Vídeos
Técnicas de relajación
Los ejercicios de respiración son el camino más sencillo hacia la calma interior. Hacerlos 15 minutos al día puede lograr una reducción significativa de los síntomas relacionados con el estrés. La respiración es una función controlada tanto por el sistema nervioso voluntario como por el involuntario, formando un puente entre nuestro yo interior y exterior. Para usar la técnica, respira profundamente varias veces y relaja el cuerpo progresivamente con cada respiración.
Respiración diafragmática
Al realizar este ejercicio, se activa el diafragma (el músculo más importante de la respiración), lo que aumenta el flujo de aire en los pulmones.
Respiración cuadrada
También se conoce como respiración de caja o respiración 4×4. Esta técnica es la forma más sencilla de respiración consciente y tiene como objetivo devolver la respiración a un ritmo normal en pocos minutos.
Relajación muscular progresiva
Uno de los métodos más populares y fáciles de usar para relajarse es la relajación muscular progresiva. Este enfoque es útil para relajar el cuerpo cuando los músculos están tensos. La clave está en tomar conciencia de la tensión y el estado de cada uno de los grupos musculares del cuerpo. Primero, tensa un grupo de músculos para que estén fuertemente contraídos. Mantén los músculos en un estado de tensión extrema durante unos segundos. Luego, deja que los músculos se relajen con normalidad. A continuación, relaja conscientemente los músculos aún más para que te relajes lo más posible. Al tensar los músculos primero, descubrirás que puedes relajar los músculos más si los tensas primero.
Intenta usar este método cerrando la mano en un puño y apretando lo más fuerte que puedas durante varios segundos. Relaja la mano a su estado anterior, luego vuelve a relajarla conscientemente para que quede lo más suelta posible. Después de esta práctica, deberías sentir una relajación profunda en los músculos de las manos.
Estrés
El siguiente vídeo muestra cómo afecta el estrés a nuestro cuerpo:
Para obtener más información sobre cómo el estrés afecta al cerebro en particular consulta el siguiente video:
El siguiente video explica lo que le sucede al cuerpo y al cerebro cuando no conseguimos dormir lo suficiente:
El siguiente video explora las fases de cómo nuestra memoria almacena información y cómo el estrés a corto plazo afecta este proceso:
El desgaste profesional
Para saber más sobre el desgaste profesional consulta el siguiente video:
Trauma secundario
Este vídeo explica el trauma secundario y sus posibles efectos en el trabajo y la vida personal. También ofrece técnicas para abordar el estrés y el trauma inducidos por el trabajo.
Estudio de caso
Estudio de caso: Autocuidado en el sector sanitario ante casos de violencia intrafamiliar
Emma es una médica que trabaja en el departamento de emergencias de un hospital urbano. Se encuentra de forma regular con víctimas de violencia doméstica y de género que requieren asistencia médica. Como profesional de primera línea, se enfoca en tratar las heridas físicas de las víctimas y asegurarse de que reciban el apoyo necesario.
Como médica, Emma está acostumbrada a trabajar en situaciones estresantes y mentalmente agotadoras. Ha aprendido a mantener su profesionalidad mientras atiende a las necesidades de sus pacientes. Sin embargo, a menudo se siente abrumada por la cantidad de pacientes que debe tratar y las lesiones graves de las que es testigo. Se da cuenta de que se siente cada vez más agotada, a menudo sintiéndose culpable cuando toma descansos o pide ayuda.
Ejercicio de reflexión
(1) ¿Qué desafíos experimenta Emma como médica en el departamento de emergencias cuando trabaja con víctimas de violencia doméstica y de género?
(2) ¿Por qué puede ser un desafío para los/las profesionales de la salud como Emma implementar prácticas de autocuidado en su vida? ¿Qué factores podrían ayudar a Emma a reconocer su necesidad de apoyo y cómo se la puede animar a buscar y aceptar ayuda?
(3) ¿Cómo puede afectar el rendimiento y el bienestar de Emma descuidar el cuidado personal como, por ejemplo, no tomar descansos en el trabajo?
(4) ¿Qué medidas podría tomar Emma para mejorar su autocuidado?
(5) ¿Qué medidas se pueden tomar desde el entorno laboral del sector sanitario para que profesionales como Emma mejoren el autocuidado?
(6) ¿Qué recursos y mecanismos de apoyo podrían ser útiles para que los/las profesionales en situaciones similares mejoren tu autocuidado?
Posibles respuestas al ejercicio
(1) Emma se enfrenta a desafíos varios en la práctica del autocuidado, que incluyen:
- Carga emocional: Presenciar heridas graves y el trauma vivido por las víctimas de violencia doméstica y de género puede ser mentalmente agotador.
- Carga alta de trabajo: La gran cantidad de pacientes y la urgencia de sus necesidades puede ser abrumador.
- Presión para rendir: Mantener un alto nivel de atención mientras se está bajo presión puede ser estresante.
- Sentimientos de impotencia: Emma puede sentirse frustrada si percibe que no puede hacer lo suficiente para ayudar a sus pacientes más allá de sus lesiones físicas inmediatas.
- Trauma secundario: La exposición repetida a las historias y al sufrimiento de las víctimas puede conducir a un trauma secundario.
(2) Los/las profesionales de la salud como Emma pueden tener dificultades con el cuidado personal debido a:
- Debilidad percibida: Buscar ayuda o tomar descansos puede percibirse como una señal de debilidad o incapacidad para gestionar el trabajo.
- Cultura de trabajo: A menudo existe una expectativa implícita en el sector sanitario de priorizar la atención al/la paciente por encima de las necesidades personales.
- Limitaciones de tiempo: El trabajo exigente en un servicio de urgencias deja poco tiempo para descansos o actividades de autocuidado.
- Culpa: Emma puede sentirse culpable por tomarse un tiempo para sí misma cuando los/las pacientes necesitan atención.
Los factores que podrían ayudar a Emma a reconocer su necesidad de apoyo incluyen:
- Síntomas físicos: fatiga, dolores de cabeza u otros síntomas relacionados con el estrés.
- Síntomas psicológicos: Aumento de la irritabilidad, ansiedad o sensación de desapego de su trabajo.
- Comentarios de sus compañeros/as: Los colegas que notan cambios en su comportamiento o desempeño pueden impulsar a reflexionar sobre su bienestar.
- Educación y formación: Programas de concienciación sobre la importancia del autocuidado y el reconocimiento de los síntomas del desgaste profesional.
Se puede motivar a Emma en la búsqueda y aceptación de la ayuda a través de:
- Liderazgo solidario: Motivación por parte de sus supervisores y una cultura solidaria de trabajo.
- Apoyo entre pares: Construir una red de compañerismo entre pares que ofrezca apoyo y comprensión para todo el mundo.
- Acceso a ayuda profesional: Disponibilidad de servicios de atención y asesoramiento.
(3) Descuidar el cuidado personal puede afectar el rendimiento y el bienestar de Emma de forma significativa, resultando en:
- Problemas de salud física: Mayor riesgo de enfermedades debido al estrés y la falta de descanso.
- Problemas de salud mental: mayor riesgo de ansiedad, depresión y otros problemas de salud mental.
- Síntomas del desgaste profesional: Agotamiento emocional, despersonalización y reducción de la sensación de realización personal.
- Disminución del rendimiento: Reducción de la capacidad para concentrarse, tomar decisiones y brindar atención.
(4) Emma puede tomar varias medidas para mejorar su cuidado personal, tales como:
- Descansos regulares: Asegurarse de tomar descansos regulares durante sus turnos para descansar y recargar energías.
- Estilo de vida saludable: Mantener una dieta saludable, hacer ejercicio regularmente y dormir lo suficiente.
- Prácticas de mindfulness: Hacer técnicas de mindfulness, meditación o relajación para controlar el estrés.
- Apoyo profesional: Buscar asesoramiento o terapia para procesar sus experiencias y emociones.
- Límites: Establecer límites para equilibrar el trabajo y la vida personal de manera efectiva.
(5) Para ayudar a los/las profesionales como Emma a mejorar su autocuidado, el entorno de trabajo puede mejorarse mediante:
- Crear una cultura de apoyo: Fomentar conversaciones abiertas sobre el autocuidado y la salud mental.
- Cumplir con los horarios establecidos: Respetar los horarios establecidos de trabajo para permitir el descanso y la recuperación.
- Acceso a programas de bienestar: Proporcionar acceso a programas de bienestar que fortalezcan los recursos para la salud física, mental y emocional, como pueden ser las clases de fitness, recursos de salud mental y talleres de gestión del estrés.
- Sistemas de apoyo entre pares: Establecer grupos de apoyo entre iguales en los que el personal pueda compartir experiencias y estrategias de afrontamiento.
- Formación en liderazgo: Formar a los/las líderes para que reconozcan las señales de agotamiento y apoyen a sus equipos de manera efectiva.
(6) Los recursos y mecanismos de apoyo que podrían ser beneficiosos para los/las profesionales de la salud incluyen:
- Servicios de asesoramiento y apoyo: Ofrecer servicios confidenciales de atención, asesoramiento y apoyo.
- Asesoramiento profesional: Acceso a profesionales de la salud mental especializados/as en el trabajo con el personal sanitario.
- Formación y talleres: Formación periódica sobre gestión del estrés, resiliencia y prácticas de autocuidado.
- Grupos de apoyo entre pares: Facilitar grupos de apoyo entre iguales para compartir experiencias y estrategias.
- Licencias sabáticas: Brindar oportunidades para licencias sabáticas para permitir un tiempo de recuperación prolongado.
- Acceso a instalaciones de bienestar: Proporcionar instalaciones de bienestar en el lugar, como gimnasios, salas de relajación y espacios tranquilos.
Todos los sectores incluyen diferentes estudios de caso. Consulta el Módulo 9 para la policía, el sector social y el sector legal para obtener más información.
Ficha técnica
Material de formación complementaria
Herramienta de autoevaluación: el autocuidado
Las prácticas de autocuidado sirven para mantener una buena salud y mejorar el bienestar. Descubrirás que algunas de las actividades que planteamos son cosas que ya haces como parte de tu rutina normal.
En esta autoevaluación, debes pensar en la frecuencia con la que llevas a cabo actividades de autocuidado. El objetivo de esta evaluación es detectar aquellos patrones y áreas de tu vida que necesitan más atención para ayudarte a reconocer tus necesidades.
Puntúate usando la siguiente escala numérica: 5 = Con frecuencia, 4 = De vez en cuando, 3 = A veces, 2 = Nunca, 1 = No me lo había planteado
¿Con qué frecuencia haces estas actividades?
Autocuidado físico
- Comer con regularidad (desayuno, almuerzo y cena).
- Comer de manera saludable.
- Hacer ejercicio, salir a pasear, hacer jardinería, levantar pesas, hacer artes marciales.
- Hacer revisiones médicas.
- Buscar asistencia médica cuando lo necesitas.
- Descansar cuando te encuentras mal.
- Recibir masajes u otros cuidados corporales.
- Hacer actividades físicas que te resulten entretenidas.
- Disfrutar de tu sexualidad.
- Dormir lo suficiente.
- Llevar ropa que te guste.
- Tomarte días libres.
- Ir de excursión y de vacaciones.
- Desconectar de tecnología estresante (el móvil, el correo electrónico, las redes sociales…).
Autocuidado psicológico
- Tomar un tiempo para la autorreflexión.
- Acudir a un/a psicoterapeuta o terapeuta.
- Escribir un diario.
- Leer literatura no relacionada con el trabajo.
- Realizar una actividad nueva para ti.
- Dar el paso para disminuir el estrés en tu vida.
- Prestar atención a tus experiencias internas (p. ej., sueños, pensamientos, imágenes, sentimientos).
- Dar a conocer diferentes aspectos de ti.
- Participar en una actividad nueva (p. ej., ir a museos de arte, actuar, asistir a eventos deportivos u otros eventos culturales).
- Practicar recibir de otras personas.
- Poner en práctica tu curiosidad.
- Decir «no» a las responsabilidades adicionales a veces.
- Pasar tiempo al aire libre.
Autocuidado emocional
- Pasar tiempo con otras personas de cuya compañía disfrutas.
- Mantener el contacto con las personas importantes en tu vida.
- Tratarte con cariño (p. ej., usando el diálogo interno positivo).
- Sentir orgullo propio.
- Releer tus libros favoritos, ver tus películas favoritas.
- Identificar y buscar actividades, objetos, personas, relaciones y lugares reconfortantes.
- Permitirte llorar.
- Encontrar cosas que te hagan reír.
- Expresar tu rabia o frustración de una manera constructiva.
Autocuidado espiritual
- Tomar un tiempo para la reflexión, la meditación o la oración.
- Pasar tiempo en la naturaleza.
- Participar en una reunión, comunidad o grupo espiritual.
- Abrirse a la inspiración.
- Albergar optimismo y esperanza.
- Ser consciente de los aspectos intangibles e inmateriales de la vida.
- Abrirse a lo desconocido.
- Identificar lo que es significativo para ti y observar su lugar en tu vida.
- Cantar.
- Expresar gratitud.
- Celebrar los hitos con rituales que sean significativos para ti.
- Recordar y conmemorar a los seres queridos que han fallecido.
- Nutrir a otras personas.
- Vivir experiencias que te maravillen.
- Contribuir o participar en causas en las que creas.
- Leer literatura inspiradora.
- Escuchar música inspiradora.
Autocuidado profesional
- Tomarte tiempo para almorzar.
- Tomar el tiempo para conversar con tus compañeros/as.
- Tomar el tiempo para completar las tareas.
- Identificar proyectos o tareas que son emocionantes, gratificantes y que promueven el crecimiento.
- Establecer límites con las personas con y para las que trabajas.
- Equilibrar tu carga de trabajo para evitar el desgaste profesional.
- Organizar tu espacio de trabajo para que sea cómodo y reconfortante.
- Obtener supervisión periódica por parte de la persona responsable del equipo.
- Negociar de acuerdo con tus necesidades.
- Tener un grupo de apoyo con tus semejantes.
Ejercicio de reflexión
Una vez que hayas completado la autoevaluación, reflexiona sobre las siguientes preguntas:
(1) ¿Te has llevado alguna sorpresa? ¿La autoevaluación te ha dado alguna idea que no habías considerado antes?
(2) ¿Qué actividades parecen ser más una carga que un beneficio para ti?
(3) ¿Qué es lo que ya haces para incorporar el autocuidado en el ámbito físico, psicológico, emocional, espiritual y profesional?
(4) De las actividades que no haces actualmente, ¿alguna despierta tu interés en especial? ¿Cómo podrías incorporarla en tu vida en el futuro?
(5) ¿Qué actividad o práctica te gustaría probar a partir de ahora o tan pronto como sea posible?
Curva del estrés
En el siguiente gráfico se muestra la progresión de una curva del estrés desde muy poco estrés hasta el desgaste profesional:
Muy poco estrés
- Inactividad: En esta fase, los niveles de estrés son muy bajos. Las personas pueden sentirse aburridas, desconectadas y desmotivadas. No hay suficiente presión para provocar la acción o centrarse.
- Relajación: A medida que los niveles de estrés aumentan un poco, las personas pueden sentirse relajadas, pero aún carecen del impulso para iniciar una actividad. Hay poca urgencia o pocos desafíos para estimular la productividad.
Estrés óptimo
- El estrés como una fuerza productiva: Cuando el estrés alcanza un nivel moderado, las personas comienzan a experimentar un aumento de la energía y la concentración. Esta fase se caracteriza por un mayor estado de alerta y motivación, lo que conduce a un alto rendimiento. Esta es la zona de rendimiento óptimo donde el estrés actúa como una fuerza positiva; sin embargo, sin descanso, esto puede acabar en fatiga.
Demasiado estrés
- Agotamiento: Más allá del punto óptimo, los niveles de estrés se vuelven demasiado altos, lo que hace que el rendimiento baje. Las personas experimentan agotamiento físico y mental, lo que lleva a una disminución de la productividad. El estrés comienza a pasar factura al cuerpo y a la mente, dificultando el sostener un alto rendimiento.
El desgaste profesional
- En esta fase, un estrés alto prolongado puede acabar en un colapso total. Esta fase se caracteriza por el agotamiento físico, emocional y mental.
Trauma secundario
La siguiente lista de verificación contiene más señales a tener en cuenta. Los elementos en la lista no significan necesariamente que estés sufriendo del desgaste profesional o trauma secundario. Una respuesta de «sí» a cualquiera de las preguntas puede alertarte sobre la necesidad de hablar con alguien para recibir apoyo.
Lista de verificación para el desgaste profesional y el trauma secundario
- ¿Tus relaciones con amistades cercanas, familiares, hijos/as o parejas están empeorando?
- ¿Te sientes ansioso/a o «saltando» con más frecuencia de lo habitual?
- ¿Te preocupa tu rendimiento laboral?
- ¿Estás evitando o sientes nerviosismo por el trabajo, las víctimas o los/las pacientes?
- ¿Notas cambios de humor o sientes que tu estado de ánimo a veces está fuera de tu control?
- ¿Sientes apatía, tristeza, falta de energía, cansancio sin motivo o como si estuvieras «distanciándote» de las cosas que te rodean durante los episodios de estrés?
- ¿Te estás agotando o contraes más resfriados o infecciones de lo habitual?
- ¿Sientes inseguridad o demasiado nerviosismo por tu seguridad?
- ¿Te calmas mediante mecanismos que te pueden causar entumecimiento o un mayor estrés más adelante, como comer sin pensar, consumir alcohol o sustancias, o fumar?
- ¿Sientes que has perdido la esperanza o que hay poca «bondad» en la humanidad?
- ¿Tienes pesadillas, falta de sueño, pensamientos intrusivos o imágenes que te perturban?
Material de formación complementaria
Evaluación: Autocuidado
Situaciones complejas en el contexto de la violencia doméstica y de género
Los equipos profesionales de primera línea representan un papel importante a la hora de ofrecer apoyo emocional a las víctimas: toman medidas para mantenerlas a salvo y les facilitan asistencia jurídica. Sin embargo, también se encuentran con situaciones complejas y hacen frente a una serie de retos en su trabajo.
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Estrategias para mejorar el autocuidado
Las siguientes estrategias son recomendaciones para mejorar el autocuidado en el trabajo.
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Tareas para reflexionar
(1) ¿Eres consciente de las expectativas que depositas en tu rol profesional? ¿Cómo podrían estar influyendo estas expectativas en tus niveles de estrés y en tu bienestar general?
(2) ¿Crees que las expectativas autoimpuestas son realistas dadas las exigencias de tu trabajo?
(3) ¿Cómo percibes el impacto de las exigencias de tu trabajo en tu salud mental? ¿Reconoces su impacto o tiendes a minimizarlo o ignorarlo?
(4) ¿Qué aspectos de tu vida profesional sientes que están bajo tu control?
(5) ¿Te sientes cómodo/a buscando ayuda y apoyo cuando lo necesitas?
(6) ¿Cómo abordas las situaciones estresantes o los obstáculos en tu trabajo? ¿Tienes una actitud proactiva o sientes agobio a la hora de buscar soluciones?
Estrés
Hay diferentes factores de nuestra vida que pueden provocar estrés:
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