Moduuli 9: Itsestä huolehtiminen

1. Itsestä huolehtimisen tärkeys
2. Strategioita itsestä huolehtimisen kehittämiseen
3. Stressi
4. Työuupumus
5. Sijaistraumatisoituminen

Lähteet

Johdanto
Tervetuloa moduuliin 9, jossa käsittelemme itsestä huolehtimista. Moduuli suoritetaan itseopiskeluna. Voit käydä moduulin läpi omaan tahtiisi. Moduulin voi suorittaa myös osissa, eli voit keskeyttää ja jatkaa opiskelua kun sinulle sopii. Voit myös valita mitä harjoituksia suoritat.
Työskentely lähisuhdeväkivallan uhrien kanssa asettaa etulinjan toimijoille merkittäviä haasteita, jotka usein aiheuttavat stressiä, jännitteitä ja emotionaalista kuormitusta. Jos niitä ei hallita tehokkaasti, ne voivat johtaa työuupumukseen tai traumaan. Siksi on tärkeää lisätä tietoisuutta näistä haasteista ja kehittää strategioita niiden käsittelyyn. Ammattilaisten oman hyvinvoinnin priorisointi on yhtä tärkeää kuin uhrien hyvinvoinnista huolehtiminen. Aiheen tärkeydestä huolimatta lähisuhdeväkivallan uhrien kanssa työskentelyn kuormittavuudesta ei ole tehty kattavia tutkimuksia.
Moduulissa 9 paneudutaan työuupumuksen ja sijaistraumatisoitumisen riskeihin. Moduulissa tarkastellaan ihmisten välisiä ja organisatorisia rajoja työskenneltäessä lähisuhdeväkivallan uhrien kanssa ja esitetään käytännön jaksamisstrategioita, joilla ammattilaiset voivat selvitä vaikeista tilanteista asettaen itsestään huolehtimisen etusijalle.

Oppimistavoitteet
+ Itsestä huolehtimisen tärkeyden ymmärtäminen
+ Itsestä huolehtimisen rutiinien ja strategioiden toteuttaminen käytännön taitoja hiomalla
+ Sen ymmärtäminen, miksi lähisuhdeväkivallan uhrien kanssa työskentelevillä etulinjan toimijoilla on suuri työuupumuksen ja sijaistraumatisoitumisen riski
+ Perehtyminen työuupumukselle ja sijaistraumatisoitumiselle altistaviin riskitekijöihin lähisuhdeväkivallan kontekstissa
+ Stressin, työuupumuksen ja sijaistraumatisoitumisen merkkien ja oireiden tunnistaminen

1. Itsestä huolehtimisen tärkeys

Lähisuhdeväkivaltaa kokeneiden kanssa työskentely voi olla henkisesti erittäin haastavaa. On varsin normaalia kokea monenlaisia tunteita lähisuhdeväkivallan uhrien kanssa työskenneltäessä. Itsestä huolehtimisen tärkeimpiä strategioita ovat mahdollisesti omaan hyvinvointiin vaikuttavien seikkojen tiedostaminen ja kielteisten vaikutusten minimoiminen.

Itsestä huolehtiminen voidaan määritellä yksilöiden, perheiden ja yhteisöjen kyvyksi edistää terveyttä, ehkäistä sairauksia, ylläpitää terveyttä sekä selviytyä sairauksista ja vammaisuudesta joko terveysalan työntekijän tuella tai ilman sitä hyväksymisen muodossa tai luovuttamatta.1

Vaikeat lähisuhdeväkivaltaan liittyvät tilanteet

Etulinjan toimijoilla on tärkeä rooli: he tarjoavat uhreille emotionaalista tukea, parantavat heidän turvallisuuttaan ja antavat oikeusapua. He kuitenkin kohtaavat usein ennalta arvaamattomia ja monimutkaisia tilanteita ja monenlaisia haasteita tarjotessaan tukea uhreille.2

Saat lisätietoja napsauttamalla rastia.

Lisäoppimäärä: Turhautumisen käsittely

Lähisuhdeväkivallan uhrit pysyvät usein väkivaltaisissa suhteissaan, ja heidän on vaikea sallia suhteeseen puuttumista eri syistä, kuten esimerkiksi tuen puutteen vuoksi. Se voi olla uuvuttavaa, turhauttavaa ja sitä voi olla vaikea käsitellä. Ammattilaiset voivat tuntea turhautumista, mutta he saattavat olla uhrin ensimmäinen ja ainoa yhteyshenkilö.3

Lähisuhdeväkivallan uhrien kanssa työskentelevän ammattilaisen on tärkeää käsitellä turhautumistaan sen ilmetessä ja ottaa huomioon seuraavat seikat:

  • Ymmärrä varhaisessa vaiheessa, ettei uhri välttämättä koskaan jätä väkivaltaista osapuolta.
  • Ymmärrä, että ero on prosessi, ei tapahtuma – aikajana kaltoinkohtelun alusta eroon voi kattaa vuosikymmeniä.
  • Muistuta itseäsi, että on uhrin vastuulla jättää loukkaava osapuoli, ei sinun.
  • Perehdy mahdollisimman hyvin siihen, miten lähisuhdeväkivaltaan puututaan paikallisesti. Sinun on tunnettava ainakin lähisuhdeväkivallan tukipalvelut omalla alueellasi, jotta voit antaa paikkansapitävää tietoa uhreille.
  • Sinun ei tarvitse tietää kaikkea lähisuhdeväkivallasta. Kuunteleminen ja ulkopuolisten tukitoimijoiden tuen ja ajankohtaisten yhteystietojen välittäminen on parempi ratkaisu kuin vaitiolo.
  • Tiedosta omat turvallisuustarpeesi. Järjestä henkilökunnalle jälkipuintitilaisuus, jos tapahtuu jotakin väkivaltaista. Väkivalta vaikuttaa jokaiseen eri tavalla.
  • Järjestä paikallisen lähisuhdeväkivallan tukipalvelujen yhteystiedot kaikkien henkilöstön jäsenten saataville.
  • Pidä huolta itsestäsi. Työ lähisuhdeväkivallan parissa voi tuoda henkilökohtaisia ongelmia pintaan erityisesti, jos koet tai olet itse kokenut kaltoinkohtelua.

2. Strategioita itsestä huolehtimisen kehittämiseen

Stressijaksoihin varautuminen voi helpottaa jaksamista ja kyky hallita omaa hyvinvointia voi auttaa palautumaan stressaavan tapahtuman jälkeen. Sietokyvyllä tarkoitetaan kykyä hallita stressiä. Siinä mukaudutaan vaikeisiin tai haastaviin elämänkokemuksiin erityisesti henkisellä, emotionaalisella ja käyttäytymisen joustavuudella sekä ulkoisiin ja sisäisiin vaatimuksiin sopeutumalla. Sietokyky viittaa sekä tähän prosessiin että sen lopputulokseen. Useat tekijät vaikuttavat siihen, miten hyvin ihmiset sopeutuvat vaikeuksiin. Niistä tärkeimpiä ovat a) tavat, joilla ihmiset tarkastelevat maailmaa ja ovat vuorovaikutuksessa sen kanssa, b) sosiaalisten resurssien saatavuus ja laatu ja c) erityiset jaksamisen strategiat.4

Omaa stressinsietokykyä voi pyrkiä kehittämään. Jotkin tekijät haittaavat jaksamista, kuten syrjintä tai tuen puute.5

Itsearviointityökalu: Itsestä huolehtiminen

Itsestä huolehtiminen on terveyttä ylläpitävää ja hyvinvointia parantavaa toimintaa. Huomaat varmasti, että teet monia näistä asioista jo nyt tavallisessa arkielämässä.

Tässä itsearvioinnissa mietit, kuinka usein huolehdit itsestäsi eri tavoin. Arvioinnin tarkoitus on auttaa sinua tutustumaan itsestä huolehtimisen tarpeisiisi tunnistamalla kaavoja ja elämänalueita, jotka kaipaavat enemmän huomiota.

Arviointiin ei ole olemassa oikeita tai vääriä vastauksia. Et välttämättä ole kiinnostunut kaikista aktiviteeteista, eikä joitakin aktiviteetteja ole mukana arvioinnissa. Luettelo ei ole täydellinen, mutta se toimii lähtökohtana miettiessäsi itsestä huolehtimisen tarpeitasi.6,7

Arvioi asteikolla: 5 = Usein, 4 = Toisinaan, 3 = Joskus, 2 = Ei koskaan, 1 = Ei ole tullut mieleenkään

Kuinka usein teet seuraavia?

Fyysinen itsestä huolehtiminen
  • Syön säännöllisesti (aamiainen, lounas ja päivällinen)
  • Syön terveellisesti
  • Urheilen, käyn kävelyllä, teen puutarhatöitä, kuntoilen kuntosalilla, nostelen painoja, harrastan taistelulajeja
  • Ehkäisen sairauksia säännöllisellä terveydenhuollolla
  • Hakeudun tarvittaessa terveydenhuoltoon
  • Pidän vapaata sairaana
  • Käyn hieronnassa tai hoidan kehoani muuten
  • Harrastan itselleni hauskaa liikuntaa
  • Käytän aikaa seksuaalisuuteen
  • Nukun riittävästi
  • Käytän mieleisiäni vaatteita
  • Lomailen
  • Teen päiväretkiä tai vietän minilomia
  • En käytä stressaavaa teknologiaa (esim. älypuhelimet, sähköposti, sosiaalinen media)
Psyykkinen itsestä huolehtiminen
  • Järjestän aikaa itsereflektioon
  • Käyn psykoterapeutilla tai neuvojalla
  • Kirjoitan päiväkirjaa
  • Luen työhön liittymätöntä kirjallisuutta
  • Teen jotakin, missä olen aloittelija
  • Vähennän stressiä elämässäni
  • Huomioin sisäiset kokemukseni (esim. unelmat, ajatukset, mielikuvat, tunteet)
  • Paljastan eri piirteitäni muille
  • Kokeilen uusia paikkoja (esim. menen taidemuseoon, esitykseen, urheilutapahtumaan tai muuhun kulttuuritapahtumaan)
  • Opettelen vastaanottamaan toisten tarjoamaa apua ja tukea
  • Olen utelias
  • Kieltäydyn toisinaan lisävastuusta
  • Vietän aikaa ulkona
Emotionaalinen itsestä huolehtiminen
  • Vietän aikaa sellaisten ihmisten kassa, joiden seurasta nautin
  • Pidän yhteyttä tärkeisiin ihmisiin elämässäni
  • Kohtelen itseäni ystävällisesti (esim. kannustavalla sisäisellä dialogilla tai puhumalla itselleni myötätuntoisesti)
  • Tunnen ylpeyttä itsestäni
  • Luen suosikkikirjojani uudelleen tai katson lempielokuviani
  • Etsin mukavia aktiviteetteja, esineitä, ihmisiä, ihmissuhteita ja paikkoja ja hakeudun niiden pariin
  • Annan itselleni luvan itkeä
  • Löydän asioita, jotka saavat minut nauramaan
  • Ilmaisen vihani rakentavalla tavalla
Henkinen itsestä huolehtiminen
  • Varaan aikaa pohdintaan, meditointiin ja/tai rukoukseen
  • Vietän aikaa luonnossa
  • Osallistun hengelliseen kokoontumiseen, yhteisöön tai ryhmään
  • Olen avoin inspiraatiolle
  • Vaalin optimismia ja toivoa itsessäni
  • Tiedostan aineettomia asioita elämässä
  • Olen avoin tuntemattomalle
  • Tunnistan, mikä on itselleni merkityksellistä ja huomaan sen paikan elämässäni
  • Laulan
  • Ilmaisen kiitollisuutta
  • Juhlistan virstanpylväitä itselleni merkityksellisillä rituaaleilla
  • Muistan ja muistelen kuolleita läheisiä
  • Hoivaan muita
  • Koen jotakin ikimuistoista
  • Edistän minulle tärkeitä asioita tai osallistun niihin
  • Luen innoittavaa kirjallisuutta
  • Kuuntelen innoittavaa musiikkia
Ammatillinen itsestä huolehtiminen
  • Lounastan rauhassa
  • Käytän aikaa työtoverien kanssa jutusteluun
  • Varaan aikaa tehtävien suorittamiseen
  • Löydän jännittäviä, kasvua edistäviä ja palkitsevia hankkeita tai tehtäviä
  • Asetan rajoja työtoverien ja asiakkaiden kanssa
  • Tasapainotan asiakasmääräni niin, etten pala loppuun
  • Järjestän työtilani mukavaksi ja miellyttäväksi
  • Saan yleistä ohjausta ja konsultointia
  • Neuvottelen täyttääkseni tarpeeni
  • Minulla on vertaistukiryhmä

Pohdintatehtäviä
Pohdi seuraavia kysymyksiä itsearvioinnin jälkeen:
(1) Yllättikö mikään? Tuliko arvioinnissa esiin uusia ajatuksia, joita et ollut aiemmin ajatellut?
(2) Mitkä aktiviteetit vaikuttavat sinusta enemmän rasittavilta kuin hyödyllisiltä?
(3) Miten jo huolehdit itsestäsi fyysisesti, psyykkisesti, emotionaalisesti, henkisesti ja ammatillisesti?
(4) Mitkä sinulle uusista aktiviteeteista kiinnostavat sinua erityisesti? Miten voisit sisällyttää ne elämääsi joskus tulevaisuudessa?
(5) Mitä yhtä aktiviteettia tai harjoitusta haluaisit kokeilla nyt tai mahdollisimman pian?

Vinkkejä työhyvinvoinnin ylläpitoon ja hallintaan8
  • Osallistu aktiivisesti yleiseen ohjaukseen ja kollektiiviseen pohdintaan.
  • Puhu jollekulle, kuten esihenkilölle, luotettavalle ystävälle tai työtoverille, neuvojalle tai muulle tukihenkilölle.
  • Etsi tapa paeta fyysisesti tai henkisesti lepäämällä, lukemalla, viettämällä vapaapäiviä, lomailemalla, kävelemällä, tapaamalla ystäviä, pitämällä hauskaa ja tekemällä jotakin, joka saa sinut nauramaan, leikkimällä lasten ja lemmikkien kanssa tai tekemällä jotakin luovaa.
  • Pidä aikataulun mukaiset tauot työpäivän aikana, vietä viikonloppuja ja vuosilomaa.
  • Arvioi työtilaasi ja varmista, että se tukee hyvinvointiasi.
  • Pyri rajoittamaan työtehtäviä, jotka eivät kuulu työnkuvaasi.
  • Viesti aktiivisesti työyhteisön jäsenten kanssa henkilökohtaisesta tilanteestasi ja työtilanteestasi ja esitä reiluksi katsomiasi yksilöllisiä tai kollektiivisia vaatimuksia.
  • Ole ystävällinen, kannusta työtovereitasi ja onnittele saavutuksista.
  • Ole myötätuntoinen itseäsi kohtaan. Kun kuulet kertomuksia kaltoinkohtelusta ja väkivallasta, on hyvä muistaa, että on inhimillistä reagoida tunteellisesti. On tärkeää säilyttää ammattimainen maltti uhrien seurassa, mutta kaltoinkohteluun ja väkivaltaan liittyvät emotionaaliset reaktiot ovat luonnollisia ja asiaankuuluvia. Omien tunteiden tiedostaminen ja myötätunto itseä kohtaan parantavat sietokykyä ja auttavat jaksamaan töissä.

Seuraavia strategioita suositellaan itsestä huolehtimisen parantamiseksi työssä.9

Saat lisätietoja napsauttamalla rastia.

Voit huolehtia itsestäsi entistä paremmin näiden strategioiden avulla.10

Pyydä apua tarvittaessa

Tuen pyytäminen auttaa sekä turvaamaan oman emotionaalien hyvinvoinnin että olemaan tyytyväisempi ja tehokkaampi työssä.

Yksi tärkeimmistä tekijöistä sijaistraumatisoitumisen kehittymisessä on se, kuinka paljon viettää aikaa traumatisoituneiden ihmisten kanssa. Työn jakaminen organisaation henkilöstön kesken on erittäin tärkeää.

Lisätietoja siitä, miten organisaatiot voivat tukea henkilöstöään paremmin, on alla kohdassa ”Mitä johtajat ja organisaatiot voivat tehdä”.

Pidä tauko

On monia tapoja pitää taukoa. Olennaista ei ole se, mitä tekee, kunhan saa tilaisuuden rentoutua ja ladata akkuja.

  • Käytä aikaa pakenemiseen (fyysisesti tai henkisesti: elokuvat, kirjat, lomat).
  • Muista levätä (luppoaikaa ilman erityistä tavoitetta tai aikarajaa).
  • Ota kaikki irti tilaisuuksista nauttia olostasi (kehitä myönteisiä tunteita, tee asioita, jotka saavat sinut nauramaan tai hymyilemään, osallistu luovaan toimintaan, leiki lasten kanssa).
Pidä odotukset realistisina

On helppo ottaa liikaa vastuuta, kun tekee haastavaa työtä tai tukee ihmisiä, joilla on paljon tarpeita. Muista, että olet vain ihminen. Yritä pitää asiat oikeissa mittasuhteissa.

  • Tiedosta itsellesi asettamasi odotukset – onko niiden oltava realistisempia?
  • Hyväksy se, että vaativa työ vaikuttaa sinuun todennäköisesti jossakin määrin.
  • Keskity asioihin, joihin voit vaikuttaa.
  • Ratkaise vaikeita ongelmia aktiivisesti.
  • Pidä taukoja säännöllisesti (jokaisen työpäivän aikana sekä pidempiä taukoja viikonloppuisin ja lomilla).
  • Yritä ymmärtää itseäsi ja reaktioitasi stressaaviin tilanteisiin sekä sitä, miten stereotypiat ammatistasi voivat vaikuttaa odotuksiisi.
Kehitä osaamistasi ja pyydä tukea

Luottamus omaan osaamiseen ja työnteko yhteistyöhaluisella ja kannustavalla työpaikalla ovat avaimet työstä suoriutumiseen kunnialla. Työhön sopivan osaamisen hankkiminen auttaa myös stressin hallinnassa. On monia tapoja kehittää osaamista hakeutumatta viralliseen koulutukseen.

  • Lue sijaistraumatisoitumisesta tai osallistu koulutukseen.
  • Pyydä tukea työtovereilta.
  • Pyydä yleistä ammatillista ohjausta.
  • Lisää työn monipuolisuutta, kokeile erilaisia työtehtäviä.
  • Kehitä ammatillisia verkostoja ja suhteita.
  • Välitä tieto johtajallesi tai esihenkilöllesi.
Etsi tasapainoa ja merkitystä

On tärkeää pitää elämä tasapainossa ja keskittyä tekemäsi työn arvoon. Asioiden asettaminen oikeisiin mittasuhteisiin voi edistää jaksamistasi ja tyytyväisyyttäsi sekä työssä että yksityiselämässä. Nämä yksinkertaiset asiat voivat vaikuttaa merkittävästi tunteisiisi.

  • Pidä työ- ja yksityiselämä tasapainossa ja tee monipuolisesti eri työtehtäviä.
  • Pidä tekemäsi työn merkitys ja arvo mielessä.
  • Kiinnitä huomiota pieniin asioihin ja arvosta niitä (esim. lämmin päivä, hyvä kahvi, halaus).
  • Pane tärkeät tapahtumat merkille, juhli ja sure rituaalien tai perinteiden mukaisesti.
  • Pidä yhteyttä läheisiin.
  • Keksi pieniä tapoja virkistäytyä ja pitää jalat maassa työpäivän aikana.
  • Keskity tekemään parhaasi (sen sijaan, että sinulla olisi vain tiettyjä tavoitteita, jotka on ”pakko” saavuttaa).
  • Tunnista ja haasta pintaan nousevia kyynisiä ajatuksia.
  • Etsi vahvuuksia ja onnistumisia (itsessä ja muissa sekä tekemässäsi työssä).
  • Harkitse toimintaa, joka edistää henkilökohtaista kasvua (esim. luova toiminta, päiväkirjan kirjoittaminen, tietoinen läsnäolo).
  • Selvitä, mikä uudistaa sinua henkisesti ja yhdistää sinut suurempaan merkitykseen (luonto, uskonnollinen vakaumus, yhteisö ja perhe) ja tee näitä asioita säännöllisesti.
  • Kokeile kiitollisuuspäiväkirjaa – kirjoita jokaisen päivän päätteeksi kolme asiaa, joista olet kiitollinen, tai kolme asiaa, jotka menivät hyvin, ja miksi niillä oli merkitystä.
Mitä johtajat ja organisaatiot voivat tehdä

Työuupumuksen ja sijaistraumatisoitumisen riskien hallinta on tärkeä osa organisaation työterveyttä ja -turvallisuutta. Esihenkilöt voivat tukea henkilöstön hyvinvointia käytännönläheisin ja tärkein toimin.11

Kaksi tärkeintä työuupumusta ja sijaistraumatisoitumista ehkäisevää tekijää ovat:

  • Miten työ jaetaan?
  • Millaista tukea ammattilaiset saavat?

Johdon tukistrategioita ovat muun muassa:

  • Yleinen ohjaus ja jälkipuinti.
  • Työvuorolistat tai vaihtelevat vuorojärjestelmät, jotka on suunniteltu minimoimaan jatkuva altistuminen stressaaville ympäristöille.
  • Työnjaon muutokset, kuten sellaisten tehtävien antaminen, joissa ei tehdä työtä suoraan uhrien kanssa.
  • Vuosittainen vuorottelujärjestelmä, jossa ammattilaiset tekevät toisinaan töitä uhrien kanssa ja toisinaan ammattilaisten kanssa (esim. opetustehtävät).
  • Mahdollisuudet ammatilliseen kehittymiseen, kuten työpajat lähisuhdeväkivallasta, työuupumuksista ja sijaitraumatisoitumisesta.
  • Ammatillisen kehittymisen polkujen tai opiskeluajan tarjoaminen – tämä voi auttaa lievittämään sijaistraumatisoitumisen vaikutuksia ja herättää ammattilaisessa tunteen, että hänen työtään ja taitojaan arvostetaan.
  • Tehokkaampi yhteistyö ja virastojen välinen asianhallinta, jotta ammattilaiset eivät koe olevansa ainoita, jotka työskentelevät uhrin tai perheen turvallisuuden parissa tai ovat vastuussa siitä.
  • Itsestä huolehtimisen, vapaa-ajan, lounastaukojen ja muiden palautumiskäytäntöjen kannustaminen.

Organisaatioilla on oltava toimintaperiaatteita ja menettelyjä, joilla:

  • tuetaan ammattilaisten turvallisuutta arjessa
  • dokumentoidaan ja käsitellään raportoitavat ja kriittiset tapahtumat
  • puututaan väärinkäytökseen, kiusaamiseen ja palvelun laatuun liittyviin epäilyihin.

Lähisuhdeväkivalta on hyvin yleistä maailmanlaajuisesti, joten on erittäin todennäköistä, että työpaikalla on ihmisiä, jotka ovat kokeneet tai kokevat lähisuhdeväkivaltaa. Kestävyys edellyttää työpaikalta erityisiä toimintaperiaatteita, jotka tiedostavat tämän todellisuuden ja sisältävät luottamuksellisia tukistrategioita.

Pohdintatehtävät
(1) Oletko tietoinen odotuksista, joita asetat itsellesi ammatillisessa roolissasi? Miten odotukset voivat vaikuttaa stressitasoosi ja kokonaishyvinvointiisi?
(2) Uskotko, että odotuksesi itseäsi kohtaan ovat realistisia työsi vaatimukset huomioon ottaen?
(3) Miten koet vaativan työn vaikuttavan mielenterveyteesi? Tiedostatko vaikutuksen vai pyritkö vähättelemään sitä tai unohtamaan sen?
(4) Mitä asioita koet hallitsevasi työelämässäsi?
(5) Pyydätkö tarvittaessa apua ja tukea?
(6) Miten suhtaudut stressaaviin tilanteisiin tai esteisiin työssäsi? Etsitkö ratkaisuja ennakoivasti vai tunnetko olevasi usein voimaton tai umpikujassa?

Rentoutumistekniikoita

Rentoutumistekniikat auttavat hallitsemaan stressiä ja edistämään terveyttä pitkällä aikavälillä hidastamalla kehoa ja rauhoittamalla mielen. Tässä on kolme rentoutumistekniikkaa, joiden avulla voit lievittää stressioireitasi, tuntea hallitsevasi elämääsi paremmin ja voida paremmin12:

Syvä hengitys

Hengitysharjoitukset ovat helpoin tie sisäiseen rauhaan. Vartin harjoittelu päivässä voi vähentää stressioireita huomattavasti. Hengitys on yksi sekä tahdonalaisten että autonomisen hermoston ohjaamista toiminnoista, joka yhdistää sisäistä ja ulkoista minää. Hengitä useita kertoja syvään ja rentouta kehoasi hieman enemmän joka hengenvedolla.

Palleahengitys

Harjoitus aktivoi pallean (tärkeimmän hengityslihaksen), mikä lisää ilman virtausta keuhkoihin.

Video englanniksi
Jos et näe videota tässä, käytä toista selainta tai klikkaa tästä: https://youtu.be/t8ESdFZCURY.

Neliöhengitys

Tunnetaan myös laatikkohengityksenä tai 4×4-hengityksenä. Tämä tekniikka on yksinkertaisin tietoisen hengityksen muoto, ja sen tavoitteena on palauttaa hengitys normaaliin rytmiin muutamassa minuutissa.

Video englanniksi
Jos et näe videota tässä, käytä toista selainta tai klikkaa tästä: https://youtu.be/_YlnUSAFwAE.
Lihasten rentouttaminen vähitellen

Yksi suosituimmista ja helppokäyttöisimmistä tavoista rentoutua on rentouttaa lihakset vähitellen. Tämä on hyödyllinen keino rentouttaa keho, kun lihakset ovat jännittyneet. Tärkeintä on tiedostaa jännitys ja sen vastakappale, eli rentoutuminen, jokaisessa kehon lihasryhmässä. Jännitä ensin lihasryhmää niin, että lihakset supistuvat tiiviiksi. Jännitä lihaksia mahdollisimman paljon pari sekuntia. Anna sitten lihasten rentoutua normaalisti. Rentouta sitten lihaksia tietoisesti vielä enemmän, jotta olet mahdollisimman rento. Kun jännität lihaksia ensin, huomaat pystyväsi rentoutumaan enemmän kuin jos yrittäisit yksinkertaisesti rentouttaa lihaksesi.

Kokeile menetelmää laittamalla kätesi nyrkkiin ja puristamalla mahdollisimman kovaa useita sekunteja. Rentouta kätesi ensin alkutilaansa ja sitten tietoisesti mahdollisimman rennoksi. Tällä menetelmällä kätesi lihasten pitäisi tuntua äärimmäisen rennoilta.

Video englanniksi
Jos et näe videota tässä, käytä toista selainta tai klikkaa tästä: https://youtu.be/z_mGRRMB-xQ.
Rentoutumisvaste

Alun perin Herbert Bensonin kehittämä rentoutumisvaste on yksinkertainen meditaation muoto, jota kuka tahansa voi kokeilla. Noudattamalla näitä ohjeita 10–20 minuutin ajan päivittäin voit vähentää stressiä elämässäsi ja parantaa keskittymiskykyäsi.

  1. Istu hiljaa ja mukavasti.
  2. Sulje silmäsi.
  3. Aloita rentouttamalla jalkateriesi lihakset ja jatka ylöspäin päähän saakka rentouttaen kaikki lihaksesi.
  4. Keskity hengitykseesi.
  5. Hengitä syvään sisään ja päästä sitten ilma ulos. Laske hengenvetosi itseksesi. Voit myös valita sanan, lauseen, kuvan tai rukouksen, johon keskityt. Voit myös keskittyä yksinkertaisesti hengitykseen, joka kulkee sisään ja ulos.

Lisäoppimäärä: Hyvinvointi kriisiaikoina

Koronaviruspandemia on vaikuttanut huomattavasti olemassa olevaan rakenteelliseen epätasa-arvoon kaikkialla Euroopassa, mikä on lisännyt lähisuhdeväkivaltaan liittyviä riskejä ja haavoittuvuuksia ja paljastanut tukijärjestelmän rajoitukset ja esteet. Se on johtanut lähisuhdeväkivallan uhrien kanssa työskentelevien ammattilaisten mittaavaan siirtymiseen etäpalveluiden pariin, usein ensimmäistä kertaa, ja aiheuttanut haasteita ammattilaisten mielenterveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämisessä etäympäristössä.

Lisätietoja lähisuhdeväkivallasta kriisiaikoina on moduulissa 7.

Mitkä ovat johtajien vastuut hätä- ja kriisitilanteissa?

  • Johtajan vastuulla on huolehtia kaikkien ammattilaisten turvallisuudesta ja hyvinvoinnista sekä fyysisesti että henkisesti.
  • Johtajien ja esihenkilöiden on suojeltava erityisesti etänä tai kotoa työskentelevien ammattilaisten mielenterveyttä.
  • Johtajien on kehitettävä ja toteutettava strategioita, joilla autetaan ammattilaisia luomaan turvallisia ja asianmukaisia etätyöympäristöjä, edistetään hyvinvointia ja tarjotaan tukea, jos mielenterveysongelmia ilmenee hätätilanteissa ja kriiseissä.

Seuraavin toimin organisaatiot voivat parantaa kriisivalmiutta, reagointia ja toipumista sekä lievittää työperäistä stressiä, työuupumusta ja muita mielenterveysongelmia tällaisina aikoina.13

Luo turvalliset etätyötilat ammattilaisten koteihin
  • Ota huomioon ammattilaisten toiveet etätyöskentelystä tai työskentelystä kasvokkain toimistolla.
  • Keskustele henkilöstön kanssa etätyön haasteista, kuten arkaluonteisten keskustelujen tarpeesta, mahdollisista vaikutuksista yhteisiin asuintiloihin, eristyneisyyden tunteista ja stressistä.
  • Varmista, että henkilöstöllä on tarvittavat työvälineet ja laitteet etätyöhön, kuten internetyhteys, tietokoneet, ohjelmistot, puhelimet, ergonomiset kalusteet jne.
  • Järjestä kokouksia etätyöskentelyn arvioimiseksi ja laitteiden tarjoamiseksi ja laadi henkilöstölle ohjeita työkalujen ja tekniikan käyttöön.
  • Huolehdi asiakastietojen luottamuksellisuudesta ja yksityisyydestä etätyöympäristöjen turvallisilla tallennusjärjestelmillä.
Seuraa ja hallitsee ammattilaisten hyvinvointia
  • Seuraa ja hallitse henkilöstön hyvinvointia kriisitilanteissa. Siihen kuuluvat muun muassa heidän kuulumistensa säännöllinen kyseleminen, erityisten ohjaustapaamisten järjestäminen, vertaistuen fasilitointi ja kannustaminen taukojen pitämiseen.
  • Hätätilanteissa ohjaukseen kuuluu lähisuhdeväkivaltatyön henkilökohtaisiin vaikutuksiin keskittyminen, vaihtoehtoisten ohjausmenetelmien pohtiminen, keskusteleminen traumojen mahdollisesta leviämisestä yhteisessä kodissa ja mielenterveyspalvelujen tarjoaminen muille yhteisessä kodissa asuville.
  • On olennaisen tärkeää ylläpitää ihmiskontakteja siirtämällä kasvokkaiset rituaalit virtuaaliympäristöön ja sopimalla säännöllisistä tiimipalavereista verkkoalustoilla.
  • Mukautuva tapausten jako ja johtaminen priorisoivat ammattilaisten hyvinvointia huomioiden kuormituksen, tapausten monimutkaisuuden ja henkilöstön saatavuuden. Lisäksi siinä seurataan ja arvioidaan säännöllisesti tapaus- ja työkuormaa.
  • Henkilöstön rekrytointi kriisitilanteissa edellyttää huolellista harkintaa ja aikaisemman kokemuksen, pätevyyden ja kulttuuritiedon arviointia ennen uuden henkilöstön rekrytointia tai perehdyttämistä koskevien päätösten tekemistä.
Kommunikoi
  • Viestintä on ratkaisevan tärkeää kriisitilanteissa, ja organisaatioiden on luotava sisäisiä ja ulkoisia viestintäsuunnitelmia voidakseen vastata hätätilanteiden mukanaan tuomiin haasteisiin.
  • Sisäisissä viestintäsuunnitelmissa on määritettävä selkeät kanavat tapausten priorisointiin liittyvien päätösten välittämiseksi ja varmistaa, että henkilöstön mielenterveys ja hyvinvointi asetetaan etusijalle kaikessa viestinnässä.
  • Ulkoisissa viestintäsuunnitelmissa on määritettävä viestintäkanavat suurelle yleisölle ja viestiä näissä kanavissa selkeästi ja vakuuttavasti palvelujen muutoksista ja saatavuudesta kriisin aikana.
  • Organisaatioiden on otettava huomioon palvelumuutosten vaikutus sekä asiakkaisiin että henkilöstöön, annettava johdonmukaista tietoa keskeisissä viestintäkanavissa ja nimettävä yleisötiedottajia koordinoimaan viestintää suuren yleisön, tiedotusvälineiden ja hallinnon kanssa.
Kehitä lähisuhdeväkivaltatyötä tekevien ammattilaisten resilienssiä
  • Priorisoi ammattilaisten terveyttä ja turvallisuutta hätätilanteissa ja kriiseissä sisällyttämällä mielenterveys- ja hyvinvointistrategiat kriisinhallinta- ja elpymissuunnitelmiin.
  • Keskity työvoiman resilienssin kehittämiseen suunnittelemalla, toteuttamalla ja seuraamalla mielenterveysstrategioita järjestelmällisesti hätätilanteissa.
  • Kun organisaatio siirtyy kriisitoimista elpymisvaiheeseen, korosta työvoiman resilienssiä ja ketteryyttä sopeutua tuleviin kriiseihin.
  • Pohdi aiempia kokemuksia ja tunnista kriisivalmiuksien vahvuuksia, puutteita ja kehityskohteita, mukaan lukien kaikkien organisaation tasojen panos tulevia strategioita varten.

Kysymyksiä ja vastauksia: Itsestä huolehtiminen14

Mitä teen, jos uhri kieltäytyy tarjotusta avusta?
  • Hyväksy hänen toiveensa.
  • Odota uutta tilaisuutta ja yritä myöhemmin uudelleen.
  • Jos ratkaisua ei löydy, ideoi työtovereiden kanssa (älä unohda luottamuksellisuutta).
  • Yritä sanoa: ”Tein parhaani. Nyt minun on otettava hieman etäisyyttä tapauksesta.” Velvollisuutesi on tarjota polkuja, ei toimia uhrin puolesta.
Mitä teen, jos väkivaltatilanteesta ei ole riittävästi tietoa?
  • Harkitse vielä, mitkä tiedot ovat olennaisen tärkeitä / minkä tietojen saaminen on olennaisen tärkeää, ja kuka ne voisi antaa.
  • Tunnista riskitekijät ennen toimenpiteisiin ryhtymistä.
  • Ideoi työtovereiden kanssa, mitä muita tietolähteitä voisi hyödyntää.
  • Suunnittele lähestymistapasi.
  • Varmista, että ilmapiiri on edullinen.
  • Hanki vastauksia jakamalla tietoa ja ideoita.
Mitä teen vaaratilanteissa?
  • Kerro työtovereille ja pyydä heiltä tukea.
  • Jos välitöntä vaaraa ei ole, yritä puhua uhrille.
Miten voin tehdä yhteistyötä työtoverien kanssa ja oppia heiltä?
  • Ole avoin uusille ehdotuksille.
  • Suhtaudu huumorilla.
  • Kysy työtoveriltasi, haluaisiko hän kertoa jotakin työstään.
  • Hyvät tapaamiset ja työtovereiden tuki voivat olla erittäin hedelmällisiä ja voimaannuttavia väkivaltatapauksissa.
Mitä teen, jos koen, etteivät työtoverit ja/tai lähiesihenkilö tue minua?
  • Yritä löytää oikea tapa ja sävy sanoa sanottavasi.
  • Etsi tapa ilmaista pettymyksesi työtoveriisi ja/tai lähiesihenkilöösi. Yritä olla tekemättä asiasta henkilökohtaista.
Mitä teen, jos tunnen kireyttä ja negatiivista stressiä?
  • Pyri tarkkailemaan ”vaaran merkkejä”, kuten niskan ja hartioiden alueen jännitystä, väsymystä, levottomuutta, univaikeuksia, hermostuneisuutta jne.
  • Yritä ratkaista ongelmat eri tasoilla (henkilökohtainen, vuorovaikutuksellinen, työpaikalla, organisaatiossa).
Mitä teen, jos vien ongelmat mukanani kotiin?
  • Aloita jälkipuinti työtoverien kanssa.
  • Keskustele ystävien kanssa, mutta älä jaa henkilötietoja.
  • Rentoudu, käy pitkillä kävelyillä tai lämpimässä kylvyssä.
  • Hengittele syvään.
Mitä teen, jos minulla ei ole riittävästi aikaa työkuorman hallintaan?
  • Pyydä työtovereilta tukea.
  • Keskustele esihenkilösi kanssa työtehtävien uudelleenjärjestelystä.
  • Ehdota tiimitapaamista, jossa keskustelette asioista.
  • Yritä järjestellä asiasi uudelleen itse.
  • Sitoudu varaamaan aikaa sekä itsellesi että perheellesi ja ystävillesi.
Mitä teen, jos huomaan työtoverissani merkkejä puutteista itsestä huolehtimisessa?
  • Tunnista ja viesti merkeistä.
  • Rohkaise häntä hakemaan ammattiapua.
  • Kannusta häntä huolehtimaan itsestään.
  • Luo kannustava ympäristö.

3. Stressi

Lähisuhdeväkivalta on ongelma asianosaisille, mutta siitä voi koitua huomattavia haasteita myös ammattilaisille. Jos ongelmia, turhautumista ja esteitä ei hallita tehokkaasti, ne voivat aiheuttaa stressiä tai jopa työuupumusta, ja joissakin tapauksissa sijaistraumatisoitumista. On tärkeää, että ammattilaiset ovat tietoisia riskeistä ja tunnistavat merkit.

Stressin määritelmä

Stressi voidaan määritellä vaikean tilanteen aiheuttamaksi huolestuneisuudeksi tai henkiseksi jännitteeksi.15,16

Stressi voi olla akuuttia tai kroonista17:

  • Akuutti stressi ilmenee muutaman minuutin tai muutaman tunnin kuluessa tapahtumasta. Se kestää vähän aikaa, yleensä korkeintaan muutaman viikon, ja on erittäin intensiivistä. Akuuttia stressiä voi ilmetä järkyttävän tai odottamattoman tapahtuman jälkeen. Syitä ovat esimerkiksi äkillinen suru, pahoinpitely tai luonnonkatastrofi.
  • Krooninen stressi kestää pitkään tai palaa toistuvasti. Sitä saattaa ilmetä, jos kokee usein paljon paineita. On mahdollista tuntea kroonista stressiä myös, jos arki on vaikeaa, kun on esimerkiksi omaishoitaja, kärsii köyhyydestä tai kokee itse lähisuhdeväkivaltaa. Krooninen stressi voi johtua myös työskentelystä traumatisoituneiden ihmisten kanssa ja/tai säännöllisestä altistumisesta stressaaville työtilanteille.

Stressi ja keho

Stressi on kehomme reaktio paineeseen. Stressiä kohdatessaan keho tuottaa stressihormoneja, jotka laukaisevat taistele tai pakene -reaktion ja aktivoivat immuunijärjestelmän. Jos stressiä on liikaa, keho voi jäädä pysyvästi taistele tai pakene -tilaan. Se on liikaa, eikä siitä pysty pääsemään yli. Pitkällä aikavälillä se voi vaikuttaa fyysiseen terveyteen ja mielenterveyteen.

Seuraavalla videolla näytetään, miten stressi vaikuttaa kehoon:

Video englanniksi

Lisää tietoa stressin vaikutuksista erityisesti aivoihin on seuraavalla videolla:

Video englanniksi

Stressin merkit ja oireet

Kun ihminen kokee pitkäaikaista (kroonista) stressiä, stressivasteen jatkuva aktivoituminen rasittaa kehoa. Kehittyy fyysisiä, emotionaalisia ja käyttäytymiseen liittyviä oireita. Kehon autonominen hermosto vaikuttaa ratkaisevasti tiettyihin oireisiin, sillä se säätelee sydämen lyöntitiheyttä, hengitystä, näön muutoksia ja paljon muuta.

Stressin fyysiset oireet

Stressin fyysisiä oireita voivat olla18:

  • nopeampi hengitystiheys ja syke
  • paniikkikohtaukset
  • unihäiriöt
  • lihaskivut ja päänsärky.

Jos stressiä on paljon, oireet voivat pahentua. Niin voi käydä myös, jos stressiä esiintyy pitkään.

Seuraavalla videolla kerrotaan, mitä keholle ja aivoille tapahtuu, jos ei huolehdi nukkumisesta:

Video englanniksi

Stressi voi aiheuttaa emotionaalisia ja psyykkisiä oireita.19

Emotionaaliset ja psyykkiset oireet

Stressaantuneet ihmiset kokevat useimmiten seuraavia oireita:

  • ärtyisyys, vihaisuus, kärsimättömyys tai kireys
  • ahdistuneisuus, hermostuneisuus tai pelko
  • kyvyttömyys nauttia elämästä (esim. huumorintaju on kadonnut)
  • raskas pelon tunne.

Osalla voimakasta stressiä kokevista voi ilmetä itsetuhoisia tunteita. Tämä voi olla hyvin ahdistavaa. Tällaisissa tilanteissa on tärkeää hakea ammattiapua, sillä meditoinnin ja liikunnan kaltaisten itsehoitorutiinien käyttöönotto ei välttämättä riitä. Asiantuntijatuki ja terapia voivat auttaa selviytymään haastavista hetkistä turvallisesti.

Kroonisesta stressistä kärsivät ihmiset yrittävät usein hallita sitä epäterveellisellä käytöksellä.20

Epäterveellinen käytös

Stressaantuneet ihmiset saattavat havaita arkielämässään seuraavia:

  • keskittymisvaikeudet
  • asioita ei muista tai muisti tuntuu tavallista hitaammalta
  • jatkuva huoli tai raskas pelon tunne
  • hampaiden narskutus tai leuan jännittäminen
  • seksuaaliterveyden ongelmat, kuten kiinnostuksen menettäminen seksiin tai kyvyttömyys nauttia seksistä
  • tupakointi, huumausaineiden käyttö tai alkoholin tavallista suurempi kulutus
  • vetäytyminen syrjään muista ihmisistä.

Seuraavalla videolla tarkastellaan, miten muisti tallentaa tietoa ja miten lyhytaikainen stressi vaikuttaa tähän prosessiin:

Video englanniksi

Stressin syitä

Monet asiat voivat aiheuttaa stressiä. Olonsa saattaa tuntea stressaantuneeksi yhden ison tapahtuman tai tilanteen takia, tai voi olla paljon pienempiä syitä. Sekä hyvistä että huonoista haasteista voi aiheutua stressiä.

Tilanteet, jotka eivät häiritse itseä lainkaan, voivat aiheuttaa toiselle paljon stressiä. Tämä johtuu siitä, että erilaiset kokemukset vaikuttavat meihin kaikkiin. Meillä on myös eritasoista tukea ja erilaisia jaksamiskeinoja. Tietyt tapahtumat saattavat myös tuntua toisinaan stressaavilta, mutta eivät aina. Osaa näistä tilanteista voidaan pitää iloisina tapahtumina, mutta ne voivat silti olla hyvin stressaavia (esim. naimisiin meno tai uuden työn aloittaminen).

Stressiä voi esiintyä eri elämänalueilla.21 Näitä voivat olla esimerkiksi seuraavat:

Saat lisätietoja napsauttamalla rastia.

Seuraavassa kuvassa näkyy stressikäyrän eteneminen liian vähäisestä stressistä työuupumukseen:

Lähde: Callidu. 2024. Stress Curve. https://www.collidu.com/presentation-stress-curve (englanniksi)

Liian vähän stressiä

  • Passiivinen: Tässä vaiheessa stressitasot ovat hyvin alhaiset. Yksilöstä saattaa tuntua tylsistyneeltä, irralliselta ja motivoitumattomalta. Paine ei riitä stimuloimaan toimintaa tai keskittymistä.
  • Rentoutunut: Stressitason noustessa hieman yksilö saattaa tuntea olonsa rentoutuneeksi, mutta ei silti tunne tarvetta suoriutua. Tuottavuuteen kannustaa vain hyvin vähäinen kiire tai haaste.

Optimaalinen määrä stressiä

  • Väsymys: Kun stressi saavuttaa kohtalaisen tason, yksilöiden energiataso ja keskittyminen alkavat parantua. Vaiheelle on ominaista kohonnut valppaus ja motivaatio, jolloin yksilö suoriutuu hyvin. Tällä optimaalisella suorituskykyalueella stressi on positiivinen voima.

Liikaa stressiä

  • Uupumus: Optimaalisen määrän jälkeen stressitasot kohoavat liian korkealle, jolloin suorituskyky heikkenee. Yksilöt saattavat tuntea fyysistä tai henkistä uupumusta, mikä heikentää tuottavuutta. Stressi alkaa verottaa kehoa ja mieltä, jolloin korkean suorituskyvyn ylläpitäminen vaikeutuu.

Työuupumus

  • Ahdistus/viha/paniikki: Tässä vaiheessa pitkään jatkuneella suurella stressillä on vakavia emotionaalisia ja psykologisia vaikutuksia. Yksilöt saattavat kokea ahdistusta, vihaa tai paniikkia, mikä heikentää heidän toimintakykyään huomattavasti.
  • Hajoaminen: Krooninen stressi johtaa lopulta täydelliseen hajoamiseen. Tälle vaiheelle on tyypillistä fyysinen, emotionaalinen ja henkinen uupumus, jonka vuoksi yksilöt eivät pysty suoriutumaan tai sietämään stressiä. Se voi ilmetä voimakkaana väsymyksenä, masennuksena tai täydellisenä toiminnasta luopumisena.

4. Työuupumus

Työuupumuksen määritelmä

Amerikkalainen psykologi Herbert Freudenberger käytti ensimmäisenä termiä ”burnout” eli työuupumus vuonna 1974. Hän viittasi sillä voimakkaan stressin ja korkeiden tavoitteiden seurauksiin ”auttaja-ammateissa”. Esimerkiksi lääkärit ja sairaanhoitajat palavat usein loppuun. He uupuvat, muuttuvat välinpitämättömiksi eivätkä pärjää enää.22

Maailman terveysjärjestön (WHO) luokitus ICD-11 määrittelee työuupumuksen työperäiseksi ilmiöksi, joka johtuu kroonisesta ja hallitsemattomasta työperäisestä stressistä.23 Se luokitellaan työn haasteiden ja ihmisen henkisten ja fyysisten voimavarojen väliseksi ristiriidaksi, mutta sitä ei tunnusteta omaksi sairaudekseen.

Työuupumuksen merkit ja oireet

Työuupumuksesta kielivät oireet jakautuvat kolmelle pääalueelle24:

  • Energian loppumisen tai uupumuksen tunteet: Oireita kokevat tuntevat itsensä loppuun ajetuiksi ja emotionaalisesti uupuneiksi, jaksamattomiksi, väsyneiksi ja alakuloisiksi, eikä heillä ole tarpeeksi energiaa. Fyysisiä oireita ovat esimerkiksi kipu ja maha-suolikanavan ongelmat.
  • Aiempaa suurempi henkinen välimatka työhön tai työhön liittyvät negatiiviset tai kyyniset tunteet: Työuupuneet kokevat työnsä aina vain stressaavammaksi ja turhauttavammaksi. He saattavat alkaa suhtautua kyynisesti työoloihinsa ja työtovereihinsa. Samalla he saattavat etäännyttää itseään tunteistaan ja tuntea itsensä välinpitämättömiksi työstään.
  • Alentunut työteho: Työuupumus vaikuttaa pääasiassa jokapäiväisiin askareisiin töissä, kotona tai perheenjäseniä hoidettaessa. Työuupumuksesta kärsivät suhtautuvat työtehtäviinsä hyvin kielteisesti, heidän on vaikea keskittyä, he ovat välinpitämättömiä ja heidän luovuutensa kärsii.
© VIPROM

Työuupumuksen diagnosointi

Maslach ja Jackson kehittivät vuonna 1981 ensimmäisen yleisesti käytetyn työuupumuksen arviointivälineen, Maslach Burnout Inventoryn (MBI). Se on edelleen selvästi yleisimmin käytetty työkalu työuupumuksen arvioinnissa. MBI:ssä työuupumus nähdään kolmiulotteisena oireyhtymänä, joka koostuu emotionaalisesta uupumuksesta, depersonalisaatiosta (tunteeton ja persoonaton reaktio oman palvelun, hoivan, hoidon tai opetuksen saajiin) ja henkilökohtaisen suorituksen heikkenemisestä.25

MBI keskittyi alun perin sosiaalialan ammattilaisiin (esim. opettajiin ja sosiaalityöntekijöihin). Sittemmin MBI:tä on sovellettu laajemmin erilaisiin työntekijöihin (esim. terveysalan ammattilaisiin). Työkalua tai sen muunnoksia sovelletaan nykyään moniin muihin ammatteihin.

Lisätietoa työuupumuksesta saat katsomalla seuraavan videon:

Video englanniksi

5. Sijaistraumatisoituminen

Sijaistraumatisoitumisen määritelmä

”Trauma” tarkoittaa muinaiskreikaksi haavaa tai vammaa. Psykologiassa traumalla tarkoitetaan vakavaa psyykkistä vammaa. Trauma syntyy usein kokemuksista, joissa ihminen joutuu merkittävän uhan kohteeksi ja avuttomaksi.26 Sijaistraumatisoituminen johtuu toisen henkilön traumalle altistumisesta. Ihminen ei ole itse kokenut traumaa, vaan kuullut siitä muilta.

Sijaistraumatisoituminen tunnetaan myös muutamilla muilla nimillä, kuten:

  • sekundaarinen traumatisoituminen
  • sekundaarinen trauma
  • välillinen trauma
  • sekundaarinen traumaperäinen stressi.

Toisinaan se voi johtaa traumaperäiseen stressihäiriöön (PTSD) tai muihin mielenterveysongelmiin, kuten masennukseen ja ahdistuneisuuteen.27

Sijaistraumatisoitumisen merkit ja oireet

Sijaistraumatisoitumisen oireita voi ilmetä fyysisesti, emotionaalisesti ja käytöksessä.28 Vuoden 2019 selvityksen (englanniksi) mukaan sijaistraumatisoitumisen oireita voivat olla muun muassa:

  • painajaisunet
  • sosiaalinen syrjään vetäytyminen
  • stressiin liittyvät sairaudet.

Sijaistraumatisoituminen voi ilmetä ihmisillä, jotka ovat tekemisissä traumoja kokeneiden kanssa tai jotka todistavat traumaattisia tapahtumia etenkin, jos näin tapahtuu toistuvasti.29 Siksi sijaistraumatisoitumista esiintyy usein muita auttavilla ammattilaisilla, kuten terapeuteilla, sosiaalityöntekijöillä, poliiseilla, pelastajilla, ensihoitajilla, opettajilla ja lääkäreillä.

Stressi, trauma ja työ: Näin huolehdit itsestäsi

Mitä on sijaistraumatisoituminen tai työperäinen trauma? Videolla kerrotaan sijaistraumatisoitumisesta ja sen mahdollisista vaikutuksista työhön ja yksityiselämään. Videolla esitellään myös muutamia menetelmiä työperäisen stressin ja trauman käsittelyyn.

Video englanniksi

Seuraavassa tarkistuslistassa on enemmän merkkejä, jotka sinun kannattaa tuntea.30 Sinulla ei välttämättä ole työuupumusta tai sijaistraumatisoitumista, vaikka listan asiat pätisivätkin sinuun. Myönteinen vastaus mihin tahansa kysymykseen voi olla merkki siitä, että sinun kannattaa keskustella jonkun kanssa saadaksesi tukea.

Työuupumuksen ja sijaistraumatisoitumisen tarkistuslista
  • Ovatko suhteesi läheisten ystävien, perheen, lasten tai kumppanien kanssa menossa huonompaan suuntaan?
  • Oletko huomannut olevasi ärtyisä, ahdistunut tai kiihtynyt tavallista useammin tai tiuskitko tavallista useammin?
  • Oletko huolestunut työsuorituksestasi?
  • Vältteletkö työtä, asiakkaita tai potilaita tai hermostuttaako ajatus vuorovaikutuksesta heidän kanssaan?
  • Oletko huomannut suuria mielialan vaihteluita tai tunnetko, että mielialasi eivät aina ole hallinnassasi?
  • Tunnetko itsesi värittömäksi, surulliseksi, vedottomaksi, uupuneeksi ilman syytä tai että olisit ”muissa maailmoissa” stressaantuessasi?
  • Väsytkö tai saatko flunssan tai muun tartunnan tavallista useammin?
  • Tunnetko olosi turvattomaksi tai ylenpalttisen ahdistuneeksi turvallisuudestasi?
  • Rauhoitteletko itseäsi tavoilla, jotka voivat turruttaa tai lisätä stressiä myöhemmin, kuten ajattelematon syöminen, alkoholin tai päihteiden käyttö tai tupakointi?
  • Tuntuuko sinusta, että olet menettänyt toivosi tai että ihmiskunnassa on vain vähän hyvää?
  • Näetkö painajaisunia, nukutko huonosti tai onko sinulla mieleen tunkeutuvia ajatuksia tai järkyttäviä mielikuvia?
  • Tarkkaile hengitystäsi päivän aikana – otatko useammin enemmän kuin 15 hengenvetoa minuutissa? Tai vähemmän kuin seitsemän? Liittyykö se työn tai muiden stressiä laukaisevien tekijöiden ajatteluun?
Tapaus: Poliisien itsestä huolehtiminen lähisuhdeväkivaltatapauksissa

Tomi on kokenut poliisi, joka hoitaa säännöllisesti lähisuhdeväkivaltatapauksia. Hänestä on tullut kovapintainen jaksaakseen töissä, ja hän on oppinut tukahduttamaan tunteensa. Hän pitää itseään vahvana suojelijana, jonka on pidettävä ympäristö hallinnassaan.

Töissä Tomi keskittyy tilanteiden hallintaan ja säilyttämään malttinsa. Hän ei kuitenkaan voi välttyä jatkuvasta väkivallalle ja kärsimykselle altistumista vaikuttamasta hänen emotionaaliseen hyvinvointiinsa. Hän tapaa tukahduttaa tunteensa ja puhuu harvoin työnsä rasituksista.

Pohdintatehtävät
(1) Mitä haasteita Tomilla kohtaa itsensä huolehtimisessa lähisuhdeväkivallan uhrien kanssa työskentelevänä poliisina?
(2) Miksi Tomin kaltaisilla etulinjan toimijoilla voi olla vaikeuksia itsestä huolehtimisessa? Mitkä tekijät voisivat auttaa Tomia tunnistamaan tuen tarpeen ja miten häntä voitaisiin kannustaa pyytämään ja ottamaan vastaan apua?
(3) Miten itsestä huolehtimisen laiminlyönti, kuten se, ettei stressistä keskustella töissä, vaikuttaa Tomin suorituskykyyn ja hyvinvointiin?
(4) Miten Tomi voisi huolehtia itsestään paremmin ja ottaa tuen vastaan?
(5) Miten työympäristöä voitaisiin parantaa, jotta Tomin kaltaiset etulinjan toimijat voisivat huolehtia itsestään paremmin?
(6) Mitkä resurssit ja tukimekanismit voisivat auttaa samankaltaisia etulinjan toimijoita huolehtimaan itsestään paremmin?

Esimerkkejä

(1) Tomilla on useita haasteita itsestä huolehtimisessa. Haasteita ovat:

  • Tunteiden tukahduttaminen: Hän tukahduttaa jatkuvasti tunteensa näyttääkseen voimakkaalta ja siltä, että hänellä on tilanne hallinnassa.
  • Altistuminen traumalle: Säännöllinen altistuminen traumaattisille tilanteille, jotka voivat aiheuttaa emotionaalista ja psyykkistä stressiä.
  • Leimaantuminen: Poliisivoimissa saattaa leimautua, jos näyttää haavoittuvuutensa tai hakee apua.
  • Tietoisuuden puute: Mahdollisesti puutteellinen henkisen rasituksen merkkien ja itsestä huolehtimisen tärkeyden tiedostaminen.

(2) Tomin kaltaisilla etulinjan toimijoilla voi olla vaikeuksia itsestä huolehtimisessa seuraavista syistä:

  • Heikkouden näyttäminen: Pelko vaikuttaa heikolta tai työhön sopimattomalta.
  • Työkulttuuri: Työpaikkakulttuuri, joka ei salli haavoittuvuuden näyttämistä.
  • Aikarajoitukset: Työn vaativuuden takia aikaa itsestä huolehtimiseen on vähän.
  • Resurssien puute: Mielenterveysresurssien tai tuen riittämätön saatavuus.

Tekijöitä, jotka voisivat auttaa Tomia tunnistamaan tuen tarpeen, ovat muun muassa:

  • Koulutus: Koulutus mielenterveyden ja itsestä huolehtimisen tärkeydestä.
  • Vertaistuki: Kannustus työtovereilta, jotka huolehtivat itsestään.
  • Näkyvä johtaminen: Poliisivoimien johtajat osoittavat huolehtivansa itsestään.
  • Resurssien saatavuus: Mielenterveyspalveluiden ja -resurssien hyvä saatavuus.

Tomia voidaan kannustaa pyytämään ja ottamaan vastaan apua seuraavilla tavoilla:

  • Avun pyytämisen normalisointi: Sellaisen kulttuurin edistäminen, jossa avun pyytäminen nähdään vahvuutena.
  • Luottamuksellinen tuki: Luottamuksellisen neuvonnan ja tukipalvelujen tarjoaminen.
  • Säännölliset tilannekatsaukset: Säännölliset mielenterveyskatsaukset ammattilaisten kanssa.

(3) Itsestä huolehtimisen laiminlyönti voi vaikuttaa merkittävästi Tomin suorituskykyyn ja hyvinvointiin esimerkiksi seuraavilla tavoilla:

  • Fyysiset terveysongelmat: Stressiin liittyvät terveysongelmat, kuten korkea verenpaine.
  • Mielenterveysongelmat: Kohonnut ahdistuneisuuden, masennuksen ja työuupumuksen riski.
  • Heikentynyt suorituskyky: Heikentynyt työkyky, joka voi vaarantaa Tomin itsensä ja jonkun muun.
  • Huono päätöksentekokyky: Heikentynyt arviointi- ja päätöksentekokyky.
  • Kireät ihmissuhteet: Konfliktien lisääntyminen ja empatian väheneminen sekä ammatillisissa että henkilökohtaisissa suhteissa.

(4) Tomi voisi huolehtia itsestään paremmin ja ottaa tuen vastaan esimerkiksi seuraavilla tavoilla:

  • Säännöllinen neuvonta: Säännölliset tapaamiset mielenterveysammattilaisen kanssa.
  • Vertaistukiryhmät: Vertaistukiryhmään liittyminen tai sellaisen muodostaminen työtovereiden kanssa.
  • Tietoisen läsnäolon menetelmät: Tietoisen läsnäolon menetelmien ja rentoutumistekniikoiden ottaminen mukaan rutiineihin.
  • Liikunta: Säännöllinen liikuntarutiini avuksi stressin hallinnassa.
  • Avoin viestintä: Avoin keskustelunaloitus omista kokemuksista ja tunteista luotettavien työtovereiden tai ystävien kanssa.
  • Rajojen asettaminen: Työn ja yksityiselämän selkeä erottaminen, jolloin aikaa lepäämiseen ja palautumiseen on riittävästi.

(5) Työympäristöä voi parantaa muun muassa seuraavilla tavoilla:

  • Koulutus: Säännölliset koulutukset mielenterveystietoisuudesta ja itsestä huolehtimisen käytännöistä.
  • Kannustava johtajuus: Johtajat edistävät aktiivisesti itsestä huolehtimista ja osallistuvat siihen.
  • Joustavat aikataulut: Joustavampi aikataulutus mahdollistaa paremman työ- ja yksityiselämän tasapainon.
  • Resurssit paikan päällä: Neuvojien tai mielenterveysammattilaisten saatavuus paikan päällä.
  • Vertaistukiohjelmat: Muodollisten vertaistukiohjelmien perustaminen.

(6) Hyödyllisiä resursseja ja tukimekanismeja voivat olla muun muassa seuraavat:

  • Neuvonta- ja tukipalvelut: Neuvonta- ja tukipalvelujen tarjoaminen.
  • Mielenterveyden tukipuhelimet: Luottamukselliset tukipuhelimet, joista saa tukea viipymättä.
  • Työpajat ja seminaarit: Säännölliset työpajat stressinhallintaan ja sietokyvyn kehittämiseen.
  • Verkkoresurssit: Verkossa olevien itsestä huolehtimisen työkalujen ja resurssien saatavuus.
  • Perhetukiohjelmat: Ohjelmat, joilla tuetaan etulinjan toimijoiden perheitä ja tunnistetaan työn vaikutus kotona.
  • Ammatillinen kehittyminen: Sellaiset mahdollisuudet ammatilliseen kehittymiseen, joissa huomioidaan etenkin mielenterveys ja itsestä huolehtiminen.

Eri aloilla on erilaisia tapaustutkimuksia. Katso moduulista 9 lisätietoja terveysalalta, sosiaalialalta ja oikeusalalta.

Factsheet: Self-care (IMPROVE)Download

Lähteet

  1. Word Health Organization. 2022. Self-care interventions for health. https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/self-care-interventions-for-health (englanniksi) ↩︎
  2. Ferreira, E., Figueiredo, A. S., and Santos, A. 2023. Understanding the Emotional Impact and Coping Strategies of Professionals Working with Domestic Violence Victims. Social Sciences 12(9), 525. https://doi.org/10.3390/socsci12090525 (englanniksi) ↩︎
  3. Ferreira, E., Figueiredo, A. S., and Santos, A. 2023. Understanding the Emotional Impact and Coping Strategies of Professionals Working with Domestic Violence Victims. Social Sciences 12(9), 525. https://doi.org/10.3390/socsci12090525 (englanniksi) ↩︎
  4. American Psychological Association (APA). 2018. APA Dictionary of Psychology. Resilience. https://dictionary.apa.org/resilience (englanniksi) ↩︎
  5. Mind. 2022. Stress. Managing stress and building resilience. https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/stress/managing-stress-and-building-resilience/ (englanniksi) ↩︎
  6. Therapist Aid. 2018. Self-Care Assessment. https://www.therapistaid.com/worksheets/self-care-assessment (englanniksi) ↩︎
  7. Homeless and Housing Resource Center (HHRC). 2023. Self-Assessment Tool: Self-Care. https://hhrctraining.org/system/files/paragraphs/download-file/file/2022-06/HHRC%20Handout_Self%20Care%20Assessment%20Tool%20-%20Updated_508.pdf (englanniksi) ↩︎
  8. Equal + Safe. 2024. Prioritising your wellbeing. https://safeandequal.org.au/working-in-family-violence/wellbeing-self-care-sustainability/prioritising-your-wellbeing/ (englanniksi) ↩︎
  9. 1800 Respect. 2024. Wellbeing and self-care. https://www.1800respect.org.au/resources-and-tools/wellbeing-and-self-care (englanniksi) ↩︎
  10. 1800 Respect. 2024. Preventing work-induced stress and trauma. https://www.1800respect.org.au/resources-and-tools/work-induced-stress-and-trauma/preventing (englanniksi) ↩︎
  11. Equal + Safe. 2024. Employer responsibilities. https://safeandequal.org.au/working-in-family-violence/wellbeing-self-care-sustainability/employer-responsibilities/ (englanniksi) ↩︎
  12. Homeless and Housing Resource Center (HHRC). 2023. Self-Assessment Tool: Self-Care. https://hhrctraining.org/system/files/paragraphs/download-file/file/2022-06/HHRC%20Handout_Self%20Care%20Assessment%20Tool%20-%20Updated_508.pdf (englanniksi) ↩︎
  13. Monash Gender and Family Violence Prevention Centre, Domestic Violence Victoria & Domestic Violence Resource Centre Victoria. 2021. Best Practice Guidelines: Supporting the Wellbeing of Family Violence Workers During Times of Emergency and Crisis. Monash Gender and Family Violence Prevention Centre, Monash University, Victoria, Australia.
    https://bridges.monash.edu/articles/online_resource/Best_Practice_Guidelines_Supporting_the_Wellbeing_of_Family_Violence_Workers_During_Times_of_Emergency_and_Crisis/14605005 (englanniksi) ↩︎
  14. 1800 Respect. 2024. Preventing work-induced stress and trauma. https://www.1800respect.org.au/resources-and-tools/work-induced-stress-and-trauma/preventing (englanniksi) ↩︎
  15. World Health Organization. 2023. Stress. https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/stress (englanniksi) ↩︎
  16. Mental Health Foundation. 2023. Stress. https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/a-z-topics/stress (englanniksi) ↩︎
  17. Mind. 2022. Stress. What is stress? https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/stress/what-is-stress/ (englanniksi) ↩︎
  18. Mind. 2022. Stress. Signs and symptoms of stress. https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/stress/signs-and-symptoms-of-stress/ (englanniksi) ↩︎
  19. Mind. 2022. Stress. Signs and symptoms of stress. https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/stress/signs-and-symptoms-of-stress/ (englanniksi) ↩︎
  20. Mind. 2022. Stress. Signs and symptoms of stress. https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/stress/signs-and-symptoms-of-stress/ (englanniksi) ↩︎
  21. Mind. 2022. Stress. What causes stress? https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/stress/causes-of-stress/ (englanniksi) ↩︎
  22. National Library of Medicine. 2020. Depression: What is burnout? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279286/ (englanniksi) ↩︎
  23. World Health Organization. 2024. Burn-out an “occupational phenomenon”. https://www.who.int/standards/classifications/frequently-asked-questions/burn-out-an-occupational-phenomenon (englanniksi) ↩︎
  24. National Library of Medicine. 2020. Depression: What is burnout? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279286/ (englanniksi) ↩︎
  25. Maslach, Christina & Jackson, Susan. 1981. The Measurement of Experienced Burnout. Journal of Organizational Behavior. 2. 99 – 113. https://www.researchgate.net/publication/227634716_The_Measurement_of_Experienced_Burnout (englanniksi) ↩︎
  26. Hilfe-Portal Sexueller Missbrauch. 2024. Trauma. https://www.hilfe-portal-missbrauch.de/en/good-to-know/trauma (englanniksi) ↩︎
  27. PsychCentral. 2022. What Is Vicarious Trauma? https://psychcentral.com/health/vicarious-trauma (englanniksi) ↩︎
  28. PsychCentral. 2022. What Is Vicarious Trauma? https://psychcentral.com/health/vicarious-trauma (englanniksi) ↩︎
  29. Branson, D. C. 2019. Vicarious trauma, themes in research, and terminology: A review of literature. Traumatology, 25(1), 2–10. https://doi.org/10.1037/trm0000161 (englanniksi) ↩︎
  30. 1800 Respect. 2024. Checklist for work-induced stress and trauma. https://www.1800respect.org.au/resources-and-tools/work-induced-stress-and-trauma/checklist (englanniksi) ↩︎