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Techniques de relaxation
Les exercices de respiration sont la voie la plus simple vers le calme intérieur. En les pratiquant 15 minutes par jour, vous pouvez obtenir une réduction significative de vos symptômes liés au stress. La respiration est une fonction contrôlée à la fois par le système nerveux volontaire et involontaire, formant un pont entre notre moi intérieur et extérieur. Pour utiliser cette technique, prenez plusieurs respirations profondes et détendez votre corps davantage à chaque respiration.
Respiration diaphragmatique
En effectuant cet exercice, vous engagez le diaphragme (le muscle le plus important de la respiration), ce qui augmente le flux d’air dans vos poumons.
Respiration carrée
Également connue sous le nom de respiration en boîte ou respiration 4×4. Cette technique est la forme la plus simple de respiration consciente et vise à ramener la respiration à un rythme normal en quelques minutes seulement.
Relaxation musculaire progressive
L’une des méthodes les plus populaires et les plus faciles à utiliser pour se détendre est la relaxation musculaire progressive. Cette approche est utile pour détendre votre corps lorsque vos muscles sont tendus. La clé est de prendre conscience de la tension et de son état correspondant, la relaxation, dans chacun des groupes de muscles du corps. Commencez par tendre un groupe de muscles de manière à ce qu’ils soient fortement contractés. Maintenez les muscles dans un état de tension extrême pendant quelques secondes. Ensuite, laissez les muscles se détendre normalement. Ensuite, détendez consciemment les muscles encore plus afin d’être aussi détendu que possible. En tendant d’abord vos muscles, vous constaterez que vous pouvez les détendre davantage que si vous essayez simplement de les détendre directement.
Expérimentez cette méthode en formant un poing et en serrant votre main aussi fort que possible pendant plusieurs secondes. Relâchez votre main jusqu’à ce qu’elle retrouve son état antérieur, puis relâchez-la à nouveau consciemment pour qu’elle soit aussi lâche que possible. Après cette pratique, vous devriez ressentir une profonde relaxation dans les muscles de votre main.
Stress
La vidéo suivante montre comment le stress affecte notre corps (en anglais – sous-titrée en français) :
Pour en savoir plus sur les effets du stress sur le cerveau en particulier, consultez la vidéo suivante (en anglais – sous-titrée en français) :
La vidéo suivante explique ce qui arrive à notre corps et à notre cerveau lorsque nous ne dormons pas assez (en anglais – sous-titrée en français) :
La vidéo suivante explore les étapes du stockage des informations dans la mémoire et l’impact du stress à court terme sur ce processus (en anglais – sous-titrée en français) :
Burn out
Pour en savoir plus sur l’épuisement professionnel, consultez la vidéo suivante (en anglais sous-titrée, en anglais) :
Le traumatisme secondaire
Cette vidéo présente le traumatisme secondaire et ses effets possibles sur le travail et la vie personnelle. Elle propose également des techniques pour lutter contre le stress et les traumatismes liés au travail (vidéo en anglais – sous-titres en anglais traduisibles en français en modifiant les paramètres).
Étude de cas
Étude de cas : Les soins auto-administrés par la police dans les cas de violence domestique
Tom est un policier expérimenté qui traite régulièrement des cas de violence domestique. Il s’est forgé une image de dur à cuire pour faire face aux exigences de son travail et a appris à réprimer ses propres émotions. Il se considère comme un protecteur puissant qui doit garder le contrôle de son environnement.
Au travail, Tom s’efforce de maîtriser les situations et de rester calme. Cependant, il ne peut empêcher l’exposition constante à la violence et à la souffrance d’affecter son bien-être émotionnel. Il a tendance à refouler ses sentiments et parle rarement du stress lié à son travail.
Pistes de réflexion
(1) Quels défis Tom rencontre-t-il dans sa pratique de l’autosoin en tant qu’officier de police travaillant avec des victimes de violence domestique ?
(2) Pourquoi les intervenants de première ligne comme Tom peuvent-ils avoir du mal à s’engager dans des pratiques d’autosoin ? Quels sont les facteurs susceptibles d’aider Tom à reconnaître son besoin de soutien et comment peut-on l’encourager à rechercher et à accepter de l’aide ?
(3) Comment le fait de négliger les soins personnels, par exemple de ne pas parler du stress au travail, peut-il avoir un impact sur les performances et le bien-être de Tom ?
(4) Quelles mesures Tom pourrait-il prendre pour améliorer ses soins personnels et accepter de l’aide ?
(5) Comment l’environnement de travail pourrait-il être amélioré pour aider les intervenants de première ligne comme Tom à améliorer leurs soins personnels ?
(6) Quelles ressources et quels mécanismes de soutien pourraient être utiles aux intervenants de première ligne qui se trouvent dans des situations similaires pour améliorer leurs soins personnels ?
Réponses possibles aux pistes de réflexion
(1) Tom est confronté à plusieurs défis dans la pratique de l’autosoin, notamment :
- La suppression des émotions : Il réprime constamment ses émotions pour paraître fort et maître de la situation.
- Exposition aux traumatismes : Exposition régulière à des situations traumatisantes qui peuvent entraîner un stress émotionnel et psychologique.
- Stigmatisation : la stigmatisation potentielle au sein des forces de police concernant l’expression de la vulnérabilité ou la recherche d’aide.
- Manque de sensibilisation : Manque possible de sensibilisation aux signes de tension émotionnelle et à l’importance de prendre soin de soi.
(2) Les intervenants de première ligne comme Tom peuvent avoir du mal à prendre soin d’eux-mêmes pour les raisons suivantes :
- Faiblesse perçue : Peur d’être considéré comme faible ou inapte au travail.
- Culture professionnelle : Culture du lieu de travail qui décourage la vulnérabilité.
- Contraintes de temps : Les exigences élevées du travail laissent peu de temps pour prendre soin de soi.
- Manque de ressources : Accès insuffisant aux ressources ou au soutien en matière de santé mentale.
Les facteurs qui pourraient aider Tom à reconnaître son besoin de soutien sont les suivants :
- L’éducation et la formation : Formation sur l’importance de la santé mentale et de l’autogestion de la santé.
- Soutien par les pairs : Encouragement de la part de collègues qui s’engagent également dans des pratiques d’autosoin.
- Un leadership visible : Responsables au sein des forces de l’ordre qui adoptent des comportements d’autosoin.
- Accès aux ressources : Accès facile aux services et ressources de santé mentale.
Tom peut être encouragé à demander et à accepter de l’aide par les moyens suivants :
- Normaliser la recherche d’aide : Promouvoir une culture dans laquelle la recherche d’aide est considérée comme une force.
- Soutien confidentiel : Fournir des services de conseil et de soutien confidentiels.
- Contrôles réguliers : Mettre en place des contrôles réguliers de l’état de santé de Tom.
(3) Négliger les soins personnels peut avoir un impact significatif sur les performances et le bien-être de Tom, notamment :
- Problèmes de santé physique : Problèmes de santé liés au stress tels que l’hypertension artérielle.
- Problèmes de santé mentale : Risque accru d’anxiété, de dépression et d’épuisement professionnel.
- Baisse des performances : Diminution de la capacité à accomplir les tâches professionnelles, ce qui peut entraîner une mise en danger de soi-même et des autres.
- Mauvaise prise de décision : Altération du jugement et des capacités de prise de décision.
- Relations tendues : Augmentation des conflits et diminution de l’empathie dans les relations professionnelles et personnelles.
(4) Les mesures que Tom pourrait prendre pour améliorer sa prise en charge et accepter le soutien sont les suivantes :
- Conseils réguliers : Participer à des séances régulières avec un professionnel de la santé mentale.
- Groupes de soutien par les pairs : Rejoindre ou former des groupes de soutien avec des collègues.
- Pratique de pleine conscience : Incorporez des techniques de pleine conscience et de relaxation dans votre routine.
- Exercice physique : Maintenir une routine d’exercice physique régulière pour gérer le stress.
- Communication ouverte : Commencer à discuter ouvertement de ses expériences et de ses sentiments avec des collègues ou des amis de confiance.
- Fixer des limites : Assurer une séparation claire entre le travail et la vie personnelle pour permettre le repos et la récupération.
(5) Les améliorations de l’environnement de travail pourraient inclure :
- La formation : Séances de formation régulières sur la sensibilisation à la santé mentale et les pratiques d’autosoin.
- Un leadership de soutien : Les dirigeants encouragent activement les autosoins et y participent.
- Horaires flexibles : Offrir des horaires plus souples pour permettre un meilleur équilibre entre vie professionnelle et vie privée.
- Ressources sur place : Disposer de conseillers ou de professionnels de la santé mentale sur place.
- Programmes de soutien par les pairs : Mettre en place des programmes formels de soutien par les pairs.
(6) Parmi les ressources et les mécanismes de soutien utiles, on peut citer :
- Services de conseil et de soutien : Accès à des services de conseil et de soutien.
- Services d’assistance téléphonique en matière de santé mentale : Lignes d’assistance téléphonique confidentielles pour un soutien immédiat.
- Ateliers et séminaires : Ateliers réguliers sur la gestion du stress et le renforcement de la résilience.
- Ressources en ligne : Accès à des outils et ressources d’autogestion de la santé en ligne.
- Programmes de soutien aux familles : Programmes de soutien aux familles des intervenants de première ligne reconnaissant l’impact du travail sur la vie familiale.
- Développement professionnel : Possibilités de développement professionnel axées sur la santé mentale et l’autogestion de la santé.
Tous les secteurs comprennent des études de cas différentes. Visitez le Module 9 pour le secteur de la santé, le secteur social et le secteur judiciaire pour en savoir plus.
Fiche d’information
Matériel de formation complémentaire
Outil d’auto-évaluation : Autosoin (Self-care)
Les activités d’autosoin sont des choses que vous faites pour rester en bonne santé et améliorer votre bien-être. Vous constaterez que nombre de ces activités font déjà partie de votre routine habituelle.
Dans cette auto-évaluation, vous réfléchirez à la fréquence à laquelle vous pratiquez différentes activités d’autosoin. L’objectif de cette évaluation est de vous aider à mieux connaître vos besoins en matière d’autosoin en repérant les habitudes et en identifiant les aspects de votre vie qui nécessitent plus d’attention.
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse à cette évaluation. Il se peut que certaines activités ne vous intéressent pas et que d’autres ne soient pas incluses. Cette liste n’est pas exhaustive mais sert de point de départ pour réfléchir à vos besoins en matière d’autosoin.
Evaluez-vous, en utilisant l’échelle numérique : 5 = Fréquemment, 4 = Occasionnellement, 3 = Parfois, 2 Jamais, 1 = Cela ne m’est jamais venu à l’esprit.
À quelle fréquence pratiquez-vous les activités suivantes ?
Autosoin physique
- Manger régulièrement (petit-déjeuner, déjeuner et dîner)
- Manger sainement
- Faire de l’exercice, se promener, jardiner, faire de la gymnastique, soulever des poids, pratiquer des arts martiaux
- Bénéficier de soins médicaux réguliers à titre préventif. Se faire soigner en cas de besoin
- Prendre des congés en cas de maladie
- Se faire masser ou faire d’autres travaux corporels
- Pratiquer une activité physique qui vous amuse
- Prendre le temps d’avoir des relations sexuelles
- Dormir suffisamment
- Porter des vêtements qui vous plaisent
- Prendre des vacances
- Faire des excursions d’une journée ou des mini-vacances
- S’éloigner des technologies stressantes (smartphones, courriels, médias sociaux)
Autosoin psychologique
- Prendre le temps de l’autoréflexion
- Consulter un psychothérapeute ou un conseiller
- Écrire dans un journal
- Lire des ouvrages sans rapport avec le travail
- Faire quelque chose pour lequel vous êtes débutant
- Prendre des mesures pour réduire le stress dans votre vie
- Noter des expériences intérieures (rêves, pensées, images, sentiments)
- Faire connaître aux autres différents aspects de sa personnalité
- S’engager dans un nouveau domaine (par exemple, aller dans un musée d’art, assister à un spectacle, à une exposition sportive ou à un autre événement culturel)
- S’entraîner à recevoir des autres
- Faire preuve de curiosité
- Dire parfois non à des responsabilités supplémentaires
- Passer du temps à l’extérieur
Autosoin émotionnel
- Passer du temps avec des personnes dont on apprécie la compagnie
- Rester en contact avec les personnes importantes de sa vie
- Se traiter avec gentillesse (par exemple, en utilisant un dialogue intérieur positif)
- Être fier de soi
- Relire ses livres préférés, regarder ses films préférés
- Identifier et rechercher des activités, des objets, des personnes, des relations et des lieux réconfortants
- S’autoriser à pleurer
- Trouver des choses qui nous font rire
- Exprimer son indignation de manière constructive
Autosoin spirituel
- Prendre le temps de réfléchir, de méditer et/ou de prier
- Passer du temps dans la nature
- Participer à un rassemblement, une communauté ou un groupe spirituel
- Être ouvert à l’inspiration
- Chérir l’optimisme et l’espoir
- Être conscient des aspects non tangibles et non matériels de la vie
- S’ouvrir à l’inconnu
- Identifier ce qui a du sens pour nous et remarquer la place qu’il occupe dans notre vie
- Chanter
- Exprimer sa gratitude
- Célébrer les étapes importantes par des rituels qui ont un sens pour nous
- Se souvenir et commémorer les êtres chers qui sont décédés
- Nourrir les autres
- Vivre des expériences inoubliables
- Contribuer ou participer à des causes qui nous tiennent à cœur
- Lire de la littérature inspirante
- Écouter de la musique inspirante
Autosoin professionnel
- Prendre le temps de déjeuner
- Prendre le temps de discuter avec les collègues
- Prendre le temps d’accomplir des tâches
- Identifier les tâches ou les projets qui sont passionnants, qui favorisent la croissance et qui sont gratifiants
- Fixer des limites avec les collègues et les clients
- Équilibrer la charge de travail afin de ne pas s’« épuiser »
- Aménager l’espace de travail de manière à ce qu’il soit confortable et réconfortant
- Bénéficier d’une supervision ou d’une consultation régulière
- Négocier ses besoins
- Avoir un groupe de soutien par les pairs
Pistes de réflexion
Une fois l’auto-évaluation terminée, réfléchissez aux questions suivantes :
(1) Y a-t-il eu des surprises ? L’évaluation vous a-t-elle présenté de nouvelles idées auxquelles vous n’aviez pas pensé auparavant ?
(2) Quelles sont les activités qui vous semblent être plus un fardeau qu’un avantage ?
(3) Que faites-vous déjà pour prendre soin de vous sur les plans physique, psychologique, émotionnel, spirituel et professionnel ?
(4) Parmi les activités que vous ne pratiquez pas actuellement, quelles sont celles qui suscitent particulièrement votre intérêt ? Comment pourriez-vous les intégrer dans votre vie à l’avenir ?
(5) Quelle est l’activité ou la pratique que vous aimeriez essayer de commencer maintenant ou dès que possible ?
Courbe de stress
L’illustration suivante montre la progression de la courbe de stress, de l’absence de stress à l’épuisement professionnel :
Stress trop faible
- Inactif : Dans cette phase, les niveaux de stress sont très bas. Les individus peuvent s’ennuyer, se désengager et manquer de motivation. Il n’y a pas assez de pression pour stimuler l’action ou la concentration.
- Détendu : Lorsque les niveaux de stress augmentent légèrement, les individus peuvent se sentir détendus mais manquent encore de motivation. Il y a peu d’urgence ou de défi pour stimuler la productivité.
Stress optimal
- Le stress en tant que force productive : Lorsque le stress atteint un niveau modéré, les individus commencent à ressentir un regain d’énergie et de concentration. Cette phase est marquée par une vigilance et une motivation accrues, conduisant à des performances élevées. C’est la zone de performance optimale où le stress agit comme une force positive mais cela peut entraîner de la fatigue en l’absence de repos.
Stress trop important
- L’épuisement : Au-delà du point optimal, les niveaux de stress deviennent trop élevés, ce qui entraîne une baisse des performances. Les individus peuvent ressentir un épuisement physique et mental, ce qui entraîne une baisse de la productivité. Le stress commence à faire des ravages sur le corps et l’esprit, ce qui rend difficile le maintien de performances élevées.
Burn out
- À ce stade, un stress élevé et prolongé peut entraîner un effondrement complet. Cette phase se caractérise par un épuisement physique, émotionnel et mental.
Le traumatisme secondaire
Les éléments de la liste ne signifient pas nécessairement que vous souffrez d’épuisement professionnel ou de traumatisme secondaire. Une réponse positive à l’une des questions peut vous alerter sur la nécessité de parler à quelqu’un pour recevoir du soutien.
Liste relative au burn out et au traumatisme secondaire
- Vos relations avec vos amis proches, votre famille, vos enfants ou votre partenaire se détériorent-elles ?
- Vous trouvez-vous irritable, anxieux, agité ou « cassant » plus fréquemment que d’habitude ?
- Êtes-vous préoccupé par vos performances professionnelles ?
- Vous évitez de vous engager dans votre travail, avec vos clients ou vos patients, ou vous vous sentez anxieux à l’idée de le faire ?
- Vous remarquez des sautes d’humeur ou vous avez l’impression que votre humeur est parfois incontrôlable ?
- Vous sentez-vous à plat, triste, en manque d’énergie, fatigué sans raison ou avez-vous l’impression de « vous éloigner » de ce qui vous entoure quand vous êtes stressé ?
- Êtes-vous épuisé ou attrapez-vous plus de rhumes ou d’infections que d’habitude ?
- Vous sentez-vous en danger ou excessivement inquiet pour votre sécurité ?
- Vous apaisez-vous par des moyens qui pourraient vous engourdir ou vous causer plus de stress par la suite, tels que l’alimentation irréfléchie, la consommation d’alcool ou d’autres substances, ou le tabagisme ?
- Avez-vous l’impression d’avoir perdu tout espoir ou qu’il y a peu de « bonté » dans l’humanité ?
- Faites-vous des cauchemars, dormez-vous mal, avez-vous des pensées intrusives ou des images bouleversantes ?
Matériel de formation complémentaire
Evaluation des connaissances : L’autosoin
Situations difficiles dans le contexte de la violence domestique
Les intervenants de première ligne jouent un rôle important en apportant un soutien émotionnel aux victimes, en améliorant leur sécurité et en leur fournissant une assistance juridique, mais ils sont régulièrement confrontés à des situations imprévisibles et complexes et doivent faire face à toute une série de défis lorsqu’ils apportent leur soutien aux victimes.
Merci de cliquer sur les croix pour obtenir des informations complémentaires.
Stratégies pour améliorer l’autosoin (self-care)
Les stratégies suivantes sont recommandées pour améliorer le « prendre soin de soi » au travail.
Cliquez SVP sur les croix pour obtenir des informations complémentaires.
Pistes de réflexion
(1) Êtes-vous conscient des attentes que vous avez envers vous-même dans votre rôle professionnel ? Comment ces attentes peuvent-elles influencer votre niveau de stress et votre bien-être général ?
(2) Pensez-vous que vos attentes à votre égard sont réalistes compte tenu des exigences de votre travail ?
(3) Comment percevez-vous l’impact d’un travail exigeant sur votre santé mentale ? Reconnaissez-vous cet impact ou avez-vous tendance à le minimiser ou à l’ignorer ?
(4) Quels sont les aspects de votre vie professionnelle que vous estimez pouvoir contrôler ?
(5) Êtes-vous à l’aise pour demander de l’aide et du soutien en cas de besoin ?
(6) Comment abordez-vous les situations stressantes ou les obstacles dans votre travail ? Êtes-vous proactif dans la recherche de solutions ou avez-vous tendance à vous sentir dépassé ou bloqué ?
Stress
Le stress peut survenir dans différents domaines de notre vie. Cela peut inclure :
Cliquez sur les croix dans les cercles correspondants pour obtenir plus d’informations sur les signaux d’alerte potentiels dans ces différents domaines de la vie.