Videot
Rentoutumistekniikoita
Hengitysharjoitukset ovat helpoin tie sisäiseen rauhaan. Vartin harjoittelu päivässä voi vähentää stressioireita huomattavasti. Hengitys on yksi sekä tahdonalaisten että autonomisen hermoston ohjaamista toiminnoista, joka yhdistää sisäistä ja ulkoista minää. Hengitä useita kertoja syvään ja rentouta kehoasi hieman enemmän joka hengenvedolla.
Palleahengitys
Harjoitus aktivoi pallean (tärkeimmän hengityslihaksen), mikä lisää ilman virtausta keuhkoihin.
Jos et näe videota tässä, käytä toista selainta tai klikkaa tästä: https://youtu.be/t8ESdFZCURY.
Neliöhengitys
Tunnetaan myös laatikkohengityksenä tai 4×4-hengityksenä. Tämä tekniikka on yksinkertaisin tietoisen hengityksen muoto, ja sen tavoitteena on palauttaa hengitys normaaliin rytmiin muutamassa minuutissa.
Jos et näe videota tässä, käytä toista selainta tai klikkaa tästä: https://youtu.be/_YlnUSAFwAE.
Lihasten rentouttaminen vähitellen
Yksi suosituimmista ja helppokäyttöisimmistä tavoista rentoutua on rentouttaa lihakset vähitellen. Tämä on hyödyllinen keino rentouttaa keho, kun lihakset ovat jännittyneet. Tärkeintä on tiedostaa jännitys ja sen vastakappale, eli rentoutuminen, jokaisessa kehon lihasryhmässä. Jännitä ensin lihasryhmää niin, että lihakset supistuvat tiiviiksi. Jännitä lihaksia mahdollisimman paljon pari sekuntia. Anna sitten lihasten rentoutua normaalisti. Rentouta sitten lihaksia tietoisesti vielä enemmän, jotta olet mahdollisimman rento. Kun jännität lihaksia ensin, huomaat pystyväsi rentoutumaan enemmän kuin jos yrittäisit yksinkertaisesti rentouttaa lihaksesi.
Kokeile menetelmää laittamalla kätesi nyrkkiin ja puristamalla mahdollisimman kovaa useita sekunteja. Rentouta kätesi ensin alkutilaansa ja sitten tietoisesti mahdollisimman rennoksi. Tällä menetelmällä kätesi lihasten pitäisi tuntua äärimmäisen rennoilta.
Jos et näe videota tässä, käytä toista selainta tai klikkaa tästä: https://youtu.be/z_mGRRMB-xQ.
Stressi
Seuraavalla videolla näytetään, miten stressi vaikuttaa kehoon:
Jos et näe videota tässä, käytä toista selainta tai klikkaa tästä: https://youtu.be/v-t1Z5-oPtU.
Lisää tietoa stressin vaikutuksista erityisesti aivoihin on seuraavalla videolla:
Jos et näe videota tässä, käytä toista selainta tai klikkaa tästä: https://youtu.be/WuyPuH9ojCE.
Seuraavalla videolla kerrotaan, mitä keholle ja aivoille tapahtuu, jos ei huolehdi nukkumisesta:
Jos et näe videota tässä, käytä toista selainta tai klikkaa tästä: https://youtu.be/dqONk48l5vY.
Seuraavalla videolla tarkastellaan, miten muisti tallentaa tietoa ja miten lyhytaikainen stressi vaikuttaa tähän prosessiin:
Jos et näe videota tässä, käytä toista selainta tai klikkaa tästä: https://youtu.be/hyg7lcU4g8E.
Työuupumus
Lisätietoa työuupumuksesta saat katsomalla seuraavan videon:
Jos et näe videota tässä, käytä toista selainta tai klikkaa tästä: https://youtu.be/Sceo_3BVv0s.
Sijaistraumatisoituminen
Mitä on sijaistraumatisoituminen tai työperäinen trauma? Videolla kerrotaan sijaistraumatisoitumisesta ja sen mahdollisista vaikutuksista työhön ja yksityiselämään. Videolla esitellään myös muutamia menetelmiä työperäisen stressin ja trauman käsittelyyn.
Jos et näe videota tässä, käytä toista selainta tai klikkaa tästä: https://youtu.be/DOQWa-T1sh0.
Tapaus
Tapaus: Poliisien itsestä huolehtiminen lähisuhdeväkivaltatapauksissa
Tomi on kokenut poliisi, joka hoitaa säännöllisesti lähisuhdeväkivaltatapauksia. Hänestä on tullut kovapintainen jaksaakseen töissä, ja hän on oppinut tukahduttamaan tunteensa. Hän pitää itseään vahvana suojelijana, jonka on pidettävä ympäristö hallinnassaan.
Töissä Tomi keskittyy tilanteiden hallintaan ja säilyttämään malttinsa. Hän ei kuitenkaan voi välttyä jatkuvasta väkivallalle ja kärsimykselle altistumista vaikuttamasta hänen emotionaaliseen hyvinvointiinsa. Hän tapaa tukahduttaa tunteensa ja puhuu harvoin työnsä rasituksista.
Pohdintatehtävät
(1) Mitä haasteita Tomilla kohtaa itsensä huolehtimisessa lähisuhdeväkivallan uhrien kanssa työskentelevänä poliisina?
(2) Miksi Tomin kaltaisilla etulinjan toimijoilla voi olla vaikeuksia itsestä huolehtimisessa? Mitkä tekijät voisivat auttaa Tomia tunnistamaan tuen tarpeen ja miten häntä voitaisiin kannustaa pyytämään ja ottamaan vastaan apua?
(3) Miten itsestä huolehtimisen laiminlyönti, kuten se, ettei stressistä keskustella töissä, vaikuttaa Tomin suorituskykyyn ja hyvinvointiin?
(4) Miten Tomi voisi huolehtia itsestään paremmin ja ottaa tuen vastaan?
(5) Miten työympäristöä voitaisiin parantaa, jotta Tomin kaltaiset etulinjan toimijat voisivat huolehtia itsestään paremmin?
(6) Mitkä resurssit ja tukimekanismit voisivat auttaa samankaltaisia etulinjan toimijoita huolehtimaan itsestään paremmin?
Esimerkkejä
(1) Tomilla on useita haasteita itsestä huolehtimisessa. Haasteita ovat:
- Tunteiden tukahduttaminen: Hän tukahduttaa jatkuvasti tunteensa näyttääkseen voimakkaalta ja siltä, että hänellä on tilanne hallinnassa.
- Altistuminen traumalle: Säännöllinen altistuminen traumaattisille tilanteille, jotka voivat aiheuttaa emotionaalista ja psyykkistä stressiä.
- Leimaantuminen: Poliisivoimissa saattaa leimautua, jos näyttää haavoittuvuutensa tai hakee apua.
- Tietoisuuden puute: Mahdollisesti puutteellinen henkisen rasituksen merkkien ja itsestä huolehtimisen tärkeyden tiedostaminen.
(2) Tomin kaltaisilla etulinjan toimijoilla voi olla vaikeuksia itsestä huolehtimisessa seuraavista syistä:
- Heikkouden näyttäminen: Pelko vaikuttaa heikolta tai työhön sopimattomalta.
- Työkulttuuri: Työpaikkakulttuuri, joka ei salli haavoittuvuuden näyttämistä.
- Aikarajoitukset: Työn vaativuuden takia aikaa itsestä huolehtimiseen on vähän.
- Resurssien puute: Mielenterveysresurssien tai tuen riittämätön saatavuus.
Tekijöitä, jotka voisivat auttaa Tomia tunnistamaan tuen tarpeen, ovat muun muassa:
- Koulutus: Koulutus mielenterveyden ja itsestä huolehtimisen tärkeydestä.
- Vertaistuki: Kannustus työtovereilta, jotka huolehtivat itsestään.
- Näkyvä johtaminen: Poliisivoimien johtajat osoittavat huolehtivansa itsestään.
- Resurssien saatavuus: Mielenterveyspalveluiden ja -resurssien hyvä saatavuus.
Tomia voidaan kannustaa pyytämään ja ottamaan vastaan apua seuraavilla tavoilla:
- Avun pyytämisen normalisointi: Sellaisen kulttuurin edistäminen, jossa avun pyytäminen nähdään vahvuutena.
- Luottamuksellinen tuki: Luottamuksellisen neuvonnan ja tukipalvelujen tarjoaminen.
- Säännölliset tilannekatsaukset: Säännölliset mielenterveyskatsaukset ammattilaisten kanssa.
(3) Itsestä huolehtimisen laiminlyönti voi vaikuttaa merkittävästi Tomin suorituskykyyn ja hyvinvointiin esimerkiksi seuraavilla tavoilla:
- Fyysiset terveysongelmat: Stressiin liittyvät terveysongelmat, kuten korkea verenpaine.
- Mielenterveysongelmat: Kohonnut ahdistuneisuuden, masennuksen ja työuupumuksen riski.
- Heikentynyt suorituskyky: Heikentynyt työkyky, joka voi vaarantaa Tomin itsensä ja jonkun muun.
- Huono päätöksentekokyky: Heikentynyt arviointi- ja päätöksentekokyky.
- Kireät ihmissuhteet: Konfliktien lisääntyminen ja empatian väheneminen sekä ammatillisissa että henkilökohtaisissa suhteissa.
(4) Tomi voisi huolehtia itsestään paremmin ja ottaa tuen vastaan esimerkiksi seuraavilla tavoilla:
- Säännöllinen neuvonta: Säännölliset tapaamiset mielenterveysammattilaisen kanssa.
- Vertaistukiryhmät: Vertaistukiryhmään liittyminen tai sellaisen muodostaminen työtovereiden kanssa.
- Tietoisen läsnäolon menetelmät: Tietoisen läsnäolon menetelmien ja rentoutumistekniikoiden ottaminen mukaan rutiineihin.
- Liikunta: Säännöllinen liikuntarutiini avuksi stressin hallinnassa.
- Avoin viestintä: Avoin keskustelunaloitus omista kokemuksista ja tunteista luotettavien työtovereiden tai ystävien kanssa.
- Rajojen asettaminen: Työn ja yksityiselämän selkeä erottaminen, jolloin aikaa lepäämiseen ja palautumiseen on riittävästi.
(5) Työympäristöä voi parantaa muun muassa seuraavilla tavoilla:
- Koulutus: Säännölliset koulutukset mielenterveystietoisuudesta ja itsestä huolehtimisen käytännöistä.
- Kannustava johtajuus: Johtajat edistävät aktiivisesti itsestä huolehtimista ja osallistuvat siihen.
- Joustavat aikataulut: Joustavampi aikataulutus mahdollistaa paremman työ- ja yksityiselämän tasapainon.
- Resurssit paikan päällä: Neuvojien tai mielenterveysammattilaisten saatavuus paikan päällä.
- Vertaistukiohjelmat: Muodollisten vertaistukiohjelmien perustaminen.
(6) Hyödyllisiä resursseja ja tukimekanismeja voivat olla muun muassa seuraavat:
- Neuvonta- ja tukipalvelut: Neuvonta- ja tukipalvelujen tarjoaminen.
- Mielenterveyden tukipuhelimet: Luottamukselliset tukipuhelimet, joista saa tukea viipymättä.
- Työpajat ja seminaarit: Säännölliset työpajat stressinhallintaan ja sietokyvyn kehittämiseen.
- Verkkoresurssit: Verkossa olevien itsestä huolehtimisen työkalujen ja resurssien saatavuus.
- Perhetukiohjelmat: Ohjelmat, joilla tuetaan etulinjan toimijoiden perheitä ja tunnistetaan työn vaikutus kotona.
- Ammatillinen kehittyminen: Sellaiset mahdollisuudet ammatilliseen kehittymiseen, joissa huomioidaan etenkin mielenterveys ja itsestä huolehtiminen.
Eri aloilla on erilaisia tapaustutkimuksia. Katso moduulista 9 lisätietoja terveysalalta, sosiaalialalta ja oikeusalalta.
Lisäkoulutusmateriaalit
Itsearviointityökalu: Itsestä huolehtiminen
Itsestä huolehtiminen on terveyttä ylläpitävää ja hyvinvointia parantavaa toimintaa. Huomaat varmasti, että teet monia näistä asioista jo nyt tavallisessa arkielämässä.
Tässä itsearvioinnissa mietit, kuinka usein huolehdit itsestäsi eri tavoin. Arvioinnin tarkoitus on auttaa sinua tutustumaan itsestä huolehtimisen tarpeisiisi tunnistamalla kaavoja ja elämänalueita, jotka kaipaavat enemmän huomiota.
Arvioi asteikolla: 5 = Usein, 4 = Toisinaan, 3 = Joskus, 2 = Ei koskaan, 1 = Ei ole tullut mieleenkään
Kuinka usein teet seuraavia?
Fyysinen itsestä huolehtiminen
- Syön säännöllisesti (aamiainen, lounas ja päivällinen)
- Syön terveellisesti
- Urheilen, käyn kävelyllä, teen puutarhatöitä, kuntoilen kuntosalilla, nostelen painoja, harrastan taistelulajeja
- Ehkäisen sairauksia säännöllisellä terveydenhuollolla
- Hakeudun tarvittaessa terveydenhuoltoon
- Pidän vapaata sairaana
- Käyn hieronnassa tai hoidan kehoani muuten
- Harrastan itselleni hauskaa liikuntaa
- Käytän aikaa seksuaalisuuteen
- Nukun riittävästi
- Käytän mieleisiäni vaatteita
- Lomailen
- Teen päiväretkiä tai vietän minilomia
- En käytä stressaavaa teknologiaa (esim. älypuhelimet, sähköposti, sosiaalinen media)
Psyykkinen itsestä huolehtiminen
- Järjestän aikaa itsereflektioon
- Käyn psykoterapeutilla tai neuvojalla
- Kirjoitan päiväkirjaa
- Luen työhön liittymätöntä kirjallisuutta
- Teen jotakin, missä olen aloittelija
- Vähennän stressiä elämässäni
- Huomioin sisäiset kokemukseni (esim. unelmat, ajatukset, mielikuvat, tunteet)
- Paljastan eri piirteitäni muille
- Kokeilen uusia paikkoja (esim. menen taidemuseoon, esitykseen, urheilutapahtumaan tai muuhun kulttuuritapahtumaan)
- Opettelen vastaanottamaan toisten tarjoamaa apua ja tukea
- Olen utelias
- Kieltäydyn toisinaan lisävastuusta
- Vietän aikaa ulkona
Emotionaalinen itsestä huolehtiminen
- Vietän aikaa sellaisten ihmisten kassa, joiden seurasta nautin
- Pidän yhteyttä tärkeisiin ihmisiin elämässäni
- Kohtelen itseäni ystävällisesti (esim. kannustavalla sisäisellä dialogilla tai puhumalla itselleni myötätuntoisesti)
- Tunnen ylpeyttä itsestäni
- Luen suosikkikirjojani uudelleen tai katson lempielokuviani
- Etsin mukavia aktiviteetteja, esineitä, ihmisiä, ihmissuhteita ja paikkoja ja hakeudun niiden pariin
- Annan itselleni luvan itkeä
- Löydän asioita, jotka saavat minut nauramaan
- Ilmaisen vihani rakentavalla tavalla
Henkinen itsestä huolehtiminen
- Varaan aikaa pohdintaan, meditointiin ja/tai rukoukseen
- Vietän aikaa luonnossa
- Osallistun hengelliseen kokoontumiseen, yhteisöön tai ryhmään
- Olen avoin inspiraatiolle
- Vaalin optimismia ja toivoa itsessäni
- Tiedostan aineettomia asioita elämässä
- Olen avoin tuntemattomalle
- Tunnistan, mikä on itselleni merkityksellistä ja huomaan sen paikan elämässäni
- Laulan
- Ilmaisen kiitollisuutta
- Juhlistan virstanpylväitä itselleni merkityksellisillä rituaaleilla
- Muistan ja muistelen kuolleita läheisiä
- Hoivaan muita
- Koen jotakin ikimuistoista
- Edistän minulle tärkeitä asioita tai osallistun niihin
- Luen innoittavaa kirjallisuutta
- Kuuntelen innoittavaa musiikkia
Ammatillinen itsestä huolehtiminen
- Lounastan rauhassa
- Käytän aikaa työtoverien kanssa jutusteluun
- Varaan aikaa tehtävien suorittamiseen
- Löydän jännittäviä, kasvua edistäviä ja palkitsevia hankkeita tai tehtäviä
- Asetan rajoja työtoverien ja asiakkaiden kanssa
- Tasapainotan asiakasmääräni niin, etten pala loppuun
- Järjestän työtilani mukavaksi ja miellyttäväksi
- Saan yleistä ohjausta ja konsultointia
- Neuvottelen täyttääkseni tarpeeni
- Minulla on vertaistukiryhmä
Pohdintatehtäviä
Pohdi seuraavia kysymyksiä itsearvioinnin jälkeen:
(1) Yllättikö mikään? Tuliko arvioinnissa esiin uusia ajatuksia, joita et ollut aiemmin ajatellut?
(2) Mitkä aktiviteetit vaikuttavat sinusta enemmän rasittavilta kuin hyödyllisiltä?
(3) Miten jo huolehdit itsestäsi fyysisesti, psyykkisesti, emotionaalisesti, henkisesti ja ammatillisesti?
(4) Mitkä sinulle uusista aktiviteeteista kiinnostavat sinua erityisesti? Miten voisit sisällyttää ne elämääsi joskus tulevaisuudessa?
(5) Mitä yhtä aktiviteettia tai harjoitusta haluaisit kokeilla nyt tai mahdollisimman pian?
Stressikäyrä
Seuraavassa kuvassa näkyy stressikäyrän eteneminen liian vähäisestä stressistä työuupumukseen:
Liian vähän stressiä
- Passiivinen: Tässä vaiheessa stressitasot ovat hyvin alhaiset. Yksilöstä saattaa tuntua tylsistyneeltä, irralliselta ja motivoitumattomalta. Paine ei riitä stimuloimaan toimintaa tai keskittymistä.
- Rentoutunut: Stressitason noustessa hieman yksilö saattaa tuntea olonsa rentoutuneeksi, mutta ei silti tunne tarvetta suoriutua. Tuottavuuteen kannustaa vain hyvin vähäinen kiire tai haaste.
Optimaalinen määrä stressiä
- Väsymys: Kun stressi saavuttaa kohtalaisen tason, yksilöiden energiataso ja keskittyminen alkavat parantua. Vaiheelle on ominaista kohonnut valppaus ja motivaatio, jolloin yksilö suoriutuu hyvin. Tällä optimaalisella suorituskykyalueella stressi on positiivinen voima.
Liikaa stressiä
- Uupumus: Optimaalisen määrän jälkeen stressitasot kohoavat liian korkealle, jolloin suorituskyky heikkenee. Yksilöt saattavat tuntea fyysistä tai henkistä uupumusta, mikä heikentää tuottavuutta. Stressi alkaa verottaa kehoa ja mieltä, jolloin korkean suorituskyvyn ylläpitäminen vaikeutuu.
Työuupumus
- Ahdistus/viha/paniikki: Tässä vaiheessa pitkään jatkuneella suurella stressillä on vakavia emotionaalisia ja psykologisia vaikutuksia. Yksilöt saattavat kokea ahdistusta, vihaa tai paniikkia, mikä heikentää heidän toimintakykyään huomattavasti.
- Hajoaminen: Krooninen stressi johtaa lopulta täydelliseen hajoamiseen. Tälle vaiheelle on tyypillistä fyysinen, emotionaalinen ja henkinen uupumus, jonka vuoksi yksilöt eivät pysty suoriutumaan tai sietämään stressiä. Se voi ilmetä voimakkaana väsymyksenä, masennuksena tai täydellisenä toiminnasta luopumisena.
Sijaistraumatisoituminen
Seuraavassa tarkistuslistassa on enemmän merkkejä, jotka sinun kannattaa tuntea. Sinulla ei välttämättä ole työuupumusta tai sijaistraumatisoitumista, vaikka listan asiat pätisivätkin sinuun. Myönteinen vastaus mihin tahansa kysymykseen voi olla merkki siitä, että sinun kannattaa keskustella jonkun kanssa saadaksesi tukea.
Työuupumuksen ja sijaistraumatisoitumisen tarkistuslista
- Ovatko suhteesi läheisten ystävien, perheen, lasten tai kumppanien kanssa menossa huonompaan suuntaan?
- Oletko huomannut olevasi ärtyisä, ahdistunut tai kiihtynyt tavallista useammin tai tiuskitko tavallista useammin?
- Oletko huolestunut työsuorituksestasi?
- Vältteletkö työtä, asiakkaita tai potilaita tai hermostuttaako ajatus vuorovaikutuksesta heidän kanssaan?
- Oletko huomannut suuria mielialan vaihteluita tai tunnetko, että mielialasi eivät aina ole hallinnassasi?
- Tunnetko itsesi värittömäksi, surulliseksi, vedottomaksi, uupuneeksi ilman syytä tai että olisit ”muissa maailmoissa” stressaantuessasi?
- Väsytkö tai saatko flunssan tai muun tartunnan tavallista useammin?
- Tunnetko olosi turvattomaksi tai ylenpalttisen ahdistuneeksi turvallisuudestasi?
- Rauhoitteletko itseäsi tavoilla, jotka voivat turruttaa tai lisätä stressiä myöhemmin, kuten ajattelematon syöminen, alkoholin tai päihteiden käyttö tai tupakointi?
- Tuntuuko sinusta, että olet menettänyt toivosi tai että ihmiskunnassa on vain vähän hyvää?
- Näetkö painajaisunia, nukutko huonosti tai onko sinulla mieleen tunkeutuvia ajatuksia tai järkyttäviä mielikuvia?
- Tarkkaile hengitystäsi päivän aikana – otatko useammin enemmän kuin 15 hengenvetoa minuutissa? Tai vähemmän kuin seitsemän? Liittyykö se työn tai muiden stressiä laukaisevien tekijöiden ajatteluun?
Lisäkoulutusmateriaalit
Osaamisen arviointi: Itsestä huolehtiminen
Vaikeat lähisuhdeväkivaltaan liittyvät tilanteet
Etulinjan toimijoilla on tärkeä rooli: he tarjoavat uhreille emotionaalista tukea, parantavat heidän turvallisuuttaan ja antavat oikeusapua. He kuitenkin kohtaavat usein ennalta arvaamattomia ja monimutkaisia tilanteita ja monenlaisia haasteita tarjotessaan tukea uhreille.
Saat lisätietoja napsauttamalla rastia.
Strategioita itsestä huolehtimisen kehittämiseen
Seuraavia strategioita suositellaan itsestä huolehtimisen parantamiseksi työssä.
Saat lisätietoja napsauttamalla rastia.
Pohdintatehtävät
(1) Oletko tietoinen odotuksista, joita asetat itsellesi ammatillisessa roolissasi? Miten odotukset voivat vaikuttaa stressitasoosi ja kokonaishyvinvointiisi?
(2) Uskotko, että odotuksesi itseäsi kohtaan ovat realistisia työsi vaatimukset huomioon ottaen?
(3) Miten koet vaativan työn vaikuttavan mielenterveyteesi? Tiedostatko vaikutuksen vai pyritkö vähättelemään sitä tai unohtamaan sen?
(4) Mitä asioita koet hallitsevasi työelämässäsi?
(5) Pyydätkö tarvittaessa apua ja tukea?
(6) Miten suhtaudut stressaaviin tilanteisiin tai esteisiin työssäsi? Etsitkö ratkaisuja ennakoivasti vai tunnetko olevasi usein voimaton tai umpikujassa?
Stressi
Stressiä voi esiintyä eri elämänalueilla. Näitä voivat olla esimerkiksi seuraavat:
Saat lisätietoja napsauttamalla rastia.