cervello quando non dormiamo a sufficienza:
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Il seguente video esplora le fasi in cui la nostra memoria immagazzina le informazioni e come lo stress a breve termine influisce su questo processo:
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Esaurimento
Per saperne di più sul burnout, guarda il seguente video:
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Traumatizzazione secondaria
Questo video illustra la traumatizzazione secondaria e i suoi possibili effetti sul lavoro e sulla vita personale. Offre anche alcune tecniche per affrontare lo stress e i traumi causati dal lavoro.
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Caso studio
Caso studio: La cura di sé nella polizia mentre si tratta casi di violenza domestica
Emma è un medico che lavora al pronto soccorso di un ospedale urbano. Incontra regolarmente vittime di violenza domestica che necessitano di assistenza medica. Nel suo ruolo, si concentra sul trattamento delle lesioni fisiche delle vittime e garantisce che ricevano il supporto necessario.
In quanto medico, Emma è abituata a lavorare in situazioni stressanti ed emotivamente impegnative. Ha imparato a mantenere un atteggiamento professionale pur prestando attenzione alle esigenze dei suoi pazienti. Tuttavia, spesso si sente sopraffatta dal numero di pazienti che deve curare e dalle gravi ferite a cui assiste. Si rende conto di sentirsi sempre più esausta e spesso si sente in colpa quando fa delle pause o cerca aiuto.
Spunti di riflessione
(1) Quali sfide incontra Emma come medico al pronto soccorso quando lavora con le vittime di violenza domestica?
(2) Perché potrebbe essere difficile per gli operatori sanitari come Emma impegnarsi in pratiche di autocura? Quali fattori potrebbero aiutare Emma a riconoscere il suo bisogno di supporto e come può essere incoraggiata a cercare e accettare aiuto?
(3) In che modo trascurare la cura di sé, ad esempio non fare pause al lavoro, può influire sulle prestazioni e sul benessere di Emma?
(4) Quali misure potrebbe adottare Emma per migliorare la cura di sé?
(5) Come si potrebbe migliorare l’ambiente di lavoro nel settore sanitario per aiutare i professionisti sanitari come Emma a migliorare la cura di sé?
(6) Quali risorse e meccanismi di supporto potrebbero essere utili ai professionisti sanitari in situazioni simili per migliorare la cura di sé?
Possibili risposte ai compiti di riflessione
(1) Emma deve affrontare diverse sfide nel praticare la cura di sé, tra cui:
- Costo emotivo: Assistere alle gravi ferite e al trauma vissuto dalle vittime di violenza domestica può essere emotivamente logorante.
- Carico di lavoro elevato: Il numero di pazienti e l’urgenza delle loro esigenze possono essere schiaccianti.
- Pressione sulle prestazioni: Mantenere un elevato standard di assistenza quando si è sotto pressione può essere stressante.
- Sentimenti di impotenza: Emma potrebbe sentirsi frustrata se si rendesse conto di non poter fare abbastanza per aiutare i suoi pazienti, al di là dei loro immediati danni fisici.
- Trauma secondario: L’esposizione ripetuta alle storie e alle sofferenze delle vittime può portare a traumi secondari.
(2) Professionisti sanitari come Emma potrebbero avere difficoltà a prendersi cura di sé a causa di:
- Debolezza percepita: Chiedere aiuto o prendersi delle pause può essere percepito come un segno di debolezza o di incapacità a svolgere il lavoro.
- Cultura lavorativa: Nel settore sanitario c’è spesso l’aspettativa implicita di dare priorità all’assistenza ai pazienti rispetto alle proprie esigenze personali.
- Limiti di tempo: Il lavoro impegnativo in un pronto soccorso lascia poco tempo per pause o attività di cura personale.
- Senso di colpa: Emma potrebbe sentirsi in colpa perché si prende del tempo per sé quando i pazienti hanno bisogno di cure.
I fattori che potrebbero aiutare Emma a riconoscere il suo bisogno di supporto includono:
- Sintomi fisici: Stanchezza, mal di testa o altri sintomi correlati allo stress.
- Sintomi psicologici: Maggiore irritabilità, ansia o sensazione di distacco dal lavoro.
- Feedback dei colleghi: Se i colleghi notano dei cambiamenti nel suo comportamento o nelle sue prestazioni, potrebbero spingerla a riflettere sul suo benessere.
- Istruzione e formazione: Programmi di sensibilizzazione sull’importanza di prendersi cura di sé e riconoscere i sintomi del burnout.
Emma può essere incoraggiata a cercare e accettare aiuto attraverso:
- Leadership di supporto: Incoraggiamento da parte dei supervisori e un ambiente lavorativo di supporto.
- Supporto tra pari: Creare una rete di colleghi in grado di offrirsi reciprocamente supporto e comprensione.
- Accesso all’assistenza professionale: Disponibilità di servizi di consulenza.
(3) Trascurare la cura di sé può avere un impatto significativo sulle prestazioni e sul benessere di Emma, tra cui:
- Problemi di salute fisica: Aumento del rischio di malattie dovuto allo stress e alla mancanza di riposo.
- Problemi di salute mentale: Aumento del rischio di ansia, depressione e altri problemi di salute mentale.
- Sintomi del burnout: Esaurimento emotivo, depersonalizzazione e ridotto senso di realizzazione personale.
- Prestazioni ridotte: Ridotta capacità di concentrazione, di presa di decisioni e di assistenza.
(4) Emma può adottare diverse misure per migliorare la cura di sé, come:
- Pause regolari: Assicurarsi di fare pause regolari durante i i turni per riposare e ricaricarsi.
- Stile di vita sano: Mantenere una dieta sana, fare regolarmente attività fisica e dormire a sufficienza.
- Pratiche di consapevolezza (mindfulness): Praticare tecniche di consapevolezza , meditazione o rilassamento per gestire lo stress.
- Supporto professionale: Cercare consulenza o terapia per elaborare le sue esperienze ed emozioni.
- Confini: Stabilire dei limiti per bilanciare efficacemente lavoro e vita personale.
(5) Per aiutare i professionisti sanitari come Emma a migliorare la propria cura di sé, l’ambiente di lavoro può essere migliorato:
- Creare una cultura di supporto: Incoraggiare discussioni aperte sulla cura di sé e sulla salute mentale.
- Rispetto dell’orario di lavoro: Rispetto dell’orario di lavoro per consentire il riposo e il recupero.
- Accesso ai programmi benessere: Fornire accesso a programmi di benessere che rafforzano le risorse per la salute fisica, mentale ed emotiva, tra cui corsi di fitness, risorse per la salute mentale e workshop sulla gestione dello stress.
- Sistemi di supporto tra pari: Creare gruppi di supporto tra pari in cui il personale possa condividere esperienze e strategie di adattamento.
- Formazione alla leadership: Formare i leader a riconoscere i segnali di burnout e a supportare efficacemente i propri team.
(6) Le risorse e i meccanismi di supporto che potrebbero essere utili per i professionisti sanitari includono:
- Servizi di consulenza e supporto: Offrire servizi di consulenza e supporto riservati.
- Consulenza professionale: Accesso a professionisti della salute mentale specializzati nel lavorare con gli operatori sanitari.
- Formazione e workshop: Formazione regolare sulla gestione dello stress, sulla resilienza e sulle pratiche di autocura.
- Gruppi di supporto tra pari: Facilitare gruppi di supporto tra pari per condividere esperienze e strategie.
- Congedi sabbatici: Offrire opportunità di periodi sabbatici per consentire un periodo di recupero più lungo.
- Accesso ai servizi benessere: Fornire strutture di benessere in loco, quali palestre, sale relax e spazi tranquilli.
Schede informative
Materiale aggiuntivo per i formatori
Strumento di autovalutazione: Cura di sé
Le attività di cura di sé sono quelle attività che si svolgono per mantenersi in buona salute e migliorare il benessere. Scoprirai che molte di queste attività fanno già parte della tua routine quotidiana.
In questa autovalutazione rifletterai sulla frequenza con cui svolgi diverse attività di cura di te stesso. L’obiettivo di questa valutazione è aiutarti a conoscere i tuoi bisogni di cura di te stesso, individuando schemi ricorrenti e riconoscendo gli ambiti della tua vita che necessitano di maggiore attenzione.
Non ci sono risposte giuste o sbagliate in questa valutazione. Potrebbero esserci attività che non ti interessano e altre attività potrebbero non essere incluse. Questo elenco non è esaustivo, ma può servire come punto di partenza per riflettere sulle proprie esigenze di cura di sé.1,2
Valuta te stesso utilizzando la scala numerica: 5 = Spesso, 4 = Occasionalmente, 3 = A volte, 2 Mai, 1 = Non mi è nemmeno venuto in mente
Con quale frequenza svolgi le seguenti attività?
Cura fisica di sé
- Mangiare regolarmente (colazione, pranzo e cena)
- Mangiare sano
- Fare esercizio, fare passeggiate, giardinaggio, allenarsi in palestra, sollevare pesi, praticare arti marziali e altro
- Ricevere regolarmente assistenza medica per la prevenzione
- Ottenere assistenza medica quando necessario
- Prendere del tempo libero quando sei malato
- Ottenere massaggi o altri trattamenti corporei
- Fare attività fisica che ti diverta
- Prendere del tempo per la sessualità
- Dormire a sufficienza
- Indossare vestiti che ti piacciono
- Prendere delle vacanze
- Fare gite di un giorno o mini-vacanze
- Allontanarsi dalla tecnologia stressante (ad esempio, smartphone, e-mail, social media)
Auto-cura psicologica
- Prendere del tempo per riflettere
- Rivolgersi a uno psicoterapeuta o a un consulente
- Scrivere un diario
- Leggere libri non relativi al lavoro
- Fare qualcosa in cui sei un principiante
- Fare qualcosa per ridurre lo stress nella tua vita
- riflettere sulle tue esperienze interiori (ad esempio, sogni, pensieri, immagini, sentimenti)
- Far conoscere agli altri diversi aspetti di te
- impegnarsi in diversi settori (ad esempio, andare a un museo d’arte, a uno spettacolo, a una mostra di un evento sportivo o a un altro evento culturale)
- Esercitarsi a ricevere dagli altri
- Essere curioso
- A volte dire di no alle responsabilità extra
- Trascorrere del tempo all’aria aperta
Cura di sé emotiva
- Trascorrere del tempo con altre persone la cui compagnia ti piace
- Rimanere in contatto con le persone importanti della tua vita
- Trattarsi con gentilezza (ad esempio, utilizzando un dialogo interiore di supporto o un dialogo interiore)
- Sentirti orgoglioso di te stesso
- Rileggere i tuoi libri preferiti, guarda i tuoi film preferiti
- Identificare e cercare attività, oggetti, persone, relazioni e luoghi confortanti
- Lasciarsi andare al pianto
- Trovare cose che ti fanno ridere
- Esprimere la tua indignazione in modo costruttivo
Cura spirituale di sé
- Prendere del tempo per la riflessione, la meditazione e/o la preghiera
- Trascorrere del tempo nella natura
- Partecipare a un incontro, a una comunità o un gruppo spirituale
- Essere aperti all’ispirazione
- Avere cura del tuo ottimismo e della tua speranza
- Essere consapevole degli aspetti non tangibili e non materiali della vita
- Essere aperto all’ignoto
- Identifica ciò che è significativo per te e nota il suo posto nella tua vita
- Cantare
- Esprimere gratitudine
- Festeggiare i traguardi con rituali significativi per te
- Ricordare e commemorare i cari che sono morti
- Nutrire gli altri
- Vivere esperienze meravigliose
- Contribuire o partecipare alle cause in cui credi
- Leggere letteratura ispiratrice
- Ascoltare musica stimolante
Cura di sé professionale
- Prendere del tempo per pranzare
- Prendere del tempo per chiacchierare con i colleghi
- Prendere del tempo per completare i compiti
- Fare progetti o compiti di identità stimolanti, che promuovono la crescita esiano gratificanti
- Stabilire dei limiti con colleghi e clienti
- Bilanciare il carico di lavoro in modo da non “bruciarsi”
- Organizzare il tuo spazio di lavoro in modo che sia comodo e confortevole
- Ottenere una supervisione o una consulenza regolare
- Negoziare per le tue esigenze
- Avere un gruppo di supporto tra pari
Compito per riflessioni
Una volta completata l’autovalutazione, rifletti sulle seguenti domande:
(1) Ci sono state delle sorprese? La valutazione ha portato a nuove idee e a cui non avevi pensato prima?
(2) Quali attività ti sembrano più un peso che un vantaggio?
(3) Cosa stai già facendo per prenderti cura di te stesso a livello fisico, psicologico, emotivo, spirituale e professionale?
(4) Tra le attività che non stai svolgendo al momento, quale suscita in modo particolare il tuo interesse? Come potresti integrarle nella tua vita in futuro?
(5) Quale attività o pratica vorresti provare a iniziare subito o il prima possibile?
Curva dello stress
L’illustrazione seguente mostra la progressione di una curva di stress da un basso livello di stress al burnout:
Traduzione della figura: curva dello stress.
In verde: troppo poco stress, che crea inattività, e approccio rilassato
In giallo: stress ottimale, che comporta stanchezza
In arancione: troppo stress, che rende esausti
In rosso: burnout, che crea ansietà, panico, rabbia e un crollo psicofisico
Troppo poco stress
- Inattivo: In questa fase i livelli di stress sono molto bassi. Gli individui potrebbero sentirsi annoiati, disimpegnati e poco motivati. Non c’è pressione sufficiente a stimolare l’azione o la concentrazione.
- Rilassato: Quando i livelli di stress aumentano leggermente, le persone possono sentirsi rilassate, ma non avere ancora la motivazione per agire. L’urgenza o la sfida per stimolare la produttività sono minime.
Stress ottimale
- Lo stress come forza produttiva: Quando lo stress raggiunge un livello moderato, gli individui cominciano a provare maggiore energia e concentrazione. Questa fase è caratterizzata da un aumento dello stato di allerta e della motivazione, che portano a prestazioni elevate. Questa è la zona di prestazione ottimale in cui lo stress agisce come una forza positiva, tuttavia, se non accompagnato da adeguato riposo, può causare affaticamento.
Troppo stress
- Esaurimento: Oltre il punto ottimale, i livelli di stress diventano troppo elevati, causando un calo delle prestazioni. Gli individui possono sperimentare esaurimento fisico e mentale, con conseguente calo della produttività. Lo stress inizia a farsi sentire sul corpo e sulla mente, rendendo difficile mantenere prestazioni elevate.
Crollo
- In questa fase, uno stress elevato e prolungato può provocare un crollo completo. Questa fase è caratterizzata da esaurimento fisico, emotivo e mentale.
Traumatizzazione secondaria
La seguente checklist contiene altri segnali a cui prestare attenzione. Le cose presenti nell’elenco non indicano necessariamente che soffri di burnout o di traumatizzazione secondaria. Una risposta “sì” a una qualsiasi di queste domande può farti capire che hai bisogno di parlare con qualcuno per ricevere supporto.
Checklist per il burnout e la traumatizzazione secondaria
- I tuoi rapporti con gli amici più stretti, la famiglia, i figli o il partner stanno cambiando in peggio?
- Ti ritrovi irritabile, ansioso, agitato o “scattante” più frequentemente del solito?
- Ti preoccupa il tuo rendimento lavorativo?
- Stai evitando o diventando ansioso di interagire con il lavoro, i clienti o i pazienti?
- Noti sbalzi d’umore o hai la sensazione che a volte il tuo umore sia fuori controllo?
- Ti senti depresso, triste, senza energie, troppo stanco senza motivo o come se ti stessi “allontanando” dalle cose che ti circondano quando sei stressato?
- Ti senti stanco o ti prendi più raffreddori o infezioni del solito?
- Ti senti insicuro o eccessivamente ansioso per la tua sicurezza?
- Stai cercando di auto-rassicurarti in modi che potrebbero intorpidirti o causarti maggiore stress in seguito, come mangiare senza pensarci, fare uso di alcol o sostanze stupefacenti o fumare?
- Pensi di aver perso la speranza o che ci sia poca “bontà” nell’umanità?
- Hai incubi, difficoltà a dormire, pensieri intrusivi o immagini sconvolgenti?
Materiale aggiuntivo per i formatori
Quiz: Cura di sé
Situazioni difficili nel contesto della violenza domestica
Gli operatori in prima linea svolgono un ruolo importante nel fornire supporto emotivo alle vittime, migliorare la loro sicurezza e fornire assistenza legale, ma si imbattono regolarmente in situazioni imprevedibili e complesse e devono affrontare una serie di sfide mentre forniscono supporto alle vittime.
Per ulteriori informazioni cliccare sulle croci.
Strategie su come migliorare la cura di sé
Per migliorare la cura di sé sul lavoro si consigliano le seguenti strategie.
Per ulteriori informazioni cliccare sulle croci.
Compiti di riflessione
(1) Sei consapevole delle aspettative che riponi in te stesso nel tuo ruolo professionale? In che modo queste aspettative potrebbero influenzare i tuoi livelli di stress e il tuo benessere generale?
(2) Ritieni che le aspettative che hai nei tuoi confrontisiano realistiche, date le esigenze del tuo lavoro?
(3) Come percepisci l’impatto del lavoro sulla tua salute mentale? Ne riconosci l’impatto oppure tendi a minimizzarlo o ignorarlo?
(4) Quali aspetti della tua vita professionale ritieni siano sotto il tuo controllo?
(5) Ti senti a tuo agio nel cercare aiuto e supporto quando ne hai bisogno?
(6) Come affronti le situazioni stressanti o gli ostacoli nel tuo lavoro? Sei proattivo nel trovare soluzioni oppure tendi a sentirti sopraffatto o bloccato?
Stress
Lo stress può manifestarsi in diversi ambiti della nostra vita. Questi possono includere:
Cliccando sulle croci nei cerchi corrispondenti si possono ottenere maggiori informazioni sui potenziali segnali di allarme in questi diversi ambiti della vita.