Vídeos
Técnicas de relajación
Los ejercicios de respiración son el camino más sencillo hacia la calma interior. Hacerlos 15 minutos al día puede lograr una reducción significativa de los síntomas relacionados con el estrés. La respiración es una función controlada tanto por el sistema nervioso voluntario como por el involuntario, formando un puente entre nuestro yo interior y exterior. Para usar la técnica, respira profundamente varias veces y relaja el cuerpo progresivamente con cada respiración.
Respiración diafragmática
Al realizar este ejercicio, se activa el diafragma (el músculo más importante de la respiración), lo que aumenta el flujo de aire en los pulmones.
Respiración cuadrada
También se conoce como respiración de caja o respiración 4×4. Esta técnica es la forma más sencilla de respiración consciente y tiene como objetivo devolver la respiración a un ritmo normal en pocos minutos.
Relajación muscular progresiva
Uno de los métodos más populares y fáciles de usar para relajarse es la relajación muscular progresiva. Este enfoque es útil para relajar el cuerpo cuando los músculos están tensos. La clave está en tomar conciencia de la tensión y el estado de cada uno de los grupos musculares del cuerpo. Primero, tensa un grupo de músculos para que estén fuertemente contraídos. Mantén los músculos en un estado de tensión extrema durante unos segundos. Luego, deja que los músculos se relajen con normalidad. A continuación, relaja conscientemente los músculos aún más para que te relajes lo más posible. Al tensar los músculos primero, descubrirás que puedes relajar los músculos más si los tensas primero.
Intenta usar este método cerrando la mano en un puño y apretando lo más fuerte que puedas durante varios segundos. Relaja la mano a su estado anterior, luego vuelve a relajarla conscientemente para que quede lo más suelta posible. Después de esta práctica, deberías sentir una relajación profunda en los músculos de las manos.
Estrés
El siguiente vídeo muestra cómo afecta el estrés a nuestro cuerpo:
Para obtener más información sobre cómo el estrés afecta al cerebro en particular consulta el siguiente video:
El siguiente video explica lo que le sucede al cuerpo y al cerebro cuando no conseguimos dormir lo suficiente:
El siguiente video explora las fases de cómo nuestra memoria almacena información y cómo el estrés a corto plazo afecta este proceso:
El desgaste profesional
Para saber más sobre el desgaste profesional consulta el siguiente video:
Trauma secundario
Este vídeo explica el trauma secundario y sus posibles efectos en el trabajo y la vida personal. También ofrece técnicas para abordar el estrés y el trauma inducidos por el trabajo.
Estudio de caso
Estudio de caso: autocuidado en el sector legal ante casos de violencia doméstica y de género
Emilia es una abogada dedicada que se especializa en casos de violencia doméstica y de género. Trabaja incansablemente para garantizar que las víctimas reciban justicia y que las personas agresoras rindan cuentas por sus acciones. En su función, Emilia representa a las víctimas en los tribunales, las ayuda a obtener órdenes de protección y les brinda asesoramiento legal durante todo el proceso judicial.
Como abogada, Emilia está expuesta a los desgarradores detalles de los casos de violencia doméstica y de género a diario. Escucha a las víctimas relatar sus experiencias de abuso, trauma y miedo, que pueden afectar su bienestar emocional. A menudo trabaja muchas horas, sacrificando su tiempo personal y descuidando sus propias necesidades para priorizar los casos. Le resulta difícil desconectar del trabajo, pensando constantemente en los casos en curso y sintiendo el peso de las luchas de su clientela sobre los hombros.
Ejercicio de reflexión
(1) ¿Qué desafíos enfrenta Emilia como abogada que se ocupa de casos de violencia doméstica?
(2) ¿Por qué puede ser difícil para los/las profesionales del derecho como Emilia participar en prácticas de autocuidado? ¿Qué factores podrían ayudar a Emilia a reconocer su necesidad de apoyo y cómo se la puede animar a buscar y aceptar ayuda?
(3) ¿Cómo puede afectar el rendimiento y el bienestar de Emilia descuidar el autocuidado, por ejemplo, no establecer límites en el trabajo?
(4) ¿Qué medidas podría tomar Emilia para mejorar su autocuidado y aceptar apoyo?
(5) ¿Cómo podría mejorarse el entorno legal para apoyar mejor a los/las profesionales del derecho como Emilia en la priorización de su autocuidado?
(6) ¿Qué recursos y mecanismos de apoyo podrían implementarse dentro del sector legal para ayudar a profesionales en situaciones similares a mejorar su autocuidado?
Posibles respuestas al ejercicio
(1) Emilia se enfrenta con varios desafíos en la práctica del cuidado personal, que incluyen:
- Carga emocional: Escuchar historias traumáticas y revivir las experiencias de las víctimas puede ser emocionalmente agotador.
- Horas largas: El exigente trabajo legal, que incluye una extensa preparación de casos y comparecencias ante el tribunal, a menudo conduce a largas horas de trabajo.
- Alto nivel de estrés: La presión para garantizar justicia para las víctimas y responsabilizar a los perpetradores puede ser muy estresante.
- Sacrificio personal: Emilia puede descuidar sus necesidades personales y su vida social para priorizar a sus clientes.
- Trauma secundario: La exposición repetida al trauma de los/las clientes/as puede conducir a un trauma secundario o indirecto.
- Desequilibrio entre el trabajo y la vida personal: La dificultad para desconectar del trabajo y el pensar constantemente en los casos contribuye a un mal equilibrio entre el trabajo y la vida personal.
(2) Los/las profesionales legales como Emilia pueden tener dificultades con el cuidado personal debido a:
- Cultura de trabajo: El campo legal a menudo valora la dedicación y las largas horas, lo que hace que el cuidado personal parezca menos importante.
- Culpa: Sentirse culpable por tomarse un tiempo para sí misma cuando los/las clientes/as la necesitan.
- Debilidad percibida: Buscar ayuda o tomar descansos puede percibirse como un signo de debilidad o falta de compromiso.
- Alta carga de trabajo: La gran cantidad de casos deja poco tiempo para las actividades de autocuidado.
Los factores que podrían ayudar a Emilia a reconocer su necesidad de apoyo incluyen:
- Síntomas físicos: Experimentar fatiga, dolores de cabeza u otros síntomas relacionados con el estrés.
- Síntomas psicológicos: Aumento de la irritabilidad, ansiedad o sensación de desapego de su trabajo.
- Comentarios de colegas: Colegas o supervisores que notan cambios en su comportamiento o rendimiento.
- Educación y formación: Educación sobre el desgaste emocional y la importancia del autocuidado.
Se puede animar a Emilia a buscar y aceptar ayuda a través de:
- Liderazgo solidario: Ánimo por parte de los/las supervisores/as y una cultura de apoyo en el lugar de trabajo.
- Apoyo entre pares: Construir una red de colegas que puedan ofrecerse apoyo mutuo.
- Acceso a recursos profesionales: Disponibilidad de servicios de atención y orientación.
- Formaciones y talleres: Participar en talleres de autocuidado y gestión del estrés.
(3) Descuidar el cuidado personal puede afectar significativamente el rendimiento y el bienestar de Emilia, incluyendo:
- Problemas de salud física: Mayor susceptibilidad a las enfermedades debidas al estrés crónico.
- Problemas de salud mental: mayor riesgo de depresión, ansiedad y otros problemas de salud mental.
- El desgaste emocional: Agotamiento emocional y físico, que conduce a una disminución de la satisfacción y la eficacia en el trabajo.
- Disminución de la empatía: Reducción de la capacidad de empatizar con los/las clientes/as, lo que puede afectar a la calidad de la representación legal.
- Mala toma de decisiones: Reducción de la capacidad para tomar decisiones legales, lo que afecta los resultados de los casos.
(4) Emilia puede tomar varias medidas para mejorar su autocuidado y aceptar apoyo:
- Establecer límites: Establecer límites claros entre el trabajo y la vida personal para garantizar un descanso suficiente.
- Actividades regulares de cuidado personal: Participar en actividades que promuevan la relajación y el bienestar, como ejercicio, pasatiempos y prácticas de mindfulness.
- Buscar apoyo profesional: Buscar orientación o terapia para procesar las emociones y el estrés.
- Apoyo entre pares: Unirse a grupos de apoyo con otros/as profesionales del derecho para compartir experiencias y estrategias de afrontamiento.
- Gestión del tiempo: Priorizar las tareas y gestionar el tiempo de forma eficaz para reducir la presión de la carga de trabajo.
- Educación sobre el autocuidado: Asistir a talleres y formaciones sobre técnicas de autocuidado y gestión del estrés.
(5) Para ayudar a los/las profesionales legales como Emilia a priorizar su autocuidado, el entorno legal puede mejorarse mediante:
- Promover una cultura de autocuidado: Fomentar discusiones abiertas sobre el autocuidado y la salud mental.
- Horarios flexibles: Ofrecer horarios de trabajo flexibles y políticas de tiempo libre para permitir la recuperación y el tiempo personal.
- Acceso a programas de bienestar: Ofrecer acceso a programas de bienestar que fortalecen los recursos de salud física, mental y emocional, que incluyen clases de fitness, recursos de salud mental y talleres de gestión del estrés.
- Supervisión y apoyo regulares: Garantizar sesiones regulares de supervisión para brindar apoyo emocional y orientación profesional.
- Gestión de la carga de trabajo: equilibrar el número de casos para evitar sobrecargar al personal.
(6) Los recursos y mecanismos de apoyo que podrían beneficiar a los/las profesionales legales incluyen:
- Servicios de atención, orientación y apoyo: Proporcionar acceso a servicios confidenciales de atención, orientación y apoyo.
- Asesoramiento profesional: Ofrecer servicios de salud mental adaptados a las necesidades de los/las profesionales legales.
- Formación y talleres: Realización de talleres sobre autocuidado, resiliencia y gestión del estrés.
- Grupos de apoyo entre pares: Crear grupos formales de apoyo entre pares para compartir experiencias y estrategias de afrontamiento.
- Licencias sabáticas: Brindar oportunidades para licencias sabáticas para permitir un tiempo de recuperación prolongado.
- Acceso a instalaciones de bienestar: Acceso a instalaciones de bienestar como gimnasios, salas de relajación y espacios tranquilos para la reflexión y la relajación.
Todos los sectores incluyen diferentes estudios de caso. Consulta el Módulo 9 para la policía, el sector sanitario y el sector social para obtener más información.
Ficha técnica
Material de formación complementaria
Herramienta de autoevaluación: el autocuidado
Las prácticas de autocuidado sirven para mantener una buena salud y mejorar el bienestar. Descubrirás que algunas de las actividades que planteamos son cosas que ya haces como parte de tu rutina normal.
En esta autoevaluación, debes pensar en la frecuencia con la que llevas a cabo actividades de autocuidado. El objetivo de esta evaluación es detectar aquellos patrones y áreas de tu vida que necesitan más atención para ayudarte a reconocer tus necesidades.
Puntúate usando la siguiente escala numérica: 5 = Con frecuencia, 4 = De vez en cuando, 3 = A veces, 2 = Nunca, 1 = No me lo había planteado
¿Con qué frecuencia haces estas actividades?
Autocuidado físico
- Comer con regularidad (desayuno, almuerzo y cena).
- Comer de manera saludable.
- Hacer ejercicio, salir a pasear, hacer jardinería, levantar pesas, hacer artes marciales.
- Hacer revisiones médicas.
- Buscar asistencia médica cuando lo necesitas.
- Descansar cuando te encuentras mal.
- Recibir masajes u otros cuidados corporales.
- Hacer actividades físicas que te resulten entretenidas.
- Disfrutar de tu sexualidad.
- Dormir lo suficiente.
- Llevar ropa que te guste.
- Tomarte días libres.
- Ir de excursión y de vacaciones.
- Desconectar de tecnología estresante (el móvil, el correo electrónico, las redes sociales…).
Autocuidado psicológico
- Tomar un tiempo para la autorreflexión.
- Acudir a un/a psicoterapeuta o terapeuta.
- Escribir un diario.
- Leer literatura no relacionada con el trabajo.
- Realizar una actividad nueva para ti.
- Dar el paso para disminuir el estrés en tu vida.
- Prestar atención a tus experiencias internas (p. ej., sueños, pensamientos, imágenes, sentimientos).
- Dar a conocer diferentes aspectos de ti.
- Participar en una actividad nueva (p. ej., ir a museos de arte, actuar, asistir a eventos deportivos u otros eventos culturales).
- Practicar recibir de otras personas.
- Poner en práctica tu curiosidad.
- Decir «no» a las responsabilidades adicionales a veces.
- Pasar tiempo al aire libre.
Autocuidado emocional
- Pasar tiempo con otras personas de cuya compañía disfrutas.
- Mantener el contacto con las personas importantes en tu vida.
- Tratarte con cariño (p. ej., usando el diálogo interno positivo).
- Sentir orgullo propio.
- Releer tus libros favoritos, ver tus películas favoritas.
- Identificar y buscar actividades, objetos, personas, relaciones y lugares reconfortantes.
- Permitirte llorar.
- Encontrar cosas que te hagan reír.
- Expresar tu rabia o frustración de una manera constructiva.
Autocuidado espiritual
- Tomar un tiempo para la reflexión, la meditación o la oración.
- Pasar tiempo en la naturaleza.
- Participar en una reunión, comunidad o grupo espiritual.
- Abrirse a la inspiración.
- Albergar optimismo y esperanza.
- Ser consciente de los aspectos intangibles e inmateriales de la vida.
- Abrirse a lo desconocido.
- Identificar lo que es significativo para ti y observar su lugar en tu vida.
- Cantar.
- Expresar gratitud.
- Celebrar los hitos con rituales que sean significativos para ti.
- Recordar y conmemorar a los seres queridos que han fallecido.
- Nutrir a otras personas.
- Vivir experiencias que te maravillen.
- Contribuir o participar en causas en las que creas.
- Leer literatura inspiradora.
- Escuchar música inspiradora.
Autocuidado profesional
- Tomarte tiempo para almorzar.
- Tomar el tiempo para conversar con tus compañeros/as.
- Tomar el tiempo para completar las tareas.
- Identificar proyectos o tareas que son emocionantes, gratificantes y que promueven el crecimiento.
- Establecer límites con las personas con y para las que trabajas.
- Equilibrar tu carga de trabajo para evitar el desgaste profesional.
- Organizar tu espacio de trabajo para que sea cómodo y reconfortante.
- Obtener supervisión periódica por parte de la persona responsable del equipo.
- Negociar de acuerdo con tus necesidades.
- Tener un grupo de apoyo con tus semejantes.
Ejercicio de reflexión
Una vez que hayas completado la autoevaluación, reflexiona sobre las siguientes preguntas:
(1) ¿Te has llevado alguna sorpresa? ¿La autoevaluación te ha dado alguna idea que no habías considerado antes?
(2) ¿Qué actividades parecen ser más una carga que un beneficio para ti?
(3) ¿Qué es lo que ya haces para incorporar el autocuidado en el ámbito físico, psicológico, emocional, espiritual y profesional?
(4) De las actividades que no haces actualmente, ¿alguna despierta tu interés en especial? ¿Cómo podrías incorporarla en tu vida en el futuro?
(5) ¿Qué actividad o práctica te gustaría probar a partir de ahora o tan pronto como sea posible?
Curva del estrés
En el siguiente gráfico se muestra la progresión de una curva del estrés desde muy poco estrés hasta el desgaste profesional:
Muy poco estrés
- Inactividad: En esta fase, los niveles de estrés son muy bajos. Las personas pueden sentirse aburridas, desconectadas y desmotivadas. No hay suficiente presión para provocar la acción o centrarse.
- Relajación: A medida que los niveles de estrés aumentan un poco, las personas pueden sentirse relajadas, pero aún carecen del impulso para iniciar una actividad. Hay poca urgencia o pocos desafíos para estimular la productividad.
Estrés óptimo
- El estrés como una fuerza productiva: Cuando el estrés alcanza un nivel moderado, las personas comienzan a experimentar un aumento de la energía y la concentración. Esta fase se caracteriza por un mayor estado de alerta y motivación, lo que conduce a un alto rendimiento. Esta es la zona de rendimiento óptimo donde el estrés actúa como una fuerza positiva; sin embargo, sin descanso, esto puede acabar en fatiga.
Demasiado estrés
- Agotamiento: Más allá del punto óptimo, los niveles de estrés se vuelven demasiado altos, lo que hace que el rendimiento baje. Las personas experimentan agotamiento físico y mental, lo que lleva a una disminución de la productividad. El estrés comienza a pasar factura al cuerpo y a la mente, dificultando el sostener un alto rendimiento.
El desgaste profesional
- En esta fase, un estrés alto prolongado puede acabar en un colapso total. Esta fase se caracteriza por el agotamiento físico, emocional y mental.
Trauma secundario
La siguiente lista de verificación contiene más señales a tener en cuenta. Los elementos en la lista no significan necesariamente que estés sufriendo del desgaste profesional o trauma secundario. Una respuesta de «sí» a cualquiera de las preguntas puede alertarte sobre la necesidad de hablar con alguien para recibir apoyo.
Lista de verificación para el desgaste profesional y el trauma secundario
- ¿Tus relaciones con amistades cercanas, familiares, hijos/as o parejas están empeorando?
- ¿Te sientes ansioso/a o «saltando» con más frecuencia de lo habitual?
- ¿Te preocupa tu rendimiento laboral?
- ¿Estás evitando o sientes nerviosismo por el trabajo, las víctimas o los/las pacientes?
- ¿Notas cambios de humor o sientes que tu estado de ánimo a veces está fuera de tu control?
- ¿Sientes apatía, tristeza, falta de energía, cansancio sin motivo o como si estuvieras «distanciándote» de las cosas que te rodean durante los episodios de estrés?
- ¿Te estás agotando o contraes más resfriados o infecciones de lo habitual?
- ¿Sientes inseguridad o demasiado nerviosismo por tu seguridad?
- ¿Te calmas mediante mecanismos que te pueden causar entumecimiento o un mayor estrés más adelante, como comer sin pensar, consumir alcohol o sustancias, o fumar?
- ¿Sientes que has perdido la esperanza o que hay poca «bondad» en la humanidad?
- ¿Tienes pesadillas, falta de sueño, pensamientos intrusivos o imágenes que te perturban?
Material de formación complementaria
Evaluación: Autocuidado
Situaciones complejas en el contexto de la violencia doméstica y de género
Los equipos profesionales de primera línea representan un papel importante a la hora de ofrecer apoyo emocional a las víctimas: toman medidas para mantenerlas a salvo y les facilitan asistencia jurídica. Sin embargo, también se encuentran con situaciones complejas y hacen frente a una serie de retos en su trabajo.
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Estrategias para mejorar el autocuidado
Las siguientes estrategias son recomendaciones para mejorar el autocuidado en el trabajo.
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Tareas para reflexionar
(1) ¿Eres consciente de las expectativas que depositas en tu rol profesional? ¿Cómo podrían estar influyendo estas expectativas en tus niveles de estrés y en tu bienestar general?
(2) ¿Crees que las expectativas autoimpuestas son realistas dadas las exigencias de tu trabajo?
(3) ¿Cómo percibes el impacto de las exigencias de tu trabajo en tu salud mental? ¿Reconoces su impacto o tiendes a minimizarlo o ignorarlo?
(4) ¿Qué aspectos de tu vida profesional sientes que están bajo tu control?
(5) ¿Te sientes cómodo/a buscando ayuda y apoyo cuando lo necesitas?
(6) ¿Cómo abordas las situaciones estresantes o los obstáculos en tu trabajo? ¿Tienes una actitud proactiva o sientes agobio a la hora de buscar soluciones?
Estrés
Hay diferentes factores de nuestra vida que pueden provocar estrés:
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